혈관을 젊게 유지하는 식사관리법

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첫째, 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 동물성

지방을 제거한다.

육류의 비계나 버터, 생크림 등 동물성 지방에 많은

포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 축적시키는 방향으로

작용한다.

조리과정에서 그 동물성 지방을 얼마나 제거하느냐가

동맥경화를 예방하는 식사대책의 키 포인트이다.

혈관을 젊게

 

둘째, 콜레스테롤을 낮추는 2종류의

불포화지방산을 균형 있게 섭취한다.

콜레스테롤을 낮추는 방향으로 작용하는 지방은

불포화지방산이다.

그 불포화지방산도 2종류가 있는데, 옥수수기름이나

홍화씨기름 등의 식물성 기름이나 등 푸른 생선 등에

많은 다가 불포화지방산과 올리브기름이나 참기름

등에 다량 함유되어 있는 단일 불포화지방산 모두를

균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

셋째, 수용성과 불용성 식이섬유 2가지를

모두 충분히 섭취한다.

식이섬유소는 콜레스테롤을 흡착해서 배설하는

작용이 있다.

예전 같으면 매끼의 식사를 통해 자연스럽게 섭취하던

식이섬유소가 현대인에게 있어서는 부족하기 쉬운

성분으로 일컬어지고 있다.

평소 식사를 통해 어떻게 1일 식이섬유소 섭취량

20∼25g을 섭취하는가에 관한 요령은 식품 선택에

달려 있다.

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넷째, 콜레스테롤의 산화를 방지하는 β-카로틴,

비타민 C를 충분히 섭취한다.

산화한 콜레스테롤이 동맥경화의 유발요인이 된다는

것이 밝혀졌다.

그 산화를 억제해 주는 것이 녹황색 채소에 많은

β-카로틴과 과일, 담색 채소에 많은 비타민 C이다.

 

다섯째, 혈관세포를 구성하는 양질의 단백질을

섭취한다.

사람의 혈액이나 근육, 결합조직 등, 즉 인체의 조직

세포를 구성하는 영양소가 단백질이다.

그런데 단백질의 주요 공급원인 육류는 동물성 지방을

다량 함유하고 있다는 약점이 있다.

이 약점을 커버하는 조리요령을 잘 파악하여 양질의

단백질 확보에 노력하도록 한다.

 

여섯째, 고혈압을 부르는 염분을 제한한다.

염분 섭취량은 식생활 습관에 따라 개인차가 크다.

염분 섭취량을 1일 8g으로 제한한 저염 메뉴라도

싱거움을 모르고 먹을 수 있게 하는 조리요령을

파악하여 저염식을 통한 미각 개혁을 실행한다.

 

일곱째, 콜레스테롤 함량이 많은 식품을

제한한다.

계란 노른자나 간 등 식품 중에서 콜레스테롤 함량이

많은 식품은 어느 정도 자제하지 않으면 안된다.

우리나라 사람들의 동물성 식품 소비가 전체적으로

아직까지는 높지 않아 현재의 섭취량이 200mg 정도

이나, 앞으로 지방 섭취량은 물론 콜레스테롤 섭취량의

증가도 예측되므로 동맥경화 예방을 위해 300mg 이하로

제한하도록 한다.

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<콜레스테롤을 낮춰주는 식사> - 김옥준, 임현숙

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