고혈압 환자의 운동법 및 걷기 운동

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풀무원건강생활 혈압케어 코엔자임Q10

현대인의 대표적인 만성질화 고혈압

고혈압이란 혈관의 압력이 높아진 상태를 이르는

것으로, 이는 평상시에는 별 증상을 보이지 않다가

어느 날 갑자기 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 같은

치명적인 합병증을 가져오는 무서운 병이다.

또한 완치가 불가능해 꾸준히 관리해야 하는 대표

적인 만성질환이기도 하다.

고혈압은 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로

나누어진다.

고혈압 환자의 90%는 본태성 고혈압으로 유전적,

체질적 요인에 기인하기도 하지만, 대체로 잘못된

생활 습관과 과다한 염분 섭취, 비만, 스트레스, 음주,

흡연 등에 의해 발병되는 경우가 많다.

고혈압은 뚜렷한 증상이 없어서 합병증으로 진행된

뒤에야 병원을 찾는 수가 많다.

따라서 평소 혈압을 자주 체크해 보고 꾸준한 운동과

바른 식습관으로 병을 예방하는 것이 무엇보다

중요하다.

고혈압 환자의 운동법

고혈압에 대한 운동 요법은 각종 혈관 장애의 예방과

고혈압 상태의 개선을 목적으로 한다.

고혈압의 위험을 예방하기 위해서는 미리 한계 혈압,

혹은 가벼운 고혈압(수축기 120∼139이하, 이완기

80∼89이하)의 시점에서 적극적으로 운동하는 것이

필요하며, 혈압이 높은 사람은 운동 시 혈압이

200mmHg 이상이 되지 않게 한다.

고혈압 환자는 다리 운동보다 팔 운동을 할 때 혈압이

더 올라가는데, 역기 들기와 같은 무산소 운동이나

단거리 달리기 등의 격렬한 운동은 짧은 시간에

극단적으로 혈압을 상승시켜 심혈관에 해를 줄 수

있으므로 하지 않는 게 좋다.

대신 가볍게 시작해 차츰 운동량을 늘려 나가는 걷기,

조깅, 등산과 같은 운동이 권할만하다.

운동 강도는 개인의 체중, 스피드, 신체적 능력에 맞게

결정해야 한다.

처음에는 가볍게 시작하여 차츰 운동량과 강도를 늘려

가는 것이 바람직하다.

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이고진 8320 스텝퍼

걷기 운동의 치료 효과

걷기 운동은 혈압을 조절하는 효과가 뛰어나고 전신

운동의 효과를 내어 혈관의 탄성력을 높여 준다.

혈관의 탄성이 높아지면 혈류량이 갑자기 많아져도

혈압이 유지되므로 동맥경화나 심근경색 등의 질환을

예방할 수 있다.

또한 꾸준히 걷기 운동을 하면 체지방이 감소되고

혈액의 흐름을 방해하는 콜레스테롤 수치가 낮아지며,

혈압을 저하시키는 도파민이라는 호르몬이 증가하여

혈압이 안정된다.

고혈압인 사람은 비만이거나 운동 부족 상태인 경우가

많으므로 가벼운 걷기로 운동을 시작하고, 정도가

심한 경우에는 반드시 의사와 상의하여 운동 실시

여부를 고려해야 한다.

횟수는 1주일에 3회 이상, 12∼16주 동안 지속해야

하는데, 그 기간만 채우고 운동을 중단하면 고혈압

증상이 더 나빠질 염려가 있으므로 꾸준히 계속 걷는

것이 중요하다.

하늘스포츠의학 클리닉의 조성연 원장에 따르면

고혈압 환자를 증상에 따라 3단계로 나눌 때, 가장

증세가 심한 3단계의 경우 걷기 운동을 할 때는

반드시 약물 요법을 병행해야 한다고 한다.

운동 중에는 혈압이 낮아질 수 있지만, 평상시에는

그대로이기 때문에 혈압변동이 격차가 커져 매우

위험할 수 있기 때문이다.

이런 환자들은 길게는 6개월∼1년 정도 약물 치료와

함께 걷기 운동을 하면 평상시에도 안정된 혈압을

유지할 수 있게 된다.

2단계 환자는 초기 3개월간 약물을 쓰고 이후는

점진적으로 약을 줄여 간다.

1단계의 초기 환자는 약물 없이 걷기 운동만 잘해도

증세를 호전시킬 수 있다.

운동강도는 최대 심박수의 45%의 강도로 한다.

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고혈압 환자를 위한 걷기 운동 프로그램

- 1단계 : 주 3회.

1∼2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로

걷는다.

- 2단계 : 주 4회.

3∼6주에는 20분 동안 2.0km를 분당 100m 속도로

걷는다.

- 3단계 : 주 4회 이상

7∼10주에는 30분 동안 3.0km를 분당 100m 속도로

걷는다.

- 4단계 : 주 5회 이상

11∼15주 이상부터는 40분 동안 4km를 분당 100m

속도로 걷는다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

고혈압 환자는 심장에 무리가 가도록 운동하면 안

되므로 반드시 천천히 걷기 시작해 익숙해지면 차차

속도를 올려야 한다.

예를 들어 30분 동안 걷는다면 처음 5분간은 분당

50m의 속도로 걷다가, 5∼15분간은 분당 60m로

걷는다.

그리고 15∼30분간은 분당 70m의 속도로 걸으면

혈압이 많이 상승하지 않는다.

또한 운동 전후에 혈압을 반드시 체크하여 이상

유무를 확인한다.

혈압이 많이 오르면 시간과 거리를 조절하여 강도를

낮추고 증세가 심한 경우에는 의사와 상담하여 운동의

강도를 결정한다.

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2020/02/28 - [건강 운동 자세] - 당뇨병 환자의 운동법 및 걷기 운동

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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