5대 영양소 중 비타민의 종류와 효능

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비타민 A

망막 색소의 주성분으로 빛을 느끼는 작용에

없어서는 안된다.

카로틴은 항산화 작용을 하고 노화 방지에 도움이

된다.

레티놀은 체내에 축적되므로 과잉되지 않도록

주의가 필요하다.

눈의 비타민이라 불리며, 피로 해소에도 좋다.

비타민 A는 망막 로돕신의 주성분으로 어두운

곳에서 빛을 느끼는 작용에 관여한다.

동물성 식품에 비타민 A 형태로 함유되어 있는

레티놀과 식물성 식품에 함유되어 있는 카로틴이

있다.

카로틴은 항산화 작용을 하고 체내에서 비타민

A로 변한다.

레티놀은 너무 많이 섭취하면 두통이나 구토, 태아의

발육에 악영향을 주는 등 부작용 위험성이 있으므로

주의가 필요하다.

돼지 간, 장어, 몰로키아, 당근 등에 많이 있다.

비타민의 종류와 효능

비타민 D

칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 돕는다.

부족하면 뼈가 약해지는 병의 원인이 된다.

자외선을 쬐면 피부에서 합성된다.

비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고

뼈의 대사를 돕는다.

부족하면 곱사병과 골다공증, 골연화증 등의 원인이

된다.

홀몬 작용도 하므로 혈중 칼슘 농도를 일정하게

유지하기도 하고, 근육, 면역계, 췌장 등에 작용해

당뇨병을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.

비타민 D는 햇빛을 통해 합성되는데 최근에는

비타민 D가 부족한 사람이 늘고 있다.

연어, 잎새버섯, 해송이버섯, 마른 멸치 등에 많이

있다.

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비타민 E

강력한 항산화 작용을 하기 때문에 세포를 산화의

해로부터 지킨다.

비타민 C와 함께 먹으면 항산화력이 향상된다.

항혈전 작용에 의해 혈행을 촉진하는 작용을 한다.

강한 항산화 작용으로 노화를 막는다.

인체의 세포막에는 불포화지방산이 많이 함유되어

있다.

이 불포화지방산이 활성산소에 의해 산화되면

과산화지질이 생기고 세포가 손상되어 노화가

진행된다.

비타민 E는 이 산화를 막고 노화를 예방하는 작용을

한다.

비타민 E의 항산화 작용은 비타민 C가 있으면

효과가 높다.

이외에도 혈액의 응고를 막아 혈행을 촉진하는

항혈전 작용도 하기 때문에 냉증이나 어깨 결림

개선 효과도 기대할 수 있다.

아몬드, 방어, 몰로키아, 올리브유 등에 많이 있다.

 

비타민 K

혈액을 응고시키는 효소성분으로 작용한다.

항혈전 약을 복용중이면 너무 많이 섭취하지 않도록

한다.

뼈의 구조를 튼튼하게 한다.

출혈을 멈추게 하고 뼈의 강화에 도움이 된다.

비타민 K는 식품으로 섭취하는 것 외에도 장내세균에

의해 체내에서도 합성된다.

비타민 K는 출혈이 생겼을 때 혈액을 응고시키는

응고인자를 활성화시켜 지혈을 촉진한다.

그렇기 때문에 혈관 내에서 혈액을 굳지 않게 하는

항혈전 약 등을 복용하고 있는 사람이 비타민 K를

너무 많이 섭취하면 약과는 반대 작용을 하기

때문에 주의가 필요하다.

또한 비타민 K는 뼈의 강화를 돕는 작용도 한다.

낫토, 미역, 몰로키아, 부추 등에 많이 있다.

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종근당 활력 비타민B 플러스

비타민 B1

망막 색소의 주성분으로 빛을 느끼는 작용에

없어서는 안 된다.

카로틴은 항산화 작용을 하고 노화방지에 도움이

된다.

레티놀은 체내에 축적되므로 과잉되지 않도록

주의가 필요하다.

비타민 B1은 체내에서 당질을 에너지로 바꾸는

효소를 돕는 보효소 역할을 한다.

에너지가 원활하게 만들어지면 피로 해소나 체력

증강에 도움이 된다.

당질은 전신의 신경계 에너지원이기도 하기 때문에

정신안정이나 불안 완화 효과도 기대할 수 있다.

주식을 현미나 배아미로 하면 쌀겨나 배아의 비타민

B1과 당질을 함께 섭취할 수 있어 효율적이다.

누에콩, 현미(밥), 돼지고기, 장어구이 등에 많이 있다.

 

비타민 B2

지질이나 당질, 단백질 대사에 없어서는 안 되는

성분이다.

발생한 과산화지질을 제거해 노화를 막는다.

구내염이나 구각염 예방에 도움이 된다.

지질 대사를 촉진하고 피부 점막 건강을 지켜준다.

비타민 B2는 지방을 비롯하여 당질이나 단백질을

에너지로 바꿀 때 보효소 역할을 한다.

때문에 특히 에너지 소비가 많을 때나 몸이 피곤할

때일수록 비타민 B2가 필요하다.

비타민 B2는 체내에서 발생하는 유해 활성 산소를

제거해 산화를 막고 노화를 방지하는 역할도 한다.

이 외에도 세포 재생을 촉진하는 작용을 하기 때문에

피부를 건강하게 유지시키고 혀와 입 주위 점막의

염증을 예방한다.

가자미, 낫토, 요구르트, 돼지 간 등에 많이 있다.

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니아신

당질, 지질, 단백질 대사에 없어서는 안 된다.

콜레스테롤이나 중성지방 등 지질 대사를 개선한다.

동맥경화나 치매 예방에 도움이 된다.

3대 영양소 대사에 필요하며 치매를 예방하는

효과도 있다.

니아신은 비타민 B군의 일종으로 니코틴산과

니코틴산 아미드를 통틀어 말한다.

당질과 지질, 단백질을 대사할 때 효소의 역할을

돕기도 하고 악취의 원인이 되는 아세트알데히드의

분해를 돕기도 한다.

나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 저하, 좋은

콜레스테롤의 증가에 의해 동맥경화를 예방하고

강한 스트레스에 의한 신경 손상을 줄이며 치매를

예방하는 효과도 있다.

참치(붉은살), 청새치, 땅콩, 닭고기(가슴살) 등에

많이 있다.

 

비타민 B6

단백질의 분해, 재합성을 돕고 피부 건강을 지킨다.

생리전증후군을 막는다.

지질의 대사를 촉진해 지방간 예방을 돕는다.

비타민 B6는 여러 종류의 보효소 성분으로

아미노산의 재합성을 돕는 작용을 통해 피부나 모발,

치아 등의 건강을 지킨다.

이 외에 신경전달물질인 세로토닌과 도파민, 적혈구

등의 합성에도 관여한다.

불안 초조 등 생리전증후군을 막아주며, 지질 대사를

돕고 간장에 지방에 쌓이는 것을 억제해 지방간을

막는 작용도 한다.

연어, 닭고기(가슴살), 고구마, 아보카도 등에 많이

있다.

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종근당건강

비타민 B12

적혈구의 합성을 돕는다.

신경의 기능을 정상으로 유지시키는 데 없어서는

안 된다.

뇌가 정상으로 움직이는 것을 돕고 뇌의 발육을

촉진한다.

엽산과 함께 조혈을 촉진하여 빈혈을 예방한다.

비타민 B12는 엽산과 협력해 적혈구의 합성을

돕는 작용을 한다.

조혈 작용이 원활하지 못하면 악성빈혈이 될 수

있다.

비타민 B12는 또한 신경세포 내의 핵산이나

단백질의 합성에 작용해 신경이 정상적인 기능을

하도록 돕는다.

뇌 기능을 정상으로 유지시키는 작용도 하기

때문에 비타민 B12가 충분하면 유아 뇌의 발육과

집중력을 높일 수 있다.

꽁치, 은어, 재첩, 쇠고기(대퇴) 등에 많이 있다.

 

엽산

임신 중에 꼭 필요한 단백질이나 핵산의 합성에

필요하다.

비타민 B12와 협력해 빈혈을 예방한다.

부족하면 인지 기능이 떨어질 수 있다.

태아의 발육에 없어서는 안 되는 성분으로 빈혈

예방에도 중요하다.

엽산은 비타민 B군이 일종으로 단백질이나 유전자

정보를 갖는 핵산(DNA)의 합성에 관여한다.

그래서 임신 중에 부족하면 태아의 뇌나 신경

발육에 영향이 있고 고령자는 엽산이 부족하면

인지장애를 가져올 수 있다.

또한 조혈의 비타민이라 불릴 정도로 비타민

B12와 협력해 적혈구 합성을 돕는다.

빈혈을 예방하려면 의식해서 섭취해야 한다.

딸기, 소간, 브로콜리, 시금치 등에 많다.

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판토텐산

당질, 지질, 단백질의 대사를 촉진하는 보효소

성분이다.

류마티스 관절염 증상을 경감시킨다.

나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을

늘린다.

판토텐산은 당질이나 지질, 단백질의 대사에 관여

하는 코엔자임 A라는 효소와 지방산을 운반하는

단백질 성분으로, 세포막이나 스테로이드

호르몬의 합성과 호르몬의 활성화를 돕는다.

류마티스성 관절염 증상의 완화를 기대할 수 있다.

판토텐산 대사물은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고,

좋은 HDL 콜레스테롤을 늘릴 뿐 아니라 면역력

향상에도 관여한다.

알 밴 가자미, 닭고기(가슴살), 아스파라거스,

양송이버섯 등에 많다.

 

비오틴

에너지 대사에 보효소로서 작용한다.

세포 증식을 자극하고 면역 기능을 활성화한다.

모발과 피부 건강을 돕는 작용을 한다.

비오틴은 비타민 B군의 일종으로 당질이나 지질,

단백질을 대사하는 효소를 돕는 보효소이다.

비오틴은 세포 증식을 자극함으로써 면역 기능을

활성화시키며, 항체를 늘리거나 염증을 예방하는

효과도 기대할 수 있다.

모발과 피부를 건강하게 유지시키는 작용도 하기

때문에 탈모나 백발 예방에도 도움이 된다.

그리고 습진이나 우울증 예방에도 좋다.

바지락, 돼지 간, 대두, 아보카도 등에 많다.

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비타민 C

콜라겐을 합성해 피부 건강을 돕는다.

기미의 원인이 되는 멜라닌색소를 억제한다.

적혈구의 기능을 높여 면역력을 활성화시킨다.

비타민 C는 콜라겐의 합성을 돕는다.

콜라겐에는 세포 사이를 잇는 결합조직 단백질

로서의 작용을 하며 피부와 뼈, 혈관, 근육 등을

튼튼하게 한다.

이 작용에 위해 피부에 탄력과 윤기를 준다.

또한 멜라닌 색소의 합성을 억제해 기미도 예방한다.

그밖에 적혈구를 활성화시켜 면역력을 높이고

항 스트레스 호르몬 합성에도 관여한다.

레몬, 감자, 키위, 브로콜리 등에 많다.

 

기타 비타민

13종의 비타민 외에도 다양한 비타민성 물질이 있다.

비타민 P

헤스페리딘, 켈세틴 등 감귤류나 채소에 많이

함유되어 있는 플라보노이드를 말한다.

비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 하고 잇몸의

출혈이나 푸른 점이 생기는 것을 막는 작용을 한다.

귤, 오렌지, 자몽, 피망 등에 많다.

루틴

비타민 P의 일종이다.

비타민 C와 함께 작용을 함으로써 모세혈관을

강화한다.

출혈성 질환 예방에 도움이 되는 외에도 혈압을

올리는 물질의 작용을 약화시킨다.

메밀, 시금치, 가지, 감귤류 등에 많다.

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콜린

동맥경화를 막는 레시틴, 신경전달물질인 아세틸콜린

등의 재료가 되는 수용성 비타민으로 뇌의 발달이나

행동, 기억에 관여하기 때문에 치매와 지방간을

예방하는 효과를 기대할 수 있다.

대두, 대두 제품, 달걀 노른자, 간, 우유 등에 많다.

비타민 U

양배추에서 발견되어 캐비진이라고도 한다.

위산 분비를 억제하고 위점막의 회복을 촉진하는

작용을 하기 때문에 위궤양 예방과 개선 효과를

기대할 수 있다.

양배추, 양상추, 아스파라거스, 브로콜리 등에 많다.

비타민 Q

지용성 비타민의 하나로 유비퀴논이라고도 한다.

항산화 작용과 산소의 이용률을 높이는 작용을 한다.

정자를 활성화 시키고, 면역세포와 백혈구의 작용을

돕기도 한다.

간, 가다랑어, 참치, 쇠고기, 돼지고기 등에 많다.

이노시톨

세포막을 구성하는 인 지방 성분이다.

항지방간 비타민이라고도 한다.

간장에 지방이 쌓이는 것을 막는 일 외에도

콜레스테롤 대사를 촉진하는 작용도 한다.

오렌지, 수박, 곡물, 대두, 구구마 등에 많다.

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<식재료 사전> - 히로타 다카코

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