생활습관 교정 방법 - 목, 허리, 무릎 건강을 지키는

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장시간 앉아 있지 않는다.

척추가 가장 많은 압력을 받을 때는 서 있을 때가 아닌

오랫동안 앉아 있을 때라고 한다.

때문에 50분 동안 앉아 있었으면 적어도 10분씩은

움직여 주는 것이 바람직하다.

어쩔 수 없이 장시간 앉아서 일을 해야 한다면 일과를

마친 후 30분 정도 천천히 걷는 것이 척추 건강을 지킬

수 있는 비결이다.

온 종일 앉아서 일한 후의 무리한 조깅이나 근력운동은

오히려 관절, 근육, 뼈에 부담이 될 수 있으니, 천천히

평지를 걷는 것으로 체력을 키우고 그 후에 서서히

강도를 높여 운동하는 것이 좋다.

 

허리 건강을 해치는 나쁜 자세를 바꾼다.

무거운 물건을 들 때

허리를 지렛대로 사용하지 말고 다리를 구부려 허벅지

근육의 힘으로 일어나는 습관을 들인다.

무거운 물건을 뜰 때 허리만 구부려서 들면 허리에 모든

하중이 가해지기 때문에 위험하다.

그러므로 무릎을 구부려 온 몸으로 무게를 분산하는

것이 좋다.

무릎을 구부린 상태에서 물건을 몸에 바짝 붙이고 들어

올리는 것이 좋은 자세다.

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단 구부린 무릎이 옆에서 봤을 때 발끝을 넘어갈 정도라면

무릎에 부담이 가므로 이 또한 주의하는 것이 좋다.

물건을 운반할 때 역시 한쪽으로만 들어 몸이 기울지

않도록 해야 한다.

비슷한 무게를 양손에 나눠 들어야 균형이 잡히면서

허리에 무리가 가지 않는다.

또한 물건을 들고 있는 동안에는 무겁더라도 허리를

반듯하게 세워야 부상을 입지 않는다.

 

의자에 앉을 때

의자에 구부정하게 앉으면 척추 사이에 있는 디스크

후방에 압력이 증가한다.

이때 인대와 근육이 과도하게 긴장하면서 요통이

나타나는 것이다.

또한 이러한 자세를 지속적으로 유지하다 보면 척추의

퇴행과 허리 디스크의 원인이 될 수도 있다.

항상 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 곧게 세우며 허리

받침이나 큐션을 이용해 척추가 S자 형태를 유지하도록

해야 한다.

나쁜 자세가 습관이 되어 있으면 자세를 고쳐 앉아도

금방 나쁜 자세로 돌아가기 쉽다.

따라서 의식적으로, 수시로 자세를 살피며 바르게 앉는

습관을 들여야 한다.

이를 반복하다 보면 곧 좋은 자세가 새로운 습관이 될

것이다.

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누워 있을 때

잘못된 수면 자세 역시 허리 통증을 유발하며 허리

건강을 해치는 원인이다.

하루 평균 7시간을 잠을 잔다고 했을 때 그 시간 동안

허리에 무리를 준다는 말이 되기 때문이다.

따라서 좋은 수면 자세를 갖는 것도 허리 건강을 위해

꼭 필요하다.

엎드려 자거나 만세하듯이 양팔을 올리고 자는 자세,

혹은 너무 높은 베개를 이용하거나 지나치게 허리를

구부리고 자는 자세는 모두 허리의 통증을 불러올 수

있다.

만약 허리 디스크 때문에 다리 통증이 있다면 옆으로

누울 때 다리 사이에 방석이나 베개를 끼워보자.

똑바로 눠웠을 때는 다리 밑에 받치면 좋다.

또한 너무 푹신한 침대나 딱딱한 맨바닥에서 자면

통증이 더욱 심해질 수 있다.

누웠다 일어날 때는 상체를 갑자기 일으켜 세우지 말고

옆으로 돌린 후 무릅을 구부리면서 한 손으로 바닥을

짚고 일어나자.

 

기침이나 재채기를 할 때

기침이나 재채기를 하다가 허리에 갑작스런 통증을

느끼고 병원 신세를 지는 이들이 의외로 많다.

실제로 재채기를 할 때 순간적으로 허리에 가해지는

압력은 상당하다.

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기침이나 재채기를 하게 되면 배에 자연스럽게 힘이

들어가며, 이때 순간적으로 복압이 상승하면서 몸은

빠르게 앞뒤로 반동한다.

이 과정에서 허리가 강한 압박을 받게 되고 허리

주변의 근육이 수축을 일으키며 경직될 수 있다.

기침이나 재채기가 나오려 할 때는 미리 배에 힘을 주고

몸을 살짝 움츠리면 척추가 받는 압력을 어느 정도 낮출

수 있다.

 

컴퓨터나 스마트폰을 적당히 사용한다.

컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 고개를 빼거나

숙인 채 장시간 고정된 자세를 취하게 된다.

그러면 목 주변의 근육과 인대는 스트레스를 받고

긴장 상태에 놓이면서 점점 더 수축된다.

이 자세가 매일 반복되다가 결국에는 목 디스크나

손목터널증후군으로 나타나게 되는 것이다.

실제로 캐나다의 한 연구팀에 따르면 하루 2시간

20분의 스마트폰 사용이 목 디스크를 불러온다고 한다.

따라서 업무와 관련된 부분은 어쩔 수 없지만 가급적

컴퓨터와 스마트폰의 지나친 사용을 자제하는 것이

필요하다.

 

추워질수록 관절 건강을 더욱 챙긴다.

기온이 낮아져 쌀쌀한 계절이 되면 혈관과 근육이

경직되어 근육과 인대의 유연성이 떨어진다.

이럴 때 무심코 바닥에 쪼그려 앉는 자세를 취하면

무릎 관절의 통증이 악화될 수 있다.

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쪼그려 앉으면 무릎 뼈와 정강이뼈가 거의 맞닿게 되고

무릎 뼈 사이 근육이 밀착되면서 관절에 큰 부담을

주기 때문이다.

따라서 바닥에 잠시 앉을 때라도 쪼그려 앉지 말고

엉덩이를 바닥에 완전히 대며 되도록 의자에 앉는 것이

좋다.

바닥에 앉는 식당에 갔을 때는 방석을 최대한 높이

쌓거나 식탁 아래로 발을 조금 뻗어서 무릅을 최대한

굽히지 않는 것이 바람직하다.

 

꾸준한 운동을 통해 근육과 인대를 강화한다

근골격계 통증 없이 살 수 있는 방법이 아예 존재하지

않는 것은 아니다.

각종 시술과 수술도 있을 것이고, 식습관이나 생활습관을

철저하게 바꾸는 방법도 있다.

하지만 가장 근본적인 방법은 건강한 신체를 만드는

것이다.

꾸준한 운동으로 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 팔, 다리 근육을

강화하는 것이 가장 좋은 방법이다.

강하고 부드러운 근육을 만들기 위해서는 힘과 유연성을

기르는 것이 중요하다.

그러므로 무리한 중량을 이용한 근력 운동보다는 자신의

체중과 체력에 맞는 근력 운동이 좋다.

또 관절에 무리가 가지 않는 한도 내에서 수영, 걷기,

자전거 타기 등도 도움이 된다.

특히 평지에서 한 시간 정도 빨리 걷기를 꾸준히 하면

무릎에 무리를 주지 않으면서 목부터 허리까지 이어지는

척추 주변 근육을 자연스럽게 강화할 수 있다.

뿐만 아니라 간단한 스트레칭이라도 평소에 수시로

반복해 근육의 유연성을 길러보자.

이를 통해 근육과 관절이 튼튼해지고 운동 범위가 넓어져

갑작스러운 부상을 예방할 수 있다.

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출처 : <8초만 누르면 통증이 사라진다> - 장민제

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