당뇨병 환자의 운동법 및 걷기 운동

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치명적인 합병증을 부르는 당뇨병

우리가 섭취하는 탄수화물은 위장에서 포도당으로

변해 혈액으로 흡수되며, 이렇게 흡수된 포도당이

우리 몸의 세포에서 이용되기 위해서는 인슐린

이라는 포도당이 필요하다.

이 인슐린이 모자라거나 성능이 떨어지면, 체내에

흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여

소변으로 나오는 증상이 생기는데 이것이 심화되면

당뇨병이 된다.

당뇨병은 인간의 수많은 질화 가운데 가장 오래된

것 중의 하나로서, 병이 진행되면서 혈관, 신장, 눈,

신경 등이 손상된다.

뿐만 아니라 다리와 발에 혈액이 잘 전달되지 않으며

심장 발작의 위험도 증가한다.

40대 이후에 많이 발생하고 과체중이거나 비만인

사람에게 주로 나타나는 경향이 있는데, 이는 과다한

칼로리 섭취와 운동부족으로 인슐린의 기능이

떨어지기 때문이다.

최근에는 당뇨가 젊은층에서도 많이 나타나고 있다고

하니, 바른 식습관과 적당한 운동으로 젊었을 때부터

당뇨병을 예방하는 것이 필요하다.

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당뇨병 환자의 운동

당뇨병은 꾸준한 관리를 필요로 하는 만성 질환으로

식이요법과 함께 운동요법을 병행해야 근본적인

치료가 가능하다.

규칙적인 운동은 말초조직의 순환 혈류량을 증가

시키고 근육 및 지방 세포의 인슐린 작용을 활성화

하여 포도당 이용률을 높여주기 때문이다.

또 당뇨병 환자에게서 흔히 보이는 혈청

콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키고 지질대사

장애를 교정하며 혈청 인슐린 농도를 감소시켜 준다.

당뇨병 환자에게는 전신 운동이 되면서 적절한

에너지를 소모할 수 있는 걷기, 계단 오르기, 달리기,

자전거 타기, 에어로빅 체조, 수영 등의 운동이

바람직하다.

운동 시간은 처방된 운동 강도에 따라 결정되는데

보통 1주일에 5회, 20∼30분간 실시하는 것이 좋다.

 

걷기 운동의 치료 효과

당뇨병 환자에게는 유산소 운동이 좋으며 그 중에서도

특히 부담없이 할 수 있는 걷기가 가장 좋다.

유산소 운동은 당뇨병의 주요 원인인 인슐린의

요구량을 감소시키고, 당의 대사 능력을 높여 하루

동안의 혈당 변동을 감소시키는 효과를 가져 온다.

또한 인슐린의 혈당 강하 효과를 증가시킴으로써

인슐린의 사용량을 줄여 주므로 병을 호전시키는

데 도움이 된다.

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운동은 걷기 한 가지만 할 것이 아니라 걷기와

달리기, 수영 등을 순차적으로 하는 것이 좋다.

 

중요한 것은 반드시 걷기에 만족하지 말고 그와 같이

점진적으로 운동 단계를 높여 가야 한다는 것이다.

당뇨병 환자는 혈당 이용 능력이 떨어지기 때문에

그처럼 기능을 높여 주는 방식으로 운동해야 한다.

과체중 당뇨 환자의 경우 비만으로 인해 인슐린의

저항성이 높아져 세포내로 당의 유입이 어려워지는데,

걷기 운동을 하면 체중이 조절됨으로써 당대사에

도움을 준다.

이 외에도 중성 지방과 콜레스테롤을 감소시켜

일반인에 비해 2∼3배나 발생 빈도가 높은

동맥경화증의 위험인자를 줄여 주기도 한다.

당뇨병 환자의 걷기 운동 강도는 이마에 땀이 흐르는

정도, 등에 땀이 젖는 정도, 가볍게 숨이 차는 정도 등

자신이 느끼기에 힘들어 하지 않는 수준이 적절하다.

처음에는 최대 심박수의 30%에 해당하는 아주 낮은

강도로 천천히 걷다가 4주 간격으로 10%씩 늘려,

한 달 후에는 평소보다 약간 빠른 걸음으로 최대

심박수의 40%로 운동하고, 그 다음에는 10% 늘려

최대 심박수의 50%로 운동하는 등 단계를 높여

나간다.

운동 강도는 전반적으로 최대 심박수의 40∼80%

이내로 설정하는 것이 좋다.

당뇨가 심하지 않다면 정해진 시간 동안 조금

빠르게 걷는 것도 좋다.

한 번에 많이 걷는 것은 좋지 않으므로 하루에 두 번씩

아침 식사 후와 저녁 식사 후로 나누어 걸어도 좋다.

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당뇨병 환자를 위한 걷기 운동 프로그램

1단계 : 주 3회 이상

1∼2주에는 10분 동안 1km를 분당 100m 속도로

걷는다.

2단계 : 주 4회 이상

3∼6주에는 20분 동안 2km를 분당 100m 속도로

걷는다.

3단계 : 주 5회 이상

7∼10주에는 30분 동안 3km를 분당 100m 속도로

걷는다.

4단계 : 주 5회 이상

11∼16주에는 30∼40분 동안 4km를 분당 100m

속도로 걷는다.

 

걷기 운동 시 주의할 점

평소에 쓰지 않던 근육을 갑자기 쓰면 근육에 통증이

생기고, 이것이 스트레스로 작용하면 혈당 조절에 나쁜

영향을 끼친다.

따라서 걷기 전에 10∼15분간 준비 운동을 하고, 걷고

나서는 정리 운동을 반드시 한다.

처음에는 낮은 강도로 짧은 시간 동안 걷다가 차차

운동량을 늘려 가는 것도 매우 중요하다.

운동 후에는 반신욕이나 족욕을 반드시 한다.

당뇨병 환자는 발끝까지 혈액이 잘 가지 않거나 혈액

순환 장애가 많아서 걷기 운동 후 증상이 악화되는

경우가 많다.

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따라서 운동 후에는 전신 피로를 풀고 혈액순환을

좋게 하는 반신욕과 족욕을 한다.

운동 중이나 운동 후에 현기증이 나면 미지근한 물로

샤워를 하거나 글루코오스 스낵이나 시럽 등을

섭취하여 혈당이 낮아지지 않도록 한다.

고혈압이나 협심증, 심부전증 등 심혈관계에 심한

합병증을 가진 중증 당뇨병 환자와 경구혈당강하제를

복용하거나 인슐린 주사를 맞는 당뇨병 환자는 신한

운동을 장시간 계속하면 저혈당증이 유발되어 위험한

상태에 빠질 수 있다.

따라서 운동 중 휴식 시 주스, 초콜릿 등을 공급해

응급상황에 대비하도록 한다.

당뇨병 환자의 혈당이 가장 높아지는 때는 식후 1시간

30분에서 2시간 사이이므로, 운동의 최적 시기는 식후

1시간 이후부터라고 할 수 있다.

운동 시간은 대략 30분 내지 1시간 정도 지속하는

것이 좋다.

걸을 때는 헐렁한 신발을 신는다.

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탐나니 여주환

 

2020/02/28 - [건강 운동 자세] - 심혈관계 환자의 운동법 및 걷기 운동

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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