강인한 체력을 만드는 걷기 운동 프로그램

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파워 워킹의 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 목표

심박수를 최대 심박수의 75%가 되도록 하는 것이

가장 적당하다.

75%를 넘어서면 근육에 피로물질인 젖산이 축적되어

운동을 오래 할 수 없고 부상의 위험도 높아진다.

파워 워킹은 빠르게 걷는 것도 중요하지만 그 속도를

일정하게 유지하며 걷는 것이 더 중요하다.

나이와 건강 상태에 따라 다르겠지만 일반적으로

시속 6∼8km가 적당하며 이는 급보나 강보의 수준으로

매우 빠른 걸음이다.

시간은 최소한 30분 이상이어야 한다.

준비운동(5분 이상)-파워 워킹(30분 이상)-정리운동

(5분 이상) 순으로 적어도 1주일에 2번 이상 파워

워킹을 하면 체력과 근력이 몰라보게 향상된다.

1단계

파워 워킹은 몸의 근육을 많이 사용하므로 반드시

준비운동으로 몸의 전신 근육을 부드럽게 풀어

주어야 한다.

정리 운동 역시 중요하므로 빼놓지 않는다.

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먼저 머리에 땀이 맺힐 만큼 10분 정도 빠르게 걸은 뒤

파워 워킹을 시작하는데, 남자는 2.5km, 여자는 2.1km

정도를 일정한 속도를 유지하며 30분 내에 걷는다.

이만큼의 운동 강도면 걸을 때 상당한 힘이 필요하며

숨이 가쁘고 이마에 땀이 송글송글 맺히게 된다.

3∼4주에는 시간과 거리를 모두 늘려 운동 강도를

조금 더 높인다.

 

2단계

남자는 40분 이상, 여자는 35분 이상 같은 속도를

유지하면서 파워 워킹을 한다.

팔놀림에 익숙해졌다면 더욱 속도를 높일 수 있으므로

빠른 걸음으로 바람의 속도를 느끼면서 남자는

3.8∼4.5km를, 여자는 3.6km 이상을 걷도록 한다.

1주일에 3회 이상 파워 워킹을 하면 체력 향상은 물론,

체중 감량의 효과도 확실히 볼 수 있으며, 상체 근육도

발달되고 전신 근력이 좋아진다.

 

3단계

어느 정도 파워 워킹에 익숙해졌다면 자신이 걸을 수

있는 최대한 빠른 속도로 남자는 5km를, 여자는 4km

정도를 45분 안에 걸어본다.

너무 무리가 되지 않도록 페이스를 적당히 조절한다.

최대 심박수의 75%를 유지하도록 속도를 조절하면서

1주일에 3번 이상 파워 워킹을 하면 달리기를 하는

것보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

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남양유업 이오 요구르트

2020/02/25 - [건강 운동 자세] - 걷기 운동 중 응급처치

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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