골다공증 환자의 운동법 및 걷기 운동

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골절의 위험을 가중시키는 골다공증

골다공증이란 뼈의 구성 성분이 자연 소실되면서 뼈

속에 구멍이 생기고 뼈가 약해져 가벼운 충격에도

쉽게 골절되는 질환이다.

여성은 폐경기 후 골밀도 유지에 중요한 역할을 하는

에스트로겐이 감소되어 남성에 비해 10배의 골밀도

감소가 일어난다.

남성은 흡연, 과음 등으로 골다공증에 걸리기도 한다.

골다공증은 운동을 거의 하지 않거나 키가 작고 체중이

적은 사람, 갑상선기능항진증과 내분비계 질환이 있는

사람, 스테로이드제를 장기간 복용한 사람에게도 생길

수 있는 퇴행성 질환이다.

남성보다 여성에게 6배 이상 나타나며, 척추, 고관절,

손목 등의 부위에 골절의 위험성이 높다.

골다공증은 1년에 20%, 5년에 50%의 환자가 사망할

정도로 위험한 질병이며, 증세가 심해지면 50% 정도는

평생 누워서 생활해야 할 정도로 합병증의 위험성도 크다.

골밀도는 30대 초반부터 낮아지기 시작하므로 꾸준한

운동으로 골다공증 예방에 힘써야 한다.

골다공증 환자의 운동법

운동은 골다공증의 예방 및 치료에 매우 중요하다.

부동자세나 무중력 상태에서는 골밀도 소실이

촉진될 수 있다.

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한 예료 요통 치료를 위해 장기간 절대 안정을 취한

사람의 골밀도가 1주일 후에는 0.9%나 감소한다고

한다.

또한 건강한 사람이 30∼60주간 신체 활동을 거의

하지 않은 채 절대 안정을 취하면 골질량의 30%에

해당하는 양의 칼슘이 소변으로 빠져 나가게 된다고

한다.

골다공증에 좋은 운동은 산보, 조깅, 고정식 자전거

타기, 계단 오르기, 댄스 등의 가벼운 유산소 운동으로,

다양한 자세로 압력이 가해져야 치료에 도움이 된다.

다양하게 압력이 가해지면 근육이 수축하면서 조골

세포의 기능이 촉진되기 때문이다.

1주일에 3∼5회 정도로 하는 것이 좋으며, 운동시간은

30분, 최대 심박수의 40∼70% 수준에서 실시하는

것이 바람직하다.

몸을 심하게 앞으로 구부리는 운동이나 무거운 것을

드는 운동은 척추 골절의 위험이 있으므로 피해야 한다.

 

걷기 운동의 치료 효과

체중이 실리는 걷기 운동은 뼈에 적당한 압력을 주기

때문에 골다공증 치료에 매우 적합하다.

골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 운동의

강도를 최대 심박수의 40∼70% 정도로 강도를

유지하며 꾸준히 해야 한다.

목표를 무리하게 세우지 않으며 서서히 강도를 높여

나가는 것이 중요하다.

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초보자는 스트레칭 위주의 준비운동을 10∼15분간

실시한 뒤 산보, 속보 순으로 30분 이상 시행하며,

1주일에 5회 이상 실시하는 것이 좋다.

스포츠의학 전문의 조성연 원장은 골다공증 환자의

경우 반드시 낮 시간에 걸을 것을 권한다.

햇볕을 받으면 몸에 비타민 D가 생성되고 그것은 뼈

속 칼슘의 생성과 흡수를 증가시켜 주기 때문이다.

걷는 방법은 달리기와 비슷한 파워 워킹으로 오르막과

내리막을 걷는 게 가장 좋다.

속도는 빠를수록 좋다.

단, 빨리 걷다 보면 자신의 운동능력을 간과할 우려가

있으므로 적정 속도를 잘 유지해 걷고, 특히 낙상과

골절상을 주의하도록 한다.

걷기 운동과 함께 줄넘기를 병행하면 좋은데, 처음에는

3대 7로 하다가 나중에는 5대 5로 유지한다.

 

골다공증 환자를 위한 걷기 운동 프로그램

1단계 : 주 3회 이상

1∼2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로

걷는다.

2단계 : 주 4회 이상

3∼6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로

걷는다.

3단계 : 주 5회 이상

7∼10주에는 40분 동안 3.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

4단계 : 주 5회 이상

11∼15주에는 50분 동안 4.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

골다공증이 발생하는 시기는 대체로 중년 이후이므로

운동을 시작하기 전에 심장, 폐 등의 상태를 체크하고

운동량을 결정하는 것이 중요하다.

특히 올바른 걷기 자세가 중요한데, 허리를 쭉 펴고

배를 집어 넣으며 똑바로 선 자세를 유지해야 한다.

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2020/02/29 - [건강 운동 자세] - 요통 환자의 운동법 및 걷기 운동

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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