속도에 따른 걷기운동의 종류 / 날씨, 계절, 시간대별 주의사항

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속도에 따른 걷기운동의 종류

걷기운동은 얼마나 빠르게 걷느냐에 따라 여러

가지로 나뉘어진다.

다음의 걷기 종류와 속도감을 잘 익혀 본격적으로

걷기 운동을 할 때 참고하도록 한다.

 

천천히 걷기(완보)

걷기의 처음 단계이다.

주로 바른 자세로 걷기 위한 준비 운동이나 재활치료를

목적으로 실시되고 있다.

운동 강도는 최대 심박수의 30∼40%로 보폭을 좁게

하여 걷는다.

분당 2.0㎉, 시간당 120㎉ 정도의 칼로리가 소비된다.

속도는 분당 50∼60m이다.

 

산책 걷기(산보)

일상생활에서 사람들이 걷는 정도의 속도이다.

운동 강도는 최대 심박수의 40∼60%로, 분당 3.0㎉,

시간당 180㎉ 정도의 칼로리가 소비된다.

속도는 분당 60∼70m이다.

 

빠르게 걷기(속보)

산책 걷기와 걷는 방법은 변화가 없으나, 앞뒤로 팔을

활기차고 빠르게 움직인다.

산책 걷기에 비해 운동 효과가 월등히 높으며, 심장

박동이 빨라지면서 심장이나 폐 기능이 좋아진다.

또한 뼈와 다리 근육 강화에도 좋은 운동이다.

운동 강도는 최대 심박수의 50∼70%로, 분당 3.5㎉,

시간당 210㎉ 정도의 칼로리가 소비된다.

속도는 분당 80∼90m이다.

 

급하게 걷기(급보)

발이 땅을 디디는 각도는 직선상에서 거의 일직선에

가깝고 발뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 엄지

발가락 쪽으로 중심이 이동되면서 힘차게 앞으로

나아가는 것이다.

이때 팔은 90도로 굽히고 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로

흔든다.

유산소 운동능력을 극대화할 수 있어 성인병 예방 및

치료에 큰 효과를 볼 수 있다.

운동 강도는 최대 심박수의 60% 이상으로, 분당 4.5㎉,

시간당 270㎉ 정도의 칼로리가 소비된다.

속도는 분당 120∼130m이다.

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힘차게 걷기(강보)

최고의 스피드를 내는 걷기로 칼로리 소모가 매우 크다.

발의 착지 각도는 거의 일직선이 되며 팔은 빠르게 걷는

발과 호흡의 리듬에 맞추어 최대한 빠르게 앞뒤로

움직인다.

호흡은 두 걸음마다 들이마시고 내쉬면 좋다.

지형에 따라 운동 강도는 최대 심박수의 70% 이상으로

하며, 분당 7.5㎉, 시간당 450㎉ 정도의 칼로리가 소비된다.

 

경기 걷기(경보)

전문 선수들과 유사한 훈련계획을 세워야 하며

경쟁적인 경주에 필요한 테크닉을 길러야 하는 육상

경기이다.

경기 걷기는 운동 강도가 매우 높고 기술적 요소가

필요하기 때문에 일반인들이 건강을 위해 하기에는

다소 무리가 있어 권장하지는 않는다.

두 발이 동시에 땅에 떨어져서는 안 되고 땅에 닿은

두 다리의 무릎 관절이 한순간 똑바로 뻗어야 한다.

스피드 걷기

걷기의 매력을 한껏 느낄 수 있는 것 중 하나가

스피드 걷기이다.

정해진 거리를 자세를 흐트러뜨리지 않고 그대로

유지하면서 속도감 있게 걷는 것으로, 여럿이 함께

하면 좋다.

단, 스피드는 자신의 수준에 맞게 하는 것이 우선이다.

장거리 스피드 걷기와 경사각 스피드 걷기를 반복하면

호흡 순환 기능 및 근육의 대사 기능이 좋아진다.

 

날씨, 계절, 시간대별 주의사항

아침에 걸을 때

이른 아침은 교통량도 적고 기분이 상쾌하므로

걷기에 적합하다.

그러나 밤시간 동안 몸을 움직이지 않았으므로

반드시 충분한 준비운동을 한 후 걷기 운동을

시작해야 한다.

처음에 완보로 5분 정도 걷다가 점차적으로

스피드를 올리는 것이 좋다.

시간이 없다고 갑자기 스피드를 올리는 것은

삼가야 한다.

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기온이 낮은 아침 시간대에는 혈압 및 체온

관리에 각별한 주의가 필요하다.

특히 고혈압인 사람은 워밍업 없이 갑작스럽게 걷는

것은 상당히 위험하므로 반드시 준비운동을 챙긴다.

체온 관리는 평소보다 옷을 한 겹 정도 더 입고

시작해 더워지면 하나씩 벗는 식으로 한다.

비만인 사람은 1주일에 5회 1시간 이상씩 꾸준히

하면 체중감량에 성공할 수 있다.

당뇨병이 있는 사람은 아침 공복에 운동하면 저혈당에

빠질 염려가 있으므로 세심한 주의가 필요하며, 의사의

처방에 따라 운동 강도를 조절한다.

공복에 걷는 것이 다소 힘들게 느껴진다면 식후 30분

후에 걷도록 한다.

아침 식사 후 걸으면 소화를 촉진시키는 효과가 있으나

여유 없이 바로 걸으면 옆구리가 결리거나 소화불량을

초래할 수도 있다.

식전에 걷기나 식후 30분이 지난 후 걷는 것이 좋다.

 

밤에 걸을 때

한 연구결과에 따르면 오후 7시 이후 운동하면 낮에

하는 것보다 운동 효과가 크다고 한다.

대기 중의 공해 물질이 밤에는 지면으로 가라앉는

경향이 있어서 아침이나 낮보다는 밤에 더 공기가

쾌적하기 때문이라고 한다.

또한 무엇보다 여유 있게 운동할 수 있어 좋기도 하다.

저녁 식사 전에 운동하면 비만 예방에 큰 효과가 있다.

공복에 걸으면 체내 혈당이 올라가 공복감이 줄어들게

되므로 과식이나 간식에 대한 욕구를 억제할 수 있기

때문이다.

비만으로 고민한다면 저녁 식사 전에 걷기 운동을

하도록 한다.

불면증으로 고생하는 이들도 밤에 걷는 것이

효과적이다.

단, 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수

있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다.

잠자리에 들기 전에 걷는 것은 고혈압 환자에게

적당하다.

그러나 너무 늦은 시간에는 범죄의 위험이 있으므로

여러 사람과 함께 걷거나 인적이 드문 곳은 피한다.

당뇨 환자는 저혈당에 빠질 수 있으므로 밤에 걷는

것은 피하는 것이 좋다.

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여름에 걸을 때

여름철 고온다습할 때는 땀이 많이 나므로 그 만큼

체력 소모가 심하다.

따라서 평소에는 물론, 운동할 때도 수분 공급에

특별히 신경 써야 한다.

운동 중엔 물병을 항상 휴대하고 15∼20분마다

조금씩 물을 마시는데 한 번에 너무 많이 마시는

것은 좋지 않다.

여름철에는 운동 중 특히 일사병과 열사병에 걸리지

않도록 주의해야 한다.

챙이 있는 모자를 써서 직사광선을 피하고, 피부

보호를 위해 자외선 차단제를 얼굴과 목덜미 등에

발라 주면 좋다.

걷는 도중에 만약 어지럽거나 구토 증상이 나타나면

즉시 걷기를 중단하고 나무 그늘에서 휴식을 취한다.

만약 물을 마시고 안정을 취해도 증세가 나아지지

않으면 병원 검진을 받는 게 안전하다.

기온이 높고 습도가 50% 이상일 때는 땀이 증발하지

않아 건강에 해로우므로 걷지 않는 게 바람직하며,

오존 주의보가 발령되었거나 햇볕이 강한 한낮에도

걷기를 삼가는 게 좋다.

 

겨울에 걸을 때

겨울이나 봄, 가을의 아침 시간에는 옷을 든든히 챙겨

입어 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.

체온 보호를 위해 장갑을 끼고 추위가 심한 날에는

귀를 덮는 모자를 쓴다.

바람이 심한 날에는 바람을 막아줄 수 있는 점퍼를 입고,

걷기가 끝난 뒤에는 땀을 잘 닦에 감기에 걸리지 않도록

주의한다.

걷기 전 탄수화물을 충분히 섭취하면 체온 유지에

도움이 된다.

날씨가 추울 때는 에너지 대사에 관여하는 각종 효소의

활성도가 떨어지고, 근육과 관절이 경직되어 사고

위험이 높다.

따라서 충분한 준비운동으로 체온과 심폐순환

적응도를 높인 후 시작하는 것이 좋다.

특히 심장 질환자, 고혈압 환자, 노약자는 각별히

조심한다.

걷다가 잠시 쉬는 동안에는 땀이 말라 찬 기운이

느껴지지 않도록 주의하며, 다리는 쉬더라도 상체는

움직여 체온이 떨어지지 않도록 한다.

겨울에는 활동량이 줄어 체지방이 축적될 가능성이

높을 뿐 아니라 걷는 일도 줄어 들게 된다.

추위 때문에 실외에서 걷기 운동을 하기 힘들 경우는

실내에서 러닝머신을 이용하는 것도 좋다.

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2020/09/21 - [건강 운동 자세] - 걷기운동의 건강 효과 8가지

출처 : <걷기운동 30분> - 남상남

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