관절염 환자의 운동법 및 걷기 운동

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노화와 함께 찾아 오는 관절염

관절염은 크게 퇴행성 관절염과 류머티스 관절염으로

나뉜다.

퇴행성 관절염은 관절을 형성하는 물렁뼈가 손상되고

닳아 없어지면서 생기는 것으로, 65세 이상 인구의

절반 이상이 퇴행성 관절염 때문에 고통을 받는다.

퇴행성 관절염의 증상은 계단을 오르내릴 때 한쪽

무릎이 시큰거리고 아프기 시작해 평지를 걸을 때도

차차 무릎 통증을 느끼게 된다.

여기서 더 진행이 되면 가만히 있어도 무릎이 아프고

다리가 점점 휘어진다.

몸을 많이 움직이고 난 오후나 저녁 시간에 증세가

심해지는 경우가 많다.

퇴행성 관절염은 노화가 진행되어 생기는 병이긴

하나 적절한 운동으로 증상을 완화시킬 수 있으므로

치료할 방법이 없다고 미리 포기할 필요는 없다.

류머티스 관절염은 몸의 면역체계가 정상 관절을

공격해서 생기는 자가 면역 질환으로 전체 관절염

환자의 10∼20%를 차지한다.

30대 이후의 여성에게 발생하는데, 퇴행성과는 달리

아침 통증이 심하며 손과 손목 관절, 손가락 마디가

붓는다.

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류머티스 관절염은 아직 정확한 발병 원인을 찾지 못해

완치할 수 있는 치료법도 개발되지 않은 상태이지만

약물 치료와 함께 운동 치료를 병행하면 증세를 다소

완화시킬 수 있다.

 

관절염 환자의 운동법

관절염이 있으면 통증 때문에 활동량이 줄어들게

되고 그로 인해 관절 기능이 더욱 저하되는 악순환이

반복된다.

따라서 관절염으로 통증이 있다 해도 활동을 줄이거나

포기해서는 안 된다.

수중 운동은 안전하게 근육의 힘을 키울 수 있는

유산소 운동으로 물의 부력이 몸을 뜨게 하므로

관절에 주는 체중 부담을 줄일 수 있다.

따라서 관절염 환자에게 수영이나 수중 워킹은

관절의 통증을 최소화하면서 즐겁게 할 수 있는

효과적인 운동이 된다.

수영의 경우 자유영이 가장 권장되며 평영은 피하는

것이 좋다.

근육, 인대, 힘줄, 뼈 등을 강하게 해 주는 걷기 운동도

좋다.

특히 과체중으로 관절염 증세가 심한 사람은 수중

워킹이나 쿠션이 좋은 잔디밭을 걷도록 한다.

관절염 환자는 운동시 휴식과 안정을 잘 취하는 것이

중요하다.

적절한 운동은 관절염 치료에 큰 도움이 되지만

급성으로 관절이 심하게 붓고 열이 날 때는 쉬어야 한다.

서서히, 꾸준히, 그리고 부드럽게 운동해야 하며 어떤

운동이든 과격하게 해서는 안 된다.

대체로 관절염을 앓는 부위를 덥게 해 주는 것이 좋은데,

덥게 해서 더 아프거나 급성기(다치고 48시간 이내)

때는 차게 해야 통증이 덜하다.

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걷기 운동의 치료 효과

걷기 운동이 관절에 무리를 주어 관절염을 악화시키지는

않을까 하는 걱정을 한다면 안심해도 좋다.

움직이지 않을수록 뼈는 더 약해지므로 관절염 통증이

없을 때 낮은 강도로 계속 운동한다.

걷기 운동은 관절에 충격이 많이 가해지지 않는 저충격

운동이므로 자주 걸으면 뼈가 튼튼해진다.

관절염 환자의 걷기 운동 시 가장 중요한 것은 ‘자세’다.

관절염이 생기면 통증으로 인해 구부정하 자세로 걷게

되고, 그대로 자세가 변형된다.

그러나 올바른 자세로 걷지 않으면 운동 효과는커녕

오히려 증세가 악화될 수 있으므로 올바른 자세로

걷도록 반드시 주의한다.

중증 이상의 관절염 환자는 걷기 전문가로부터 보폭이나

상체 자세, 다리 동작 등 전체적인 자세와 동작을 지도

받을 필요가 있다.

운동 강도는 최대 심박수의 50∼60%로 하면 좋다.

우선 평탄한 길을 보통 걸음으로 걷기 시작해 열흘 동안

거리를 늘리지 말고 똑같은 거리를 걷는다.

그 다음 조금씩 속도를 올려 걷다가 완전히 적응이 되면

거리를 차츰 늘려 나가는 방식으로 강도를 설정한다.

관절염 환자는 걷기 운동과 함께 수중 워킹과 뒤로

걷기를 병행하면 좋다.

특히 뒤로 걷기는 평소 쓰지 않는 근육들을 골고루

발달시켜 균형 있는 관절이 되도록 해 주어 유익하다.

이 외에 사이클을 병행해도 좋다.

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관절염 환자를 위한 걷기 운동 프로그램

1단계 : 주 3회 이상

1∼2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로

걷는다.

2단계 : 주 4회 이상

3∼6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로

걷는다.

3단계 : 주 5회 이상

7∼10주에는 40분 동안 3.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

4단계 : 주 5회 이상

11∼15주에는 50분 동안 4.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

경사가 급한 길을 걷거나 뛰는 것은 위험하다.

경사가 급하면 무릎을 많이 구부리고 힘을 주게

되므로 관절 내의 압력이 높아져 관절 손상이

심해지기 때문이다.

발을 높이 올리거나 무릎을 구부리고 쪼그려 앉는

자세, 상체를 심하게 앞으로 숙이는 자세도 삼간다.

관절염 환자의 걷기 운동 시 반드시 지켜야 할 사항은

통증이 있을 때는 운동하지 말아야 한다는 것이다.

아픈 것을 당연하게 생각하고 참고 걸으면 절대 안 된다.

관절염은 유통기와 무통기가 반복되는데, 무통기에 걷기

운동을 하여 관절 기능을 높이고 유통기에는 충분히

휴식을 취한다.

통증이 있다는 것은 염증이 활성화되고 있다는 뜻이기

때문에 통증이 있을 때 운동하면 증세가 더 악화된다.

걷는 도중 장딴지가 딱딱해지는 느낌이 들거나 다리와

발가락이 아프고 숨이 가쁘며, 현기증이 느껴질 때도

휴식을 취해야 한다.

운동을 하기 전 땀 흡수가 잘 되고 두툼한 양말을 신어

땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화하거나 워킹

폴로 체중이 부담을 분산시키는 것도 관절염 환자의

걷기 운동에 좋다.

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출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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