뼈 건강을 위한 영양제

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뼈는 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 여러 무기질을 저장

하고 조절하는 역할을 한다.

또 근육, 인대, 관절과 함께 몸의 움직임을 만든다.

거기다가 뼈의 가운데 있는 골수는 백혈구, 적혈구,

혈소판 등 혈액세포도 만든다.

이렇게 많은 일을 하는 뼈는 매순간 끊임없이 분해

되고 새로 만들어진다.

그런데 나이가 들수록 해마다 골량이 줄어들고

퇴화가 되어 뼈가 약해지고 골절이 생기기 쉽다.

 

MBP(milk basic protein)

우유 단백질은 카제인과 유청 단백질로 나뉜다.

이중 MBP는 유청에 포함된 미량 단백질 혼합물이다.

‘뼈 건강에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정

받았고, 이 기능성은 유단백 추출물로서 하루에 40mg

먹어야 가능하다.

이 양은 실제 우유로는 하루에 26ℓ나 마셔야 충족되는

양이라고 하니 영양제 보충이 더 효율적이다.

MBP에는 락토페린이라는 성분이 많은 편으로, 뼈를

만드는데 도움을 주는 조골세포의 증식은 촉진하고,

뼈를 파괴하는 파골세포는 억제해 골밀도를 높여 뼈

건강에 도움을 준다.

뼈 건강을 위한 영양제

칼슘

우리 몸의 칼슘은 대부분 뼈와 치아에 존재한다.

칼슘은 뼈에도 중요하지만 그 외 근육의 수축 및 이완,

심장 박동 조절, 아세틸콜린의 합성, 신경의 활성화,

혈액응고인자 및 효소의 활성화, 세포막 투과성 조절,

정신 신경계 작용 등 다양한 생리적 기능에 관여한다.

칼슘은 나이에 따라 확연하게 골량이 감소하는

영양소로 여성 50세 이후에는 더욱 신경 써야 하는

무기질이다.

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2020년 <한국인 영양소섭취기준>에 따르면, 50세

이상 성인 칼슘 권장섭취량은 750~850mg이고,

최적접취량은 1,800~2,000mg이다.

하지만 <국민건강영양조사>에 따르면 하루 칼슘

섭취량은 470mg으로 절대적으로 부족하다.

게다가 칼슘 섭취와 골밀도와의 관계를 조사해보니,

한국인들은 칼슘 섭취가 부족한 군에서 골밀도

저하가 더 뚜렷하게 나타났다고 한다.

이런 이유로 우리나라 진료지침은 칼슘은 일차적으로

음식을 통해 섭취할 것을 권장하지만, 식사를 통해

충분한 양의 칼슘을 섭취하기 어렵거나 골절위험이

높은 골다공증 환자는 칼슘 보충제를 복용하도록

권고하고 있다.

단 1회 복용량이 500mg 이상 되면 칼슘의 흡수율은

떨어진다.

1회 복용량을 500mg 이하로 맞춰서 필요시 하루

2~3회로 나누어 복용하면 흡수율이 높아지고

위장장애가 줄어든다.

또한 대부분의 칼슘 영양제에는 탄산칼슘이 들어

있는데, 탄산칼슘은 구연산칼슘과 리 위산이 있어야

흡수되기 쉬우므로 식후에 복용하는 게 좋다.

칼슘 제제는 변비를 유발할 수 있어 충분한 수분과

식이섬유 섭취가 병행되어야 한다.

마지막으로 무엇보다 중요한 것은 뼈 건강을 위해서는

칼슘제만 단독으로 복용하지 말고 아래 설명에 나오는

마그네슘, 비타민 D, K2를 같이 복용한다.

 

마그네슘

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 성분이다.

또한 칼슘과 함께 신경 세포의 전기적 흥분을 조절하고,

칼슘에 대응하며 근육 수축, 혈소판 응집 억제, 세포

기능 조절을 한다.

마그네슘은 비타민 D가 칼슘 대사에 관여해 골밀도를

높일 때도 필요한 무기질이다.

보통 칼마디 영양제는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D의

조합인데 칼슘 보충을 위한 것이 대부분이다.

칼슘과 마그네슘의 함량 비율은 2:1 혹은 1:1을 권한다.

단 마그네슘을 뼈의 건강 때문이 아니라 신경 안정이나

눈떨림 등 근육수축을 막기 위해 먹을 때는 저녁

복용이 낫다.

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비타민 D

비타민 D는 뼈 건강 외에도 근수축, 신경 근육 기능

조절, 세포 성장 사멸, 분화, 면역 조절 등 다양한

신호전달에 관여한다.

원래 비타민 D는 자오선을 통해 합성되는 비타민

이지만 실내 생활, 자외선 차단제 등을 통해 부족해

지기 쉬운 성분이라 보충제로 많이 섭취한다.

영양제에는 비타민 D2, D3가 쓰이는데 이 중 활성화

된 비타민 D3가 칼슘 대사에 중요한 물질인

오스테오칼신이라는 단백질을 만들어 뼈 건강은

돕는다.

비타민 D는 비타민 D2보다 D3형을 추천하며,

보통 하루 1,000~2,000IU(25~50mcg)를 권한다.

단, 단기간에 비타민 D를 다량 투여하는 것은 오히려

골절 위험을 증가시킨다는 보고가 있으므로 주의가

필요하다.

 

비타민 K2

칼슘을 많이 먹으면 심장 질환이 증가한다?

칼슘이 몸 안에 들어오면, 소장에서 비타민 D의 도움을

받아 혈관으로 흡수된 후 뼈에 저장된다.

하지만 이 뼈 저장단계에서 칼슘이 뼈로 가지 않고,

혈관을 막거나 주변 조직에 달라붙어 석회화를 일으키는

경우가 있어 칼슘 섭취가 심장 질환을 일으킬 수 있다는

이야기가 나온 것이다.

비타민 K2는 MGP(matrix Gla-protein)를 활성화

시키는데, 이 활성화된 MGP는 칼슘이 뼈가 아닌

혈관이나 조직에 결합하는 것을 막아준다.

또한 비타민 K2는 비타민 D3가 만든 오스테오칼신을

활성화시킨다.

이 활성화된 오스테오칼신은 칼슘을 뼈에 침착시켜

뼈를 단단하게 만든다.

한마디로 비타민 D3, K2는 뼈 건강을 위해 같이

섭취해야 할 비타민들이다.

현재 국내 건강기능식품은 해외제품처럼 비타민

K2라고 표시할 수 없어서, 바실러스나토균 농축 분말,

병아리콩 추출 분말 같은 성분 표시가 비타민 K2를

의미한다.

비타민 K1은 케일, 시금치 등 녹색 잎채소에 들어

있고, 혈액 응고에 관여하는 성분이다.

비타민 K2는 주로 소의 간과 같은 동물성 음식이나

요구르트, 치즈, 청국장, 낫토와 같은 발효식품에

많이 들어 있다.

뼈 건강을 위해 낫토나 청국장을 많이 먹는 것이 좋다.

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