비만도 및 복부비만 측정법 / 식이요법 및 생활요법

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곰곰 가마솥 구수한 누룽지

비만도 및 복부비만 측정법

내 키에 표준체중은 얼마?

“나도 혹시 비만은 아닐까?”하고 걱정하는

사람들이 많다.

너도 나도 날씬한 몸매를 부러워하는 추세에서

많은 젊은이들은 체중이 정상인데도 불구하고

다이어트에 집착하는 경우가 많다.

다이어트를 하기 전에 먼저 자신이 비만인지 아닌지,

간단히 자신의 비만도를 측정해 볼 필요가 있다.

가장 쉽게 비만도를 알아보는 방법은 표준체중을

구하여 자신의 체중과 비교하는 방법이다.

표준체중은 키(cm)에서 100을 빼고 0.9를 곱하면

된다.

복부비만

예를 들어 키가 160cm 이면서 체중이 60kg인

사람의 경우, 표준체중은 (160-100)x0.9=54kg이다.

표준체중에 대한 비만도는 (현재체중/표준체중)x100,

즉 (60/54)x100=111%가 된다.

이 수가 110∼119에 해당되면 과체중이라고 하고,

120 이상이면 비만이라고 한다.

비만도를 측정하는 다른 방법은 체중과 키의 관계로

체질량지수를 계산하는 것이다.

 

이 방법은 체질량과의 관련성이 높아 건강위험도

평가에 사용되는 방법으로, 체중(kg)을 키(m)로

두 번 나누면 된다.

예를 들어 160cm에 60kg인 사람의 체질량 지수는

60/1.6/1.6=23.4가 된다.

체질량지수가 20 미만이면 저체중, 20∼25이면 정상,

체질량지수가 25 이상인 과체중이면서 고혈압,

고지혈증, 당뇨 등이 있는 경우에는 다이어트를

하든지 의사의 지시에 따라 체중을 줄이는 약을

복용하여야 한다.

미국암학회가 1960년에서 1972년 사이에 30만 명을

대상으로 연구한 결과를 보면, BMI가 19∼22일 때

수명이 가장 길다고 한다.

즉 마르거나 체중이 정상인 사람들이 오래 산다는

뜻이다.

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카스_ 디지털 체중계 HE-66 (스테인레스 바디)

 

체중보다 체지방이 문제

열심히 운동을 하였는데도 체중이 줄지 않는 경우가

많다.

운동을 많이 하면 지방은 줄고 근육은 늘어나기

때문이다.

그렇다면 운동을 많이 해 온 몸이 근육으로 되어 있어

체중이 많이 나가는 것도 비만일까?

그런 경우에는 위의 방법으로 비만도를 측정하는 것이

정확하지 않다.

체중은 몸의 지방 뿐 아니라 근육, 뼈, 물의 무게까지

포함된 것이다.

 

운동선수처럼 근육이 많은 사람은 체중이 많이

나가더라도 지방이라기보다 근육으로 인한 과체중이기

때문에 비만은 아니다.

체중이 많이 나간다고 하여 비만이 아니라, 체내에

지방의 함량이 많으면 비만이다.

마찬가지로 체중이 정상이더라도 체내에 지방이

많으면 비만이라고 할 수 있으므로, 비만도를 정확히

알려면 체지방을 측정해야 한다.

체지방을 측정하는 가장 간단한 방법은 캘리퍼로

신체 여러 곳의 피하지방 조직을 측정하는 피하지방

두께 측정법이다.

이 방법은 신체의 지방 분포를 알 수 있고, 근육질과

체지방을 구별할 수 있지만, 정확하게 측정하기가

쉽지 않다.

초음파로 피하지방의 두께를 측정하는 방법도 있다.

또한 병원이나 보건소, 비만클리닉에서는 전기저항을

이용하는 체지방 측정기를 많이 이용한다.

그러나 체지방의 측정 방법이나 측정 기계에 따라

달라지기 때문에 체지방을 정확히 측정하기는 쉽지

않다.

체지방 함량은 남성의 경우는 15∼20%, 여성의 경우는

20∼25%정도면 정상이라고 한다.

 

집에서 복부 비만을 알아보려면?

집에서 간단하게 허리와 엉덩이의 둘레비를 계산해

복부비만 정도를 알아볼 수 있다.

 

허리둘레를 재고, 엉덩이의 가장 넓은 부분을 잰

다음, 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈다.

남자의 경우 1.0 이상, 여성은 0.9 이상이면 복부비만

으로 판정한다.

1998년에 발표된 미국의학협회지에 따르면 40∼60세

여성 44,000명을 대상으로 8년 동안 연구한 결과,

허리와 엉덩이의 비율이 0.88 이상인 여성들은

허리와 엉덩이의 비율이 0.72인 여성들에 비하여

심장질환에 걸릴 확률이 3.25배나 높다고 했다.

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느린부엌 식혜

복부비만의 정도는 저울로 체중을 재는 것보다는,

거울을 보는 것이 더 정확할 수 있고, 거울보다는

줄자로 배꼽 둘레를 재는 것이 더 정확할 수 있다.

한가한 시간에 부부가 서로 상대방의 배꼽부위와 엉

덩이 부위를 줄자로 재보고, 비만도를 계산해 기록해

두자.

그리고 매주 측정한 결과를 비교해 보고 비만도를

줄이도록 노력해 보자.

다이어트를 하는 데도 혼자사 노력하는 것보다 누

군가 옆에서 조언하고 격려하는 사람이 필요하다.

출처 : <위기의 식탁을 구하는 거친음식> - 이원종

 

비만의 식이요법 및 생활요법

보통 사람들은 체중이 표준체중보다 많으면 전부

비만이라고 생각하는데, 의외로 체중은 표준이면서

체지방이 많은 경우(비만)가 있고, 체중은 과한데

체지방이 정상인 경우도 있다.

전자는 근육을 구성하는 단백질이 적고 지방이 많이

침착되어 있는 경우며, 후자는 근육을 구성하는

단백질이 많아서 단지 비만해 보이는 것이다.

비만 교정 중에 가장 주의해야 할 것은 인체의 골격을

구성하고 있는 단백질의 손실 없이 지방을 분해해야

한다는 것이다.

 

식이요법

비만을 교정하기 위해서는 반드시 체지방을 측정한

후에 얼마의 지방을 분해해야 한다는 프로그램을

가지고 실시하는 것이 좋다.

우리나라 사람들은 과도한 지방음식의 섭취 때문에

비만이 되기보다는 과도한 탄수화물의 섭취로, 소모

되지 못한 에너지가 지방으로 축적되는 경우가

대부분이다.

그러므로 매일 섭취하는 칼로리를 계산하고, 움직여서

소모되는 칼로리를 계산하여, 섭취하는 칼로리가

소모되는 칼로리보다 적도록 음식을 섭취하는 것이

중요하다.

7천 ㎉를 덜 섭취했을 때, 지방이 1kg이 분해된다.

그러므로 만약에 하루에 1,200㎉를 섭취하고, 1,900㎉

정도를 움직여서 소모한다면 10일 만에 1kg의

체지방을 줄일 수 있다.

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다시마의 고장 금일도 다시마

1. 섭취하는 칼로리를 줄이고, 풍부한 영양소를 섭취

하기 위해서 하루 한 끼 정도는 칼로리가 적고 완벽한

영양소가 함유된 생식을 하는 것이 좋다.

생식 중에는 맛을 교정하기 위하여 살짝 찐 선식이

많은데, 완전한 생식이 약간 비린내가 나지만

영양소가 파괴되지 않고 골고루 함유되어 있다.

2. 육류를 섭취하지 않으려고 노력하기보다는 탄수

화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

3. 탄수화물은 반드시 껍질을 완전히 벗기지 않은

것을 사용해야 한다.

즉 현미나 완전곡류를 주식으로 하여 곡류의 껍질에

있는 섬유질이 소장에서 당분을 흡착하여 천천히

당을 방출하도록 해야 한다.

밀가루를 사용할 때도 통밀가루를 써야 섬유질이

많아서 장에서 당분, 즉 에너지원의 흡수를 천천히

하게 된다.

4. 신선한 과일과 야채에는 효소의 원료인 비타민과

미네랄이 많으므로 이 성분들이 에너지 대사를 촉진할

수 있도록 과일과 야채를 많이 섭취하면 좋다.

5. 칼로리가 적은 야채는 브로콜리, 오이, 당근, 양파,

시금치, 케일, 셀러리, 무잎 등이다.

6. 튀긴 음식이 칼로리가 높기 때문에, 굽거나 찌거나

삶은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

7. 적어도 하루에 6∼8잔의 물을 마셔야 한다.

8. 지방 중에서 올리브유, 아보카도, 씨앗, 참기름 등은

필수지방산이 많이 함유되어 있어서 좋은 지방이다.

되도록 버터나 마가린 같은 포화지방의 섭취는 제한

하는 것이 좋고, 돼지고기 삼겹살도 금하는 것이 좋다.

9. 칼로리원인 설탕의 섭취를 제한하는 것이 가장

좋은 방법이다.

그러므로 설탕이 많이 함유되어 있는 청량음료,

비스킷, 빵, 초콜릿, 스낵은 금해야 한다.

10. 동아가 지방분해작용을 하므로 하루 세 컵 정도

즙을 내어 마시면 좋다.

11. 미역, 다시마, 김 등 해조류를 많이 섭취한다.

해조류 등의 섬유질 제품을 따로 복용하는 것도 좋다.

해조류에는 비타민, 미네랄이 많을 뿐 아니라, 수용성

섬유질이 당을 천천히 혈액 속으로 보내주는 역할을

하고, 부피를 형성하여 변을 잘 밀어내는 역할을 하기

때문이다.

12. 완두콩 속의 사포닌 성분은 장의 융모가 커지는

것을 억제해주어 비만을 예방, 치료해준다.

날콩을 물에 불려 믹서에 갈아 마셔도 좋고, 검정콩,

땅콩, 솔잎을 함께 갈아 물과 함께 먹어도 좋다.

삶아서 수프로 끓여 마셔도 비만을 예방한다.

 

생활요법

1. 매일 대변이 나오도록 유산균이나 해조류를 복용

하는 것이 좋다.

2. 걷기, 자전거타기, 수영 등의 운동을 꾸준히 하는

것이 좋다.

3. 가장 좋은 운동은 수중 에어로빅이다.

4. 반드시 아침식사를 하되 조금 먹고, 점심을

3시쯤에 많이 먹고, 저녁식사를 적게 한다.

저녁이나 아침 한 끼는 생식을 하는 것이 좋다.

5. 음식을 먹을 때는 급하게 먹지 말고 천천히

씹어서 먹되 배가 아주 부르도록 먹으면 안 된다.

6. 껌을 씹지 말 것, 껌을 씹으면 소화액이 많이

분비되어 배가 고파진다.

7. 약국에서 주는 섭취 칼로리표와 소모 칼로리표를

가지고 매일 칼로리 계산을 하는 것이 좋다.

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6다이닝 이베리코 목살 돼지고기 (냉동)

출처 : <이럴 땐 뭘 먹지?> - 박영순

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