요통 환자의 운동법 및 걷기 운동

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누구나 겪게 되는 고질적인 질병, 요통

요통은 10명 중 8명이 한 번쯤 고통 받은 경험이 있을

정도로 흔한 질병으로, 45세 이상의 연령층에서는

심장 질환과 류머티스 관절염 환자 다음으로 요통

환자가 많다.

최근에는 걷는 시간이 줄고 잘못된 자세로 오래 앉아

일하는 사람들이 많아지면서 요통 환자가 급증하고

있으며, 특히 젊은 사람들에게 많이 나타나고 있다.

요통의 주된 원인은 부적절한 허리의 사용, 허약한

근력, 잘못된 자세, 운동부족 등이며 스트레스 역시

요통을 일으키는 큰 원인 중 하나다.

노화에 따른 골다공증도 척추를 손상시켜 요통을

유발하는 것으로 알려져 있다.

운동 부족은 근육을 약화시켜 근육이 쉽게 상하거나

피로하게 만들므로 척추를 정상적인 상태로 지탱할

수 없게 한다.

따라서 작은 충격에도 쉽게 통증이 생기게 된다.

움직이지 않고 오래 앉아 있으면 척추 사이의 디스크에

부담이 가서 척추 질환을 일으킬 가능성이 커진다.

그러므로 장시간 앉아서 근무하는 사무직의 경우

1시간에 10분 쯤은 가볍게 스트레칭을 하거나 몸을

움직여 주는 것이 좋다.

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요통 환자의 운동법

요통은 긴장된 자세가 원인이 되는 것이므로 요통을

예방하기 위해서는 올바른 자세를 갖는 것이 무엇보다

중요하다.

가벼운 스트레칭과 맨손 체조를 통해 자세를 바로

잡고 척추 주변의 경직된 인대와 근육을 풀어 준다.

산보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 달리기 등의 유산소

운동을 1주일에 3∼5회, 20∼60분 동안 하는 것도

유익하다.

운동 강도는 몸이 더워지고 호흡이 조금 가빠지는

정도로 개인의 심박수에 맞춰서 실시한다.

수중 운동은 모든 관절과 근육을 부드럽게 움직이게

하므로 요통 환자들에게 안전할 뿐 아니라 운동

효과도 매우 크다.

수중 걷기, 수중 체조, 자유형과 배영이 특히 효과적

이며, 허리에 무리가 되는 평영이나 접영은 삼간다.

실내 자전거 타기, 가벼운 에어로빅 체조, 가벼운

등산도 요통 치료 및 예방에 도움이 된다.

 

걷기 운동의 치료 효과

걷기 운동은 요통 환자들에게 권장되는 대표적인

운동 요법으로 바르게 걷는 것만으로도 증상을 많이

완화시키고 허리를 튼튼하게 만들 수 있다.

걷기는 허리 근력을 보강하고 유연성을 향상시킬 뿐만

아니라, 척추 사이의 완충기 역할을 하는 추간판에

영양분과 엔돌핀을 공급하게 하며 조정력을 향상시켜

주기 때문이다.

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한 예로 산간 지방에 사는 이들 가운데는 요통 환자가

거의 없는데, 산을 오르내리면서 척추를 지지하는

근육이 강하게 단련된 까닭이다.

걸을 때는 상체를 곧게 펴고 걸어야 하며, 내리막길은

허리에 부담을 줄 수 있으므로 피한다.

양손에 덤벨을 들고 걷거나 웨이트 밴드를 다리에

차고 걸으면 무게 중심을 잡고 허리 근력을 강화시킬

수 있기 때문에 운동 효과가 배가 된다.

요통 환자는 통증이 있어도 걷는 것이 좋다.

걷기 전에는 허리 강화 체조를 반드시 하고 수중

워킹을 병행하면 치료 효과를 높일 수 있다.

매일 아침 10∼20분 정도 산책한다는 기분으로

가까운 거리를 가볍게 걷고, 적어도 1년 이상

지속해야 효과를 볼 수 있으므로 무리하지 말고

꾸준히 운동한다.

환자의 상태에 따라 프로그램의 단계와 비중이

달라져야 하며, 운동 강도와 운동량도 달라진다.

운동 강도는 최대 심박수의 60% 내에서 시작한다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

허리를 과도하게 비트는 골프나 볼링, 테니스 같은

운동은 피하는 것이 좋고, 조깅은 척추에 평소보다

3배 이상 부담을 주므로 하지 않는 것이 좋다.

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한편, 등산은 척추를 지지하는 근육을 단련시키고

탄력 있게 하므로 효과적이나 무리하게 빨리 오르

내리면 역효과가 날 수 있다는 것을 명심한다.

요통 환자가 등산을 할 때는 특히 내려올 때 주의해야

한다.

가파른 경사도로 인해 척추에 부담을 줄 수 있기

때문이다.

따라서 등산 코스는 높지 않고 평탄한 코스를 선택한다.

1시간 정도에 오르내릴 수 있는 경사 35도 이하의

야산을 보통 걸음으로 오르내리는 것이 좋다.

단, 척추협착증으로 인한 요통 환자는 걷기 운동을 할

때 운동 강도와 프로그램을 잘 선택해 주의해서 걷도록

한다.

 

요통환자를 위한 걷기 운동 프로그램

1단계 : 주 3회 이상

1∼2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로

걷는다.

2단계 : 주 4회 이상

3∼6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로

걷는다.

3단계 : 주 5회 이상

7∼10주에는 40분 동안 3.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

4단계 : 주 5회 이상

11∼15주에는 50분 동안 4.0km를 분당 80m 속도로

걷는다.

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2020/02/29 - [건강 운동 자세] - 스트레스와 걷기 운동의 치료 효과

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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