연령별 걷기 운동 프로그램

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20∼30대

20∼30대는 운동하기 가장 좋은 조건을 지닌

연령대로, 모든 운동 프로그램의 설정 기준이 되는

나이다.

몸에 다소 문제가 있다 할지라도 기본적인 체력과

놀라운 회복 능력으로 조금만 관리해도 금새 몸이

좋아질 수 있다.

인스턴트식품이나 패스트푸드 등을 멀리하고 균형

잡힌 식사를 규칙적으로 하면서 다음의 걷기

프로그램에 따라 운동해 보자.

병이나 신체적인 장애가 없다면 다소 강하게 해도

좋다.

규칙적인 걷기 운동은 전신의 근육을 탄탄하게

단련시키고 군살을 없애주며, 체내 잉여 에너지를

소모시켜 날씬하고 건강한 몸매를 만들어 준다.

1단계

1∼2주는 준비운동으로 몸을 잘 풀어 주는 것이

중요하다.

걷기에 익숙해지도록 충분히 준비 운동을 한 뒤 5분간

평소에 걷는 정도로 천천히 걷다가 차차 속도를 올린다.

남자의 경우 빠른 걸음으로 약 30분 동안 2.1km를

걷는다.

마지막 5분은 속도를 늦추어 천천히 걷는다.

이때의 운동 강도는 완보했을 때 약간 숨이 찰 정도다.

3∼4주에는 약 35분 동안 걷는데, 남자는 3km, 여자는

2.6km 정도를 걷는다.

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2단계

걷기 시작한 지 5∼6주 정도 되면 걷는 것에 자신감이

생긴다.

이때부터는 본격적으로 걷는데, 강도를 조금 더 높여

약 40분 동안 남자는 3.8km, 여자는 3.4km를 걷는다.

이 시기는 초급에서 중급으로 넘어가는 중요한 고비로

운동 강도가 적절하면 다음 단계로 넘어가고, 다소

무리가 된다고 느껴지면 천천히 적응이 된 후 다음

단계로 넘어간다.

7∼8주에는 40분 동안 남자는 4.0km를, 여자는 3.6km를

분당 90m 속도로 주 3회 이상 걷는다.

이 속도로 걷는 것에 완전히 적응이 되었다면 이제는

걷기에 자신감을 가져도 좋다.

남자는 급보 수준이고 여자는 속보의 수준으로 분당

속도만 약간 높여서 걷기를 지속한다.

 

3단계

9∼15주 이상부터는 40분 이상 걷되, 빠른 속도를 계속

유지하며 주 5회 이상 꾸준히 걷는다.

이때부터는 걷기의 확실한 효과를 볼 수 있다.

 

40∼50대

중년기에 어떻게 건강관리를 했는가에 따라 노년의

삶이 결정된다.

40∼50대는 훗날의 건강을 좌우하는 중요한 연령대

이기 때문에 그만큼 평상시에도 열심히 운동해야

한다.

걷기로 중년에 건강관리를 잘 하면, 운동을 하지 않는

20∼30대보다 뛰어난 체력을 유지하면서 활기 있는

삶을 누릴 수 있다.

걷기는 심장을 튼튼하게 하고 혈압을 조절하며,

스트레스를 이길 수 있는 저항력을 키워 중년 이후에

발생할 수 있는 갖가지 질환들을 미리 예방해 준다.

평소 건강을 자신하던 사람도 중년을 보내면서 갖가지

잔병치레는 물론, 만설질환에 걸리는 수도 많으므로

1주일에 3회 이상 걸어서 면역력을 높이고 체력을

강화하도록 한다.

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1단계

20대와 비교하면 거리도 줄고 속도도 느려지는 등

전체적으로 운동강도가 낮아진다.

1∼2주 사이에는 걷기에 적응하기 위한 준비운동을

충분히 실시한 뒤 운동을 시작하도록 한다.

남자는 30분 동안 2.3km를, 여자는 2.1km 정도를

걷는다.

마지막 5분은 정리 운동으로 천천히 걷는다.

이때의 속도는 남녀 모두 보통 걷는 걸음 수준으로

하거나 그 보다 조금 경쾌하게 걷는다.

3∼4주에는 강도를 조금 높여 땀이 흐르고 약간

속도감이 느껴지는 정도로 걷는다.

남자는 분당 80m, 여자는 분당 75m의 속도로 35분

동안 각각 2.8km와 2.4km를 일정한 페이스로 걷는다.

 

2단계

5∼6주는 걷기가 어느 정도 익숙해지는 단계로 40분

동안 남자는 분당 90m, 여자는 분당 85m의 속도로

35분 동안 각각 2.8km와 2.4km를 일정한 페이스로

걷는다.

심박수를 비롯한 몸의 피로상태를 감안하여 속도와

거리를 조정해도 좋다.

7∼8주는 앞 단계와 같은 정도의 운동 강도로 걷는데,

조금이라도 몸에 무리가 느껴진다면 강도를 조금

낮추어 1∼2주간 실시한다.

그다지 힘들지 않고 컨디션이 좋아졌다고 여겨진다면

조금 더 스피드를 내어 걸어도 좋다.

 

3단계

2단계에서 실시한 속도와 거리를 유지하면서 1주일에

3회 이상 꾸준히 걷는다.

개인 차이가 있긴 하지만 보통 3개월은 지속해야 운동

효과를 볼 수 있으므로 규칙적으로 쉬지 않고 하는

것이 중요하다.

개인의 능력에 따라 20∼30대의 2단계 및 3단계를

적용할 수도 있다.

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60대

60대는 노화가 꽤 진행된 연령이지만 요즘은 평균

수명이 길어서 노년보다는 오히려 중년에 가깝다.

이 시기에 체력을 잘 다져 놓아야 큰 탈 없이 무병

장수할 수 있는데, 무리하지 않고 걷기 운동을

꾸준히 하면 건강 나이를 10년 이상 젊게 유지할

수 있다.

60대는 뼈가 약해져 있는 상태이므로 40, 50대보다

운동 강도를 낮추고 격한 운동을 삼가는 게 좋다.

1주일에 3회 이상 한다.

1단계

60대 이후는 개인에 따라 건강 상태가 매우 차이

나므로 정해진 기준에 꼭 맞추어 운동할 필요는 없다.

자신의 상태에 맞추어 서서히 운동에 적응하는 것이

좋다.

만성 질환이 있거나 몸이 쇠약한 사람은 5장의 질환별

프로그램에 따라 걷기 운동을 실시하도록 한다.

건강한 상태라 해도 갑자기 무리한 운동을 하는 것은

위험할 수 있으므로 1∼4주 동안은 산보하는 기분으로

보폭을 적당히 하여 남녀 모두 20∼30분간 2km 정도를

걷는다.

운동 부족 상태였다면 1단계의 운동으로 기분 좋은

피로감을 느꼈을 것이다.

부담되지 않을 정도로 하여 조금 더 빠르게 2.5km를

걸어 보아도 좋다.

걷고 난 뒤 많이 피로하다면 자세가 올바른지 체크하고

바른 자세로 걷도록 노력한다.

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2단계

어느 정도 걷기에 익숙해졌다면 5∼6주에는 남자는

약 35분 동안 3km를, 여자는 35분 동안 2.8km를

땀이 날 정도로 걸어본다.

2단계까지 1주일에 3번 이상 규칙적으로 걸었다면

그다지 힘들게 느껴지지 않을 것이다.

운동 전후에 심박수를 체크하여 최대 심박수의 70%

이상이 되지 않도록 한다.

7∼8주는 5∼6주와 비슷한 강도로 걸으면서 적응

여부를 확인해 본다.

이는 속보에 해당하는 것으로 수월하지는 않을 것이다.

걷고 난 뒤에 심한 피로감이 느껴진다면 강도를 낮추어

1∼2주간 반복한다.

 

3단계

3주 이상 꾸준히 걸었다면 몸에 활력이 생기고

컨디션이 좋아지는 등 걷기의 효과를 조금은 느낄 수

있을 것이다.

8주 이후부터는 같은 강도를 유지하면서 걷되, 느긋하게

마음먹고 즐겁게 걷는다.

그래야 지치지 않고 오래 걸음으로써 운동 효과를 볼 수

있다.

개인의 체력에 따라 40∼50대의 3단계 프로그램을

적용할 수도 있다.

 

70대

노화가 진행됨에 따라 몸의 움직임은 점점 더 둔해지고

그에 따라 운동량도 감소하게 된다.

그러나 그렇다고 몸을 쓰지 않으면 노화는 더 빠르게

진행될 뿐이다.

노화가 진행되면 골격에서 칼슘이 빠져 나가는데,

이때 운동을 하지 않으면 뼈의 밀도가 더 낮아져

골다공증이나 골연화증에 걸리기 쉽다.

또 나이가 들수록 운동을 하지 않으면 소화불량에

걸리고 잔병치레를 자주 하게 되면서 정신적으로도

약해지기 쉽다.

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노화는 발과 다리에서부터 시작되는데, 발이 약해지면

몸의 신경계나 내장계가 약해진다.

걷기 운동은 발과 다리를 적절히 자극함으로써 건강을

증진시킬 수 있을 뿐 아니라 치매를 예방하고, 걸으면

기분이 좋아지므로 우울해지기 쉬운 노인들의 정신

건강에도 좋다.

따라서 걷기는 고령자에게 안전하면서도 가장 효과적인

운동이라 할 수 있다.

걷기 운동은 체중을 적절하게 유지하고 혈액 내의

지방을 감소시키는 효과가 있어 생활습관으로 인한

질환의 예방에도 도움이 된다.

또한 전신을 움직이는 운동이므로 몸의 구석구석까지

산소가 공급되어 호흡 순환기의 움직임도 좋아진다.

젊은 사람 못지않게 활기차고 건강한 삶을 누리고

싶다면 오늘부터 걷자.

장수하는 노인들의 공통점은 젊은 사람 못지않게 몸을

움직이면서 부지런하게 산다는 것이다.

고령자의 걷기 운동 강도는 60대를 기준으로 하여 좀

더 약한 강도에서 개인에 따라 낮게 설정하는 것이 좋다.

그러나 강도가 낮아지는 대신 운동 횟수는 늘어난다.

60대가 1주일에 3회 이상 걷도록 권장되었다면, 70대

이후의 고령자는 산책하듯 낮은 강도로 1주일에 5회

이상 실시해야 건강에 좋다.

 

1단계

70대 이후의 노인은 신체의 노화 상태가 성별보다

개인에 따라 큰 차이를 보이면서 진행된다.

그러므로 체력 수준과 질병 여부에 따라 운동

강도가 많이 달라진다.

먼저 체력 테스트나 건강검진 등을 통해 체력 수준을

정확하게 측정한 다음 운동을 시작한다.

20∼30분 정도 느긋하게 걷는다는 기분으로 2km 정도

걷되, 몸의 이상 유무나 피로 정도를 체크한다.

별 무리가 없다면 남녀 모두 한 달간 같은 페이스를

유지하며 걷는다.

 

2단계

산책하듯이, 혹은 빠르게 2km 정도 걷는 것에 적응이

되었다면 속도와 거리를 조금 늘려 본다.

30분간 2.4km를 1주일에 5회 이상 걷는데, 이쯤 되면

강도보다 꾸준히 걷는 것이 중요하게 된다.

6개월 이상 걸으면 한결 컨디션도 좋고 잔병치레가

줄어드는 것을 실감할 수 있을 것이다.

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출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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