매일 달걀 3개를 먹으면

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단백질이 부족하면 벌어지는 일들

사람의 단백질은 30세 이후부터 감소하기 시작하여

노년기에 이르면 더욱 급속도로 감소한다.

근육이 줄어들면 단백질 소실로 인한 근육감소증이

발생하여 엉덩이가 작년보다 더 납작해지고

팔다리가 더 가늘어진다.

또한 면역력이 떨어지기 때문에 몸이 자주 아프고,

쉽게 피로해진다.

우리 핏속에 들어있는 적혈구, 백혈구가 모두

단백질이 주원료이기 때문이다.

매일 달걀 3개를 먹으면

한편으로는 단백질이 체중 증가의 원인이 되기도 한다.

단백질은 탄수화물보다 소화나 흡수가 천천히 되기

때문에 혈당을 서서히 올려주고 포만감을 오래 유지한다.

그런데 단백질이 부족해지면 공복감을 자주 느끼고,

식욕 조절이 어려워지면서 체중 증가를 유발할 수 있다.

혈액 속에 들어있는 단백질이 부족해지면 혈액 밖의

조직에 체액이 쌓인다.

그래서 부종이 발생한다.

간염이나 간경변으로 간에서 알부민이라는 단백질을

만들지 못하면 이런 부종이 생긴다.

또한 단백질이 부족하면 머리카락, 손톱, 피부에도

트러블이 일어난다.

피부의 탄력을 유지해 주는 것이 콜라겐 단백질이다.

머리카락과 손톱은 케라틴 단백질로 구성되어 있다.

그래서 단백질이 부족해지면 피부가 윤기를 잃고,

주름이 생기고, 머리카락이 푸석푸석해지고, 손톱이

갈라지거나 깨질 수 있다.

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50부터는 달걀 섭취로 단백질을 꾸준히 보충한다

단백질은 음식을 통해 자연적으로 섭취하는 것이

가장 좋다.

일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중

1kg당 1g 정도다.

소고기는 100g에 단백질이 26g, 닭고기는 27g

정도 들어있다.

그래서 일반 성인이 하루 단백질 섭취량을 맞추려면

소고기나 닭고기를 250g 정도 먹어야 한다.

그런데 50~60대의 중장년층은 치아와 위장 기능이

온전한 경우가 흔하지 않다.

매일 딱딱한 고기를 씹고 소화하는 것 자체가 부담

스러울 수 있다.

그래서 나이가 들수록 건강을 지키기 위해서 부족

해지는 단백질을 보충할 방법이 반드시 있어야 한다.

 

완전식품 달걀

달걀은 부드러워서 치아 상태와 상관없이 먹을 수

있고, 다른 육류에 비해서 소화가 잘되는 음식이다.

달걀 하나에 들어 있는 단백질은 약 7g이다.

달걀만으로 하루 단백질 섭취량을 맞추려면 8~9개를

먹어야 한다.

그런데 달걀만 먹고 살 수는 없으므로 하루에 필요한

단백질의 20% 정도만 달걀로 채우면 된다.

하루에 달걀 3개 정도가 적당하다.

달걀에는 근육 형성에 중요한 아미노산인 류신도

풍부하게 들어있다.

콜레스테롤 때문에 달걀 먹는 것을 두려워하는

사람들이 꽤 있다.

그러나 콜레스테롤은 세포막을 형성하는 필수

물질이다.

우리 몸이 유연하게 움직일 수 있는 것은

콜레스테롤이 모든 세포막에 포함되어 있기 때문이다.

만약 콜레스테롤이 부족하면 우리 몸이 뻣뻣해진다.

그만큼 콜레스테롤은 우리가 살아가는 데 없어서는

안 되는 지질의 한 종류다.

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달걀의 콜레스테롤은 위험하지 않다.

콜레스테롤이 함유된 식품은 달걀 말고도 많다.

그런데 달걀이 콜레스테롤 수치를 높여서 성인병을

일으키는 주범인 듯한 얘기는 왜 생긴 걸까?

그것은 달걀 하나에 들어있는 콜레스테롤 양이

사람이 하루 섭취해야 할 콜레스테롤의 65%나 되기

때문이다.

즉 콜레스테롤 양만 따진다면 달걀 하나를 먹었을

경우 콜레스테롤이 든 다른 음식은 삼가야 하는

것이다.

그런데 놀랍게도 달걀은 콜레스테롤의 양이 많은

것과 동시에 콜린이라는 영양소를 다량 함유하고

있다.

미국 농무부의 ‘푸드 데이터’에 따르면, 큰 달걀

하나에는 147mg의 콜린이 들어있다.

소의 간 다음으로 콜린이 풍부한 식품이다.

콜린은 나쁜 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 제거하는

기능을 하고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여준다.

그래서 달걀의 콜레스테롤은 콜린에 의해 자연

스럽게 HDL로 전환된다.

따라서 중증 심혈관질환이 있는 경우가 아니라면

일반적으로 하루 2~3개 정도의 달걀 섭취는 건강을

지키는데 도움이 된다는 것이 학계의 정설이다.

콜레스테롤을 걱정하지 말고 달걀을 적당히

먹기를 권한다.

 

면역력 상승

저렴하면서도 손쉽게 먹을 수 있는 면역력 강화식품이

있다면 그것은 바로 달걀이다.

달걀은 모유, 우유 등과 함께 완전식품이고 영양소의

보고다.

더 구체적으로 설명하자면, 탄수화물과 비타민 C,

섬유질 외에 대부분의 영양소를 품고 있다고 해도

과언이 아니다.

그중 비타민 A, B6, B12, D, 아연, 철, 셀레늄, 필수

아미노산 등은 면역력을 높이는 영양소다.

이런 비타민과 미네랄은 박테리아의 체내 침투를

막는 점액분비 기능에 참여하고, B세포, T세포,

NK세포 등 면역과 관계있는 세포가 생성, 성숙,

활성화하는 데 기여하고, 항산화 작용과 백혈구 수

증가에도 관여한다.

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콜린, 인지질, DHA가 풍부하여 치매 예방

단백질이 풍부하고 다양한 영양소가 골고루 들어있는

달걀을 아침 식사로 먹을 경우 포만감이 오래 유지

되어 점심과 저년깨 폭식을 막아준다.

그래서 다이어트하는 사람들은 달걀을 최애 식품

이라고 한다.

달걀에는 신경조직을 만드는 인지질이 풍부하다.

특히 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린을 활성화

하여 기억력과 근육 조절 능력을 높인다.

그래서 아이들이 달걀을 꾸준히 섭취하면 두뇌

발달에 도움이 되고, 연세 많으신 분들은 노인성

치매 예방 효과를 볼 수 있다.

달걀 하나에는 하루에 필요한 콜린의 35%가 들어

있고, 거기다 콜린과 결합하여 뇌세포막을 구성

하는 DHA도 하루 섭취량의 25%나 포함되어 있다.

두뇌에 좋은 DHA 섭취를 위해 굳이 등푸른생선을

먹지 않아도 될 만큼 충분한 양이다.

 

눈 건강, 골다공증에 효과

컴퓨터, 스마트폰을 많이 사용하는 현대인에게 눈

건강을 챙기는 것은 필수다.

달걀 노른자에는 황반변성 개선, 블루라이트를 방어

하는 루테인과 황반 중심부 방어에 도움을 주는

지아잔틴이 들어있어서 망막의 염증과 노화를

방지한다.

또한 비타민 A는 야간 시력 개선과 안구 건조 개선에

효과가 있다.

우리나라는 고령화사회를 넘어 초고령화사회로

진입하고 있다.

그만큼 노인들의 뼈 건강이 중요한데, 달걀에는

비타민 D, 칼륨, 인산염, 마그네슘, 아연 등 뼈 건강과

뼈 성장에 꼭 필요한 영양소가 상당량 들어있다.

꾸준히 운동과 함께 달걀 섭취를 하면 골다공증과 뼈

건강을 지키는 데 최고다.

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탈모 예방, 혈전 생성 억제

모발의 주성분은 단백질이다.

풍부한 단백질 공급원인 달걀이 모발 건강에 좋을

수밖에 없다.

게다가 달걀 노른자에는 비오틴이 풍부하다.

비오틴이 모발과 두피에 풍부한 영양을 공급하여

탈모를 예방한다.

그리고 달걀을 꾸준히 섭취하면 혈전 생성 억제

효과도 볼 수 있다.

영국 의학저널에 따르면, 하루에 달걀을 하나씩

꾸준히 섭취하면 심혈관, 뇌졸중 위험률 18%,

심근경색 위험률 28%를 감소시킨다고 한다.

미국심장학회의 지침에 따르면 하루 6개 미만의

달걀을 섭취하는 것이 좋다.

기저질환이 있더라도 하루 2개 정도 섭취는

문제가 되지 않는다.

 

삶은 달걀이 영양적으로 가장 우수하다.

값이 저렴하고 영양가도 만점인 달걀을 어떻게

조리해서 먹는 것이 좋을까?

소화 흡수가 가장 잘 되는 것은 삶은 달걀이다.

그 다음이 달걀 프라이, 달걀 스크럼블, 달걀찜 순이다.

비타민 손실이 가장 적은 조리법은 역시 삶은 달걀이다.

구운 달걀은 조리 시간이 긴 만큼 영양 손실도 크다.

또 프라이를 할 때는 가급적 식용유를 적게 사용하는

것이 좋다.

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<진짜 식사1> - 김순렬

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