콜레스테롤 조절하는 방법

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지방은 양과 질의 균형을 고려해 선택한다.

동물성 지방은 포화지방산을 다량 함유하고 있으므로,

육류를 선택할 때는 지방이 적은 부위를 선택하든가,

같은 부위라도 비계를 제거하고 먹는 것이 좋다.

돼지고기 등심의 비계나 닭다리의 껍질은 제거하고

조리한다.

다진 고기로 만든 요리는 지방을 다량 섭취하기

쉬우므로 주의해야 한다.

올리브유나 참기름 등에 함유되어 있는 단일 불포화

지방산과 등푸른 생선에 다량 함유되어 있는 불포화

지방산을 균형있게 섭취한다.

콜레스테롤 조절

적절한 조리법으로 육류의 지방을

감소시킨다.

육류의 지방을 낮추는 조리법으로는 석쇠구이, 삶기,

찜의 3가지이다.

석쇠 위에서 고기를 구우면 지방이 녹아내리고, 고기를

삶으면 지방이 끓는 물속으로 용출된다.

소시지 소테나 돼지고기 편육 등도 조리하기 전에 미리

충분히 삶아 두는 것이 요령이다.

다진 고기를 이용하는 고기경단 등은 찜통에 찌면 지방을

상당량 줄일 수 있다.

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프라이팬은 불소수지 가공된 것을 사용한다.

일반 프라이팬은 기름을 넉넉히 두르고 조리해야 하지만,

불소수지 가공된 프라이팬은 최소한의 기름으로 조리할

수 있다.

불소수지 가공된 프라이팬은 센 불로는 이용하지 않도록

한다.

고기를 볶을 때의 요령은 수프나 와인 등을 붓고 ‘볶다가

찜’하는 것이다.

육류의 지방분이 수프 등에 용출되기 때문에 불필요한

잉여지방을 제거할 수 있다.

모든 볶음요리 시 기름을 계량스푼으로 계량해서 사용

하면 양을 줄일 수 있다.

 

재료는 간단히 밑손질해서 기름 흡수를

최소한으로 한다.

불포화지방산을 다량 함유하고 있는 식물성 기름이라도

고칼로리이며, 쉽게 산화하는 단점도 있으므로 과잉

섭취에 주의해야 한다.

산화될 때 생성되는 과산화지질이 동맥경화를 진행

시키는 요인이 되기도 하기 때문이다.

야채 등을 볶을 때는 볶는 시간을 가능한 짧게 해서

재료의 기름 흡수율을 최소화한다.

단단한 재료라면 조리하기 전에 삶아 두고, 재료의

크기를 고르게 해서 볶으면 불길이 균일하게 전달

되므로 볶는 시간을 줄일 수 있다.

 

튀김은 가능한 한 튀김옷을 입히지 않은

것을 먹는다.

튀김옷을 입히지 않고 튀긴 것과 부침한 것은 열량에

있어 약 2배의 차이가 난다.

튀김이 정 먹고 싶을 때는 튀김옷을 입히지 않고 튀긴

것을 먹는다.

같은 양의 고기라도 포를 얇게 뜨면 표면적이 넓어져

기름 흡수량이 월등히 많아진다.

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드레싱은 가급적 적게 먹는다.

야채는 풍부하게 섭취하면 좋은 식품이지만 샐러드에

마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹으면 칼로리뿐만 아니라

지방까지 다량 섭취하게 되므로 오히려 역효과를

초래하게 된다.

샐러드는 약간 깊숙한 샐러드 볼에 야채를 넣고

드레싱을 약간 뿌리는 정도로 하고, 볼 바닥에

고인 드레싱은 버린다.

되직한 드레싱보다는 기름 섭취에 대한 우려를 하지

않아도 되는 물처럼 주르륵 흐르는 드레싱이 더 좋다.

 

식이섬유는 불용성, 수용성 고루 섭취한다.

콜레스테롤을 조절하는 핵심 포인트가 되는 것이

식이섬유소이다.

식이섬유소에는 곤약, 과일, 해조류 등에 주로 함유되어

있는 수용성 식이섬유소와 야채 등에 다량 함유되어

있는 불용성 식이섬유소가 있다.

불용성 식이섬유소는 대변의 양을 증가시켜 비만 예방

이나 대장암 예방에 유효하며, 수용성 식이섬유소는

장내 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출하는 역할을

하므로 고루 섭취하도록 한다.

주식은 정제과정을 거치지 않은 것일수록 식이섬유소

함량이 많다.

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주식으로 식이섬유소를 보충한다.

현미밥, 잡곡밥, 호밀빵, 통밀빵 등 식이섬유소가 많이

들어 있는 주식을 섭취한다.

 

건조식품으로 식이섬유소를 보충한다.

말린 표고버섯, 목이버섯, 무말랭이 등 건조식품에는

식이섬유소가 매우 풍부하게 함유되어 있다.

여러 가지 다양한 요리에 조금씩이라도 적극 이용하는

습관을 들인다.

 

식이섬유소는 외식으로도 보충할 수 있다.

비빔밥, 어묵, 보리밥, 중화풍 찹쌀떡, 팔보채, 메밀국수,

일식 도시락, 튀김 정식, 모듬초밥, 탕수육 정식, 짬뽕

등에는 풍부한 식이섬유소가 함유되어 있다.

 

콜레스테롤을 제거하는 성분

타우린

오징어와 굴, 가리비 등의 조개류에는 콜레스테롤이

함유되어 있지만, 또한 타우린에는 그 콜레스테롤을

낮추거나 혈압을 적정한 수치로 유지시키는 작용이

있다.

 

수용성 식이섬유소

해조류나 과일, 곤약에 다량 함유되어 있다.

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤리 상태가 되어 잉여

지방이나 콜레스테롤을 감싸서 함께 체외로 배출시키는

작용이 있다.

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에리타데닌

표고버섯에 함유되어 있다.

콜레스테롤 대사나 배출 작용을 촉진하는 작용이 있으며,

소장에서 콜레스테롤이 재흡수 되는 것을 방지하는

작용이 있다.

 

EPA

정어리, 다랑어, 고등어, 청어, 방어 등의 등 푸른 생선에

다량 함유되어 있다.

혈중 지질을 감소시켜 혈액에 점성이 생기는 것을 방지

하는 작용 이외에 혈액 응고를 방지하며 혈관의 탄력성을

유지하는 작용이 있다.

 

혈압을 낮추는 성분

프로테아제

청국장에 함유되어 있다.

혈압이 올라가는 이유는 안지오텐신이라는 변환효소의

작용 때문인데, 청국장에 함유되어 있는 프로테아제가

이 작용을 막아 혈압을 낮춰준다.

 

알리신

마늘 등에 함유되어 있다.

강렬한 방향 성분의 정체가 알리신이다.

혈액 순환을 좋게 하므로 심장의 부담을 경감시키고,

혈압을 낮춘다.

 

칼륨

사과, 배추, 토마토 등에 다량 함유되어 있다.

칼륨은 체내의 불필요한 염분을 배출시키므로 혈압을

낮출 수 있다.

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