임산부를 위한 걷기 운동 프로그램

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임신은 여성의 신체에 큰 변화를 일으키는 사건이다.

체중이 10kg 이상 늘어나는 것은 보통이고, 호르몬

분비와 신진대사에도 큰 변화가 일어난다.

이 시기에 건강관리를 잘 해야만 임신중독증 등의

위험한 증상 없이 건강하게 출산할 수 있다.

한국걷기과학학회에서는 “유산기가 있는 경우가

아니라면 1주일에 3∼4회 정도 산책하는 기분으로

20∼40분간 가볍게 걷는 것이 좋다”라고 말하고 있다.

걷기는 임신 중에도 부담 없이 할 수 있는 운동일 뿐

아니라 임산부와 태아의 건강을 유지하는 데도

효과적인 유산소 운동이다.

따라서 균형 잡힌 식사와 함께 적절한 걷기 운동을

병행하여 산모와 아기 모두 건강한 임신 기간을 보낼

수 있도록 한다.

임산부의 워킹법은 몸의 움직임을 최대한 편안하게

유지하는 게 중요하다.

팔과 다리를 자연스럽게 흔들고 호흡은 발의 리듬에

맞춘다.

머리는 들고 턱은 가능한 한 수평을 유지하며 어깨는

뒤쪽으로 넘기듯 자연스럽게 늘어뜨린다.

컨디션이 좋지 않은 날은 쉬고, 걷다가 아랫배가 딱딱

하게 뭉치거나 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 한다.

걷고 난 뒤에는 수분을 충분히 섭취해야 하며, 체중으로

인해 발바닥 앞쪽과 발꿈치에 힘이 집중되므로 이 부위의

충격을 흡수하는 신발을 신는 것이 좋다.

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1단계

임산부는 20대 남성의 운동 강도의 50%로 걷는 것이

바람직하다.

전혀 운동을 하지 않은 상태에서 운동을 시작한다면

처음 1∼2주는 몸에 큰 부담이 없는 편안한 걸음으로

1.2km를 30분 내에 걸어 본다.

이때의 속도는 분당 40m인데 이는 완보에도 미치지

못하는 상당히 느린 걸음이다.

임신 중기 이후에 운동을 시작한다면 준비 운동에 특히

신경 써야 한다.

3∼4주는 1.5km를 30분 안에 걸어 본다.

1단계는 걷기 운동에 적응하는 단계이므로 오래 걷거나

많이 걷는 것을 삼간다.

 

2단계

임산부의 걷기 운동은 건광과 안전이 관건이므로

강도를 달리 해 걷기보다는 체력을 보완하고 건강을

지킨다는 생각으로 꾸준히 걷는 게 좋다.

크게 불편한 점이 느껴지지 않고 거뜬하게 걸을 수

있다면 1단계와 같은 강도로 출산 때까지 걷기 운동을

하면 된다.

몸이 무겁게 느껴지지 않는다면 속도와 시간을 조금

늘려 1.8km를 30분 안에 걷는다.

만삭이 되면 속도를 내지 않고 천천히 30분 이상 걷는다.

임신 중에는 몸이 힘들다고 가만히 있는 것보다

스트레칭이나 산책과 같은 운동을 지속적으로 해 주는

게 순산하는 데 도움이 된다.

그러므로 언제 어디서나 부담 없이 가능한 걷기

운동으로 몸을 움직여 준다.

걷는 중 배가 뭉치는 듯한 불편한 증상이 있다면 즉시

멈추어 서서 부드러워질 때까지 휴식을 취한다.

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2020/02/25 - [건강 운동 자세] - 비만 어린이를 위한 걷기 운동 프로그램

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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