채식주의 - 채소 요리의 기본기

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친환경 인증 국내산 채소믹스

채수

채소 요리를 할 때는 육수 대신 채수를 만들어 국물

요리나 소스에 사용한다.

완성된 채수는 냉장고에서 일주일간 보관이 가능

가능하며, 냉동 보관할 때는 건더기를 모두 건져내고

국물만 냉동한다.

재료 : 물 5∼6컵, 다시마 10x13cm 1조각, 파(흰 부분과

뿌리), 말린 표고버섯, 무말랭이, 불린 콩, 양파 30g 씩

1) 물 2컵과 모든 재료를 넣고 중간 불에서 가열한다.

2) 물이 끓어오르기 직전에 물 2컵을 추가한다.

3) 다시 물어 끓어오르기 직전에 남은 물 1∼2컵을

추가한다.

4) 물이 끓으면 약한 불로 줄여 30분 정도 충분히

달인다.

채식주의

 

저수분 토마토

카레, 수프, 볶음, 각종 토마토 요리에 시판 캔 토마토

대신 직접 만든 저수분 토마토를 사용한다.

가열할 때 나온 토마토즙과 함께 보관하고, 요리할

때도 즙과 과육을 함께 사용한다.

한 번에 많이 만들어 1회 분량씩 병에 나누어 담아

냉동실에 보관해두고 써도 된다.

냉장고에서 2주 정도 보관 가능하다.

재료 : 토마토 8∼10개(갯수 상관없음)

1) 잘 씻은 토마트를 바닥이 두꺼운 냄비에 차곡차곡

쌓는다.

2) 가장 약한 불에 냄비를 올려 40분∼1시간 정도

익힌다.

토마토의 양에 따라 익히는 시간이 달라질 수 있으며,

토마토 과육이 잠길 정도로 즙이 충분히 나오면

완성이다.

 

토마토 소스

저수분 토마토 1컵당 토마토 2∼3개를 준비한다.

유리병을 소독해 뜨거운 소스를 담고 뚜껑을 닫아

뒤집어서 밀폐하면 장기 보관도 가능하다.

시판 캔 토마토로 조리할 때는 1캔 정도가 적당하다.

재료 : 저수분 토마토 3컵+α, 마늘 3쪽, 엑스트라

버진 올리브유 5큰술, 크러시드 페퍼 1작은술, 말린

허브(오레가노, 바질, 타임 등) 2작은술

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청정원 유기농 토마토 스파게티소스 리뉴얼

1) 마늘은 잘게 다지고, 저수분 토마토는 손으로

껍질을 제거한다.

2) 소스 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘, 크러시드

페퍼를 넣어 향이 나면 저수분 토마토와 소금을 넣어

스푼으로 으깬다.

3) 취향에 따라 말린 허브를 넣고 약한 불로 줄여

뭉근히 끓인다.

 

토마토 핫도그 소스

핫도그뿐 아니라 튀김이나 라자냐 등에도 쓰이는

만능 소스다.

저수분 토마토가 들어가는데 간편하게 캔 토마토를

사용해도 괜찮다.

냉장고에서 약 7일간 보관 가능하다.

재료 : 저수분 토마토(또는 토마토 캔) 1컵, 식물성

기름 2큰술, 채 선 양파 1/2개분, 다진 마늘 1큰술,

다진 생강 1/2큰술, 크러시드 페퍼, 레드와인 식초

1큰술씩, 양조간장 1큰술, 유기농 설탕 1/2큰술,

카옌페퍼 1/2작은술

1) 소스 팬에 기름 1큰술을 두르고 마늘, 생강,

크러시드 페퍼를 넣어 향이 날 정도로만 볶는다.

2) 양파 볶은 냄비에 기름 1큰술을 두르고 마늘, 생강,

크러시드 페퍼를 넣어 향이 날 정도로만 볶으세요.

3) 2)에 볶은 양파와 저수분 토마토를 넣고 끓인 뒤,

믹서에 놓고 곱게 갈아 다시 냄비에 붓는다.

4) 3)에 레드와인 식초, 양조간장, 설탕을 넣고 중간

불에서 끓여 농도를 맞춘다.

기호에 따라 카옌페퍼를 넣는다.

 

두부 마요네즈

달걀 대신 두부를 넣어 느끼하지 않고 깔끔한

마요네즈다.

만들어서 바로 쓰는 것보다 냉장 보관했다 사용하면

오일이 굳어 질감이 더 단단해져서 좋다.

냉장고에서 약 3∼5일간 보관 가능하다.

가급적 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋다.

재료 : 두부(단단한 부침용) 1/2모, 올리브유 1/4컵,

메이플 시럽 1큰술, 화이트 발사믹 식초 1.5큰술,

디종 머스터드 1작은술

1) 두부를 면포에 얹어 하룻밤 정도 두어 물기를 쫙

뺀다.

2) 믹서에 모든 재료를 넣고 돌린다.

재료가 잘 갈아지지 않으면 뜨거운 물을 1큰술 넣고

다시 돌린다.

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몬티 바질 페스토 소스

바질 페스토

잣을 넣는 클래식한 바질 페스토 대신 호두를 이용한

것이다.

파마산 치즈를 넣으면 맛이 한결 풍성해지는데 완전

채식을 하는 경우는 생략해도 된다.

공기에 닿아 마르지 않도록 페스토소스 표면에

오일을 뿌려 보관하는 것이 중요하다.

이렇게 하면 장기간 보관이 가능하나 시간이 지날수록

바질의 향이 약해지므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.

재료 : 프레시 바질(생바질 잎) 2컵, 호두 1/3컵,

마늘 3쪽, 엑스트라 버진 올리브유 1/2컵+α, 소금

1/2작은술, 파마산 치즈(간 것) 1/2컵

1) 바질 잎은 물에 헹궈서 샐러드 스피너나 채반을

이용해 물기를 충분히 뺀다.

2) 호두는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 이쑤시개를 이용해

속껍질을 제거한다.

손질한 호두를 180℃로 예열한 오븐에 넣고 8∼10분

정도 노릇하게 구워 식힌다.

3) 믹서에 바질, 구운 호두, 마늘, 올리브유 1/2컵, 소금,

파마산 치즈 간 것을 넣고 갈아 페이스트 형태로

만든다.

4) 완성된 페스토를 소독한 유리병에 넣고, 뚜껑을 닫기

전에 올리브유를 추가로 넉넉히 부어서 공기에 닿지

않게 보관하면 더욱 좋다.

입맛에 따라 양을 조절한다.

 

퀴노아 익히기

샐러드며 밥에 두루 쓰이는 퀴노아, 미리 익혀서 냉장

보관해 두면 필요할 때 바라바로 쓸 수 있어 편리하다.

끓일 때 위에 뜨는 거품을 걷어내고, 냄비에 남은

물의 양과 퀴노아 상태로 가열 시간을 판단하는 것이

중요하다.

냄비에 물이 남아 있지 않은 상태에서 퀴노아가

투명하게 부풀어 있고, 씹었을 때 부드러우면서도

톡톡 씹히는 질감이 느껴지면 잘 인은 것이다.

익힌 퀴노아는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 넣어두면

약 5∼7일간 보관 가능하다.

여름철에는 냉장 보관 기간이 짧아지므로 가급적

빠른 시일 내에 먹는 것이 좋다.

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에덴푸즈 레드 통곡물 퀴노아

재료 : 퀴노아 1컵, 물 1컵

1) 퀴노아를 채반에 펼쳐놓고 흐르는 물에 한 번 헹궈

물기를 뺀다.

2) 냄비에 물과 퀴노아를 넣고 끓인다.

3) 끓어오르면 약한 불로 줄여 15∼20분 정도 익힌다.

4) 물이 다 졸아들고 퀴노아가 투명하게 부풀어 오르면

불을 끈 뒤 채반에 부어 물기를 뺀다.

5) 충분히 식은 퀴노아를 밀폐 용기에 담아 냉장

보관한다.

 

렌즈콩 익히기

렌즈콩은 주로 샐러드나 패티 만들 때, 또는 볶음

요리에 사용한다.

미리 삶아두면 요리할 때 편리한데, 불리지 않고

바로 삶는 것이 특징이다.

불려서 삶으면 요리 과정에서 콩이 으깨져 버리기

때문이다.

익힌 렌즈콩은 밀폐 용기에 넣어 3∼5일 정도

보관할 수 있다.

재료 : 렌즈콩 1컵, 물(또는 채소 스톡) 2컵

1) 렌즈콩을 흐르는 물에 잘 씻어서 냄비에 물과

함께 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.

2) 끓으면 약한 불로 줄여 천천히 졸이듯 익힌다.

이때 생기는 거품은 걷어낸다.

3) 물이 다 졸아들고 콩이 부드럽게 익으면 채반에

쏟아 물기를 충분히 뺀다.

4) 식으면 밀폐 용기에 담아 보관한다.

채식주의

 

병아리콩 익히기

자주 사용하는 병아리콩도 시간 날 때 넉넉히

삶아두면 요리하기 한결 수월하다.

삶은 콩은 냉장 보관한다.

중간에 깨끗한 물로 한 번 갈아 주면 7∼10일

정도까지 보관할 수 있다.

재료 : 병아리콩 1컵, 물 5컵, 소금 1작은술

1) 병아리콩은 3배 분량의 물아 담가 8시간 정도

불린다.

하룻밤 불리는 것이 적당하다.

1컵을 충분히 불리면 2.5컵 정도가 나온다.

2) 냄비에 불린 병아리콩과 물, 소금을 넣고

40분∼1시간 정도 충분히 삶는다.

3) 냄비에 물이 졸아들고 콩이 부드럽게 익으면

불을 끈다.

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바른곡물 병아리콩

식품 첨가물 없는 순수 요구르트

(제조기로 만드는 경우)

냉장 보관 시 3∼5일 정도 보관할 수 있지만 저온

냉장 상태에서도 발효가 진행되므로 가급적 빠른

시일 내에 먹는다.

재료 : 일반 우유 1ℓ, 요구르트 스타터(요구르트

발효종균) 1개(약 5g)

1) 우유와 요구르트 스타터를 제조기에 넣고 잘

섞는다.

2) 제조기를 요구르트 모드에 맞춰 제조한다.

 

식품 첨가물 없는 순수 요구르트

(제조기가 없는 경우)

냉장 보관 시 3∼5일 정도 보관할 수 있지만 저온

냉장 상태에서도 발효가 진행되므로 가급적 빠른

시일 내에 먹는다.

재료 : 일반 우유 1ℓ, 케피어 종균 스타터(티베트

버섯 분말) 1개(약 5g)

1) 우유를 미지근하게 데워 소독한 유리병에 붓고

케피어 종균 스타터를 넣어 잘 섞는다.

2) 실온(20∼25℃ 기준)에 24시간 두면 완성된다.

계절에 따라 발효 시간은 차이가 난다.

 

두유 요구르트

우유를 먹지 않는 사람을 위한 요구르트다.

우유로 만드는 요구르트와 달리 맛이 좀 독특한데,

발효 종균에 유제품 성분이 약간 첨가되어 있긴

하지만 유제품 섭취를 최소화할 수 있는 방법 중

하나이다.

식품 첨가물이 들어가지 않은 두유와 효모종만

있으면 만들 수 있다.

와플이나 시리얼, 샐러드와 함께 먹어도 좋고,

우유로 만든 요구르트 대용으로 좋다.

냉장 보관 시 3∼5일 정도 보관할 수 있지만 저온

냉장 상태에서도 발효가 진행되므로 가급적 빠른

시일 내에 먹는다.

 

재료 : 무첨가 두유 1ℓ, 케피어종균 스타터(티베트

버섯 종균 분말) 1개(약 5g)

1) 두유를 따뜻하게 데워 소독한 유리병에 붓고

케피어 종균 스타터를 넣어 잘 섞는다.

2) 실온(20∼25℃ 기준)에 24시간 두면 완성된다.

계절에 따라 발효 시간은 차이가 난다.

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복음자리 딸기잼

로슈거 과일 잼

제철을 맞은 다양한 종류의 베리에 유기농 설탕을

넣어 만든 잼이다.

보통 잼은 과일과 설탕의 비율을 1:1로 하는데,

설탕을 절반만 넣은 홈메이드 로슈거 잼을 소개한다.

설탕을 적게 넣는 대신 약한 불에서 충분히 오래

졸인다.

장기 보관 가능하나 병을 오픈한 후에는 냉장

보관한다.

재료 : 여러 가지 베리(블루베리, 산딸기, 오디, 딸기 등)

1kg, 유기농 설탕 100g, 레몬즙 1큰술

1) 베리는 깨끗이 씻어 채반에 받쳐서 물기를 충분히

뺀다.

2) 베리와 설탕을 잘 섞는다.

3) 2)를 중간 불에 올려 가열하다 끓어오르면 약한

불로 줄여 충분한 시간 동안 서서히 졸이면서 농도를

확인한다.

물이 담긴 컵에 잼을 한 방울 떨어뜨렸을 때 퍼지지

않고 그대로 유지될 정도면 적당하다.

4) 3)에 레몬즙을 넣고 다시 한 번 가열한 뒤 불을

끈다.

5) 소독한 유리병에 뜨거운 잼을 담고 뚜껑을 닫은 뒤

병을 거꾸로 엎어 잼이 식을 때까지 두어 밀폐

보관한다.

 

향긋한 베리 발사믹 식초

집에서 만드는 베리 발사믹 식초는 일반적인 발사믹

식초 대용으로 사용하면 좋다.

샐러드 드레싱 만들 때 아주 요긴하다.

단 가정에서 일반적으로 사용하는 식초(사과식초,

현미식초 등)는 산도가 높아 맛과 향이 강하므로

부드러운 화이트 발사믹 식초를 사용해야 향긋한

베리 발사믹 식초의 참맛을 살릴 수 있다.

재료 : 각종 베리(블루베리, 산딸기, 오디, 딸기 등)

70∼100g, 화이트 발사믹 식초 1병(약 500㎖)

1) 베리는 완숙한 것일수록 당도와 향이 좋다.

가급적 물에 닿지 않게 해서 깨끗이 손질한다.

2) 물에 꼭 씻어야 할 경우엔 살짝만 헹궈서 넓은

채반에 펼쳐놓고 재빨리 물기를 뺀다.

3) 손질한 베리를 절구 방망이나 포크를 이용해 살짝

으깨서 유리병에 담고 화이트 발사믹 식초를 붓는다.

4) 7일 정도 그대로 두었다가 드레싱으로 사용하면

된다.

이렇게 만든 베리 발사믹 식초는 과일의 수분으로

인해 산도가 낮으므로 가급적 냉장 보관하고, 실온에

보관할 때는 통풍이 잘되는 그늘에 둔다.

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보감 데리야끼소스

 

홈메이드 버거소스

고기를 넣지 않은 채식용 버거의 맛을 살려주는

비결이 바로 이 버거소스에 있다.

재료도 간단하고 잘 끓이기만 하면 되니 넉넉히

만들어 두면 요긴하게 쓸 수 있다.

채식용 버거도 충분히 맛있다는 것을 증명해주는

소스이다.

밀폐 보관한 소스는 약 7∼10일 정도 냉장 보관

가능하다.

재료(버거 2∼3개분) : 양조간장 1큰술, 발사믹 식초

1큰술, 청주 1큰술, 유기농 설탕 1작은술, 다진 마늘

1작은술

1) 소스 팬에 모든 재료를 넣고 약한 불에서 타지

않게 저어가며 졸인다.

다진 마늘을 넣지 않으면 좀 더 가벼운 느낌의

소스가 완성된다.

 

조미 유부

시판 조미 유부 맛에 맞추다 보면 거기에 들어가는

설탕과 간장의 양에 깜짝 놀라게 된다.

조미된 유부는 밀폐된 용기에 약 7∼10일 냉장 보관

가능하다.

재료 : 냉동 유부 10개, 물 1컵, 다시마 7x7cm 1조각,

양조간장 4큰술, 유기농 설탕 3큰술, 청주 2큰술,

소금 1/2작은술

1) 냉동 유부를 반으로 자른다.

2) 끓는 물에 유부를 삶아 건져내 물기를 꼭 짠 뒤

주머니 모양이 되도록 손으로 구석까지 유부 속을

벌린다.

3) 손질한 유부를 다시 끓는 물에 데쳐 한 김 식힌

뒤 물기를 꼭 짠다.

4) 냄비에 물과 양념을 모두 넣고 팔팔 끓이다가

준비한 유부를 넣고 양념의 양이 절반 이하로 줄

때까지 약한 불에서 유부를 졸인다.

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동원 슬라이스 유부 (냉동)

출처 : <이렇게 맛있고 멋진 채식이라면> - 생강

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