탄수화물, 똑똑하게 섭취하자
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가공했는가, 자연 그대로인가
감자튀김과 찐 감자는 감자로 만들었으나 체내에
흡수되면 다르게 반응한다.
통곡물도 마찬가지다.
있는 그대로 먹는 것과 정제 가공해서 흰쌀밥,
흰 밀가루 음식으로 먹는 것에는 분명 차이가 있다.
정제 가공할수록 체내 흡수가 잘 되고 혈당을
빠르게 높인다.
아울러 함께 먹는 음식이 어떤가도 중요한데 현미밥
이나 잡곡밥이 아니더라도 채소와 단백질 반찬을
함께 먹는다면 흰쌀밥도 괜찮다.
식이섬유가 풍부한가
식이섬유가 가장 풍부한 탄수화물은 채소와 과일
이지만 과일에는 당류가 많다.
인슐린 저항성이 있는 사람이라면 과당이 많은
과일 섭취를 줄여야 한다.
채소류, 버섯류, 해조류는 식이섬유가 풍부하면서
당류가 거의 없어 마음껏 먹어도 되는 좋은
탄수화물이다.
콩은 탄수화물이 30~40퍼센트 정도이지만 식물성
단백질이 풍부하고, 식이섬유와 올리고당 함량이
높은 건강식품이다.
정제하지 않은 통곡류도 식이섬유가 들어 있는
좋은 탄수화물에 해당한다.
당지수와 당부하지수가 낮은가
감자는 당지수가 높은 탄수화물이다.
몸에 들어오면 빠르게 소화∙흡수되어 혈당을 높인다.
찐 감자는 당지수가 더 높고, 현미밥보다는 흰쌀밥이
당지수가 높다.
그렇다고 무조건 현미밥을 고집할 필요는 없다.
흰쌀밥을 먹어도 나물반찬과 두부, 생선 같은 단백질
반찬을 함께 섭취하면 혈당이 서서히 올라간다.
현미밥 한 공기와 흰쌀밥 반 공기를 비교하면 어떨까?
당지수가 높더라도 총량이 적으면 혈당을 덜 올린다.
당부하지수는 당지수와 당 섭취량을 합친 개념이다.
당지수가 낮다고 해서 무조건 많이 먹어도 된다는
의미는 아니라는 말이다.
액상인가 고형인가
과일을 그냥 먹는 것과 갈아서 주스로 마시는 차이는
무엇일까?
그냥 먹으면 식이섬유가 온전한 구조로 우리 몸에
들어와 혈당을 상대적으로 천천히 높인다.
반면 과일주스는 당분의 농도도 올라가지만 빠르게
섭취되기 때문에 혈당이 급격히 올라간다.
게다가 같은 양이면 주스로 마시는 방식이 더 많이
먹기 쉽다.
따라서 과일은 스무디나 주스 형태로 마시지 말고
통째로 먹는 게 혈당 관리에도 좋다.
과일 중에서는 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기
등이 당 함유량이 상대적으로 적다.
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