채식주의자를 위한 채소요리에 다채로움을 주는 재료, 도구

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성보식품 퀴노아

퀴노아

고대 페루에서 재배하던 곡물로 최근 세계적인

식품회사를 통해 영양적 가치가 재조명되어 건강

곡물로 주목받는 식재료 중 하나이다.

외국에서는 주로 샐러드나 수프 등에 많이 사용하고,

우리 밥상에서는 밥이나 채소볶음 등에 넣어 먹으면

잘 어울린다.

날치알을 씹는 듯 입안에서 톡톡 터지고 알갱이의

식감이 살아 있는 것이 특징이다.

채식 요리에서는 날치알을 대신해서 사용하기도 한다.

채식 재료 및 도구

 

아마란스

퀴노아와 비슷한 식물성 단백질이 풍부한 식재료이다.

질 좋은 식물성 단백질의 공급원으로 슈퍼 푸드로

분류되어 건강 음식 애호가들의 관심을 듬뿍 받고 있다.

비름과에 속하는 식물의 씨앗으로 다양한 요리에

활용한다.

주로 샐러드나 베이킹에 사용하는데, 쌀과 섞어 밥을

짓기도 하고 샐러드나 ㄱ뤼리죽 등에 응용한다.

 

병아리콩

중동 지역이 원산지인 병아리콩(칙피)은 모양이 병아리

주둥이를 달ㄹㅁ았다고 해서 붙은 이름이다.

중동지역에서는 중요한 식재료인데, 특히 이집트 음식

에서는 이 콩을 빼놓고 이야기할 수 없을 정도로 많이

사용한다.

인도에서는 첸나달이라고 하며 각종 마살라(커리)

요리에 활용한다.

고소한 밤 맛이 나며 수프같은 국물 요리에 사용한다.

채식주의자들의 단백질 공급원으로 널리 사랑받는

콩이다.

 

렌즈콩

한국의 김치와 함께 세계 건강식품으로 미국의

주요 매거진에 소개된 식재료이다.

원명은 렌틸인데 렌즈처럼 볼록하다고 해서

렌즈콩이라 부른다.

크기가 작고 익는 속도가 빨라 인도의 마살라에

넣으면 콩 형태가 없어져 걸쭉한 상태가 된다.

유럽에서는 채소 국물이나 육수에 넣어 익히기도

한다.

또 삶아서 샐러드, 볶음 등에 넣는데 렌즈콩밥을

지어 먹기도 한다.

브라운 렌즈콩은 껍질이 있고, 껍질을 벗긴 것이

빨간 렌즈콩이다.

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대구농산 스팀 아마란스

귀리(오트)

유럽에서는 쪼개거나 압착 가공한 귀리를 각종

과일과 함께 끓여 누룽지죽처럼 만들어서 아침

식사로 먹기도 한다.

통귀리는 밥 지을 때, 쪼갠 귀리는 샐러드나 죽

(수프)에 넣어 먹고 압착한 귀리는 죽처럼 끓여

먹는다.

 

토마토

요리할 때는 빨갛게 익은 완숙 토마토를 사용한다.

오일과 함께 익혀 먹으면 리코펜의 체내 흡수를

도와준다.

 

가지

대표적 여름 채소로 한식으로 무치거나 말려서

나물로 먹기도 하지만, 세계인의 식탁에서

다양하게 응용된다.

구워서 샌드위치로 즐겨도 좋다.

중동에서는 구운 가지를 이용해 딥소스를 만들어

채소나 빵에 찍어 먹기도 한다.

보관할 때는 키친타월 등에 잘 싸서 지퍼백에

넣어 보관한다.

 

바나나

요리에 사용하는 경우에는 검은 반점(슈거 스폿)이

나타날 정도로 충분히 후숙된 상태의 바나나가 좋다.

메이플 시럽이나 설탕에 살짝 조려서 팬케이크에

곁들이면 잼 대신 활용할 수 있고, 케사디야나

샐러드로 즐기기에도 좋다.

슈거 스폿이 없는 바나나는 실온에 2∼3일 정도 두면

자연스럽게 후숙되면서 슈거 스폿이 생기기 시작한다.

 

검은콩

검은콩은 생청국장(낫토)도 만들고, 밥이나 와플로도

이용한다.

샐러드에 넣기도 하는데 이때는 일반 냄비보다

압력솥을 이용해 부드럽게 익혀서 사용한다.

식감이 좋을 뿐 아니라 겉돌지 않고 다른 재료와 잘

어우러진다.

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대구농산 불릴필요없는 귀리쌀

껍질콩

‘그린빈’이라고도 하는 껍질콩은 알이 여물기 전에

콩깍지째로 먹는 채소이다.

모든 콩을 다 이렇게 먹을 수 있는 것은 아니고,

껍질째 먹을 수 있는 콩 종류가 따로 있다.

껍질콩을 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹으면 아삭아삭한

식감이 좋다.

 

생청국장(낫토)

일반 청국장은 특유의 향과 맛이 있어 찌개로 즐기기

좋다.

반면 생청국장은 낫토균을 이용해 발효시킨 식품으로

향이 없고, 익히지 않고 생으로 먹기 때문에 발효 시

생성된 유익한 낫토균(바실루스균)을 그대로 섭취할

수 있다.

 

두부

두부는 채식주의자에게 중요한 단백질 공급원이다.

‘콩고기’라 불리는 대체 고기가 있지만, 이 글루텐

덩어리 대신 두부를 추천한다.

굽고, 조리고, 찌개에 넣는 것 말고도 두부 버거,

두부 마요네즈 등 다양한 방법으로 두부 요리를

만든다.

 

유부

두부를 튀겨 만든 유부도 채식 요리에서 다양하게

활용할 수 있다.

유부주먹밥은 기본이고 찌개나 나물 반찬에 응용

하거나 조려서 김밥 속 재료로 넣어도 맛있다.

또 당면과 채소로 소를 만들어 유부 주머니를

만들어도 근사하다.

단, 유부는 사용하기 전에 반드시 뜨거운 물에 한번

삶아 물기를 꼭 짜서 조리한다.

유부에서 나는 기름 냄새도 잡고 훨씬 담백하게

즐길 수 있다.

 

견과류

견과류만큼이나 보관 방법에 따라 식감과 맛이

크게 달라지는 재료도 드물다.

냉동 또는 냉장 보관했다가 소량만 오븐에 구워

다시 밀폐 용기에 넣고 냉동 보관해두고 사용한다.

이렇게 하면 견과류 특유의 풍미가 사라지지 않아

식감이 좋고 산화를 최소화해 신선하게 먹을 수 있다.

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고야

여주, 비터 멜론이라고도 한다.

너무 써서 단독으로는 잘 먹지 않는 채소지만

시골에서는 오래전부터 길러오던 채소다.

최근에는 당뇨에 효능이 좋은 식품으로 주목받으면서

국내에서도 고야를 재배하기 시작한 농가도 있다.

 

오크라

일본에서는 아주 흔하게 먹는 채소로 일본 요리에

무궁무진하게 응용하는 식재료이다.

고추와 비슷하게 생겼는데 자라는 모양도, 열매가

맺히는 것도 고추와는 아주 다르다.

오크라는 수확 때를 놓치면 금방 단단해져 식감이

안 좋아지기 때문에 여릴 때 따서 먹는 것이 좋다.

갓 딴 오크라를 고추장이나 된장에 찍어 먹어도 좋고,

볶음이나 구이에 응용해도 좋다.

 

골드주키니

시중에서 흔히 볼 수 있는 주키니호박의 노란색

버전이다.

맛은 호박과 비슷한데 조금 더 달콤하다.

심심한 호박 요리의 색감을 업그레이드할 때

사용하기 좋다.

 

아보카도

월남쌈, 김쌈 등에 응용하고, 신선한 채소와 잘

어울리며, 간장과도 잘 어울린다.

구입할 땐 껍질이 울퉁불퉁 거칠고 단단한 것이 좋고,

크기가 큰 것이 과육이 많다.

단단한 것을 구입해 3∼4일 정도 실온에서 후숙시켜

만져보았을 때 말랑해지면 먹는 것이 가장 좋다.

 

파프리카

여러 가지 색깔로 채소 요리의 색감을 살리는데

효과적이다.

여름 채소로 재배할 때 수분을 충분히 공급하기

때문에 채소 자체에 수분이 아주 많다.

꼭지가 마르지 않고 표면이 주름지지 않은 탄력 있는

것을 구입하는 것이 좋으며, 과육이 너무 두꺼운 것은

좋지 않다.

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산정마을 파프리카(특품)

브로콜리

브로콜리는 수프나 볶음에 자주 사용한다.

그 외에도 채소 그라탱, 볶음, 피자 등에 넣으면 맛이

한결 업그레이드 된다.

꽃이 시들거나 노랗게 바라지 않은 진한 녹색 상태의

신선한 것을 구입한다.

 

적양파

일반적으로 가장 많이 사용하는 브라운(갈색)

양파가 볶음 요리나 소스 등에 사용하기 좋다면

적양파는 샐러드에 넣기 좋다.

보라색이라 샐러드가 더욱 푸짐해 보이는 것도

이유지만 생으로 먹을 때는 갈색 양파보다 단맛이

더 많이 나기 때문이다.

껍질이 있는 상태로 구입해 서늘한 곳에 보관한다.

 

버섯

새송이, 표고, 양송이, 팽이, 석이, 목이 등 종류에

따라 맛도 다르다.

찌개나 탕에는 2∼3가지 종류의 버섯을 섞어서

사용하면 보다 풍부한 맛과 향을 즐길 수 있다.

볶음이나 샐러드에 응용할 땐 부재료와 잘 어우러

지는 버섯 종류를 선택하는 것이 좋다.

표고버섯이나 양송이버섯은 다른 버섯보다 향이

진하고, 특히 양송이버섯은 수분이 많은 편이라

향이 약한 두부와 잘 어울린다.

 

우엉

우엉하면 보통 조림을 떠올리는데, 햄이나 맛살 대신

우엉과 쪽파, 고추로 심플한 산적꼬치를 만들어도

맛있다.

아삭한 식감에 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으니

가을철에 햇우엉이 나오면 놓치지 말고 장바구니에

담는다.

살 때는 반드시 국산 우엉인지 확인하고 구입한다.

 

연근

조림 외에 납작하게 썰어서 구워 아삭한 맛을 즐기는

연근전,슬라이스로 얇게 썰어 식초물에 담갔다가

튀기는 연근칩도 좋다.

사찰 음식에서는 연근찜으로도 만드는 건강

식재료이다.

연근 특유의 향과 맛이 있어 멀려서 차로 이용하기도

한다.

썰어서 표백 처리하거나 염장한 수입산 연근 대신

흙이 묻어 있는 신선한 국산 연근을 구입하는 것이

좋다.

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햇 자색 무안 양파 중대 5kg

아스파라거스

아삭한 식감이 좋은 봄채소로 유럽의 식탁에 자주

오르는 채소이다.

끓는 물에 살짝 데쳐 고금으로만 간해서 올리브

오일과 함께 먹어도 좋고, 여름 바비큐 재료나

샌드위치, 프리타타 등의 재료로 응용해도 좋다.

 

올리브

올리브는 크게 그린올리브와 블랙올리브로 나눌

수 있다

이 두 가지는 맛과 향이 서로 다른데 푸릇한 상태의

올리브 열매가 그린올리브이고, 후숙되어 충분히

익은 상태의 열매가 블랙올리브다.

그린올리브는 칵테일, 훈제 연어나 메인 요리의

장식용으로, 블랙올리브는 피자나 스파게티 등에

사용하면 음식의 맛과 향이 한결 좋아진다.

그린올리브와 아몬드, 블랙올리브와 토마토가

좋은 조합인 것 같다.

케이퍼

케이퍼는 특유의 맛과 향이 있는데, 꼭 필요한 식재료는

아니지만 보다 다양한 채식을 즐기고 싶을 때 도움이

되는 재료이다.

푸타네스카 파스타에는 꼭 넣어야 특유의 짭조름한

맛을 낼 수 있다.

우리가 흔히 먹는 것은 케이퍼의 꽃봉오리를 따서

염장하거나 식초에 절여 유리병에 담아 파는 것이다.

 

할라페뇨

멕시코에서 쓰는 이 고추는 청양고추와 비교가

되지 않을 정도로 맵다.

과육이 두꺼운 편으로 현지에서는 속에 치즈 등을

넣어 구워먹거나 절여 먹는다.

우리에게 익숙한 할라페뇨는 거의 병조림 상태라고

보면 된다.

피클 할라페뇨는 매운맛과 신맛이 있어 기름기

많은 음식에 곁들이면 입안을 개운하게 해준다.

특히 멕시코 살사를 만들 때 빠뜨릴 수 없는 식재료다.

 

대추야자

중동의 대표적 특산물인 대추야자는 국내 대추와는

맛과 향이 아주 다르다.

일단 무더운 날씨 때문에 당도가 아주 높다.

따라서 우리나라 대추처럼 한과나 차에 고명으로

사용하기보다 그 자체를 말린 과일로 생각하고

베이킹이나 간식으로 먹는 것이 좋다.

와플이나 요구르트 토핑으로도 좋고, 달달한 맛을

낼 때 응용해도 좋다.

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옥산인터내셔널 본이태리 리얼 그레이티드 파마산치즈

파마산 치즈

조금만 넣어도 요리의 풍미가 더해져 채식 식탁이

한결 풍요로워진다.

이왕이면 삼각형 모양의 덩어리로 되어 있는

‘이탈리아 파르미지아노 레지아노 치즈’를 구입한다.

가루 상태의 치즈를 넣는 것과 덩어리 치즈를 바로

갈아서 넣는 것은 맛과 향에서 크게 차이가 난다.

가정에서 사용할 때는 파마산 치즈 대신 같은 모양의

그라나 파다노 치즈(숙성기간에 차이가 있음)를

넣어도 좋다.

 

페타 치즈

페타 치즈는 세계에서 가장 오래된 치즈 중 하나로

꼽힌다.

지중해 지역, 특히 그리스에서 즐겨 먹는 치즈다.

지중해식 샐러드를 만들 때 잘라 넣으면 좋다.

단, 짠 맛이 강하니 작게 잘라 사용한다.

 

채소스톡

수프나 소스를 말들 때 국물을 내는 재료로

파우더와 고체 타입이 있다.

일반적으로 치킨스톡을 많이 쓰는데 채식하는

분이라면 치킨스톡 대신 이 채소스톡을 사용하면

된다.

채소스톡은 각종 채소, 샐러리, 당근 등과 향신료로

만든 채수를 가루로 만들거나 고형화한 것이다.

뜨거운 물에 한 조각 정도 넣으면 수프나 소스의

밑국물로 활용하기 편하다.

수프는 물론 각종 요리에 이용하면 생수를 넣을

때보다 훨씬 깊은 맛을 낼 수 있다.

 

통밀가루

일반 밀가루보다 거칠고 구수한 향이 다소 진한

편이다.

부침가루나 튀김가루 대신 통밀가루를 사용한다.

전이나 튀김에 사용하면 재료 자체의 순수한 맛을

그대로 느낄 수 있어서 좋다.

봄채소로 전이나 튀김을 해보면 확연한 차이를

느낄 수 있다.

바삭한 식감을 높이고 싶다면 녹말가루나 찹쌀가루를

섞어 사용하면 된다.

 

현미가루

생현미를 곱게 제분한 것으로 밀가루 대체 재료로

그만이다.

특히 글루텐 알레르기가 있는 사람도 안심하고

사용할 수 있다.

베이킹에 응용해도 좋고, 전 부칠 때 밀가루와 섞어

사용해도 좋다.

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올가홀푸드 유기농 볶음 현미가루

와플 팬

전기로 굽는 와플보다 직화 와플 팬이 더 확실히

구워져 바삭하다.

 

샐러드 스피너

샐러드나 쌈을 즐겨 먹는다면 스피너 하나 구비해

두는 것이 좋다.

특히 샐러드를 만들 때는 채소의 물기를 완전히

제거해야 드레싱이 빛을 발할 수 있다.

채소에 물기가 남아 있으면 드레싱을 섞었을 때

묽어져 샐러드를 망칠 수 있다.

자동보다 수동 스피너가 사용하기 편리하다.

 

뚝배기

찌개를 끓일 때 냄비보다 두툼한 뚝배기를 사용하면

먹는 내내 음식이 따뜻해서 좋다.

 

타진

타진은 모로코에서 쓰는 전통 조리 냄비인데 요즘은

타진을 사용하는 요리 자체를 타진이라고 부른다.

재료가 빨리 익도록 만든 냄비라 찜 요리할 때

사용하면 좋다.

영양소 손실을 줄이고 최소한의 수분으로도 잘 익기

때문에 매콤한 한식 콩나물 찜부터 쿠스쿠스를 넣은

채소 타진 요리까지 두루 활용할 수 있다.

그 외에도 스팀만으로 살짝 익히기 때문에 채소

요리에도 좋다.

 

청국장 & 요구르트 제조기

요구르트 제조기 하나로 생청국장과 요구르트를

만드는 것은 물론 대추와 홍삼을 달이기도 한다.

특히 음식에 사용하는 요구르트는 당분이나

특정한 향과 맛이 첨가된 시판 제품은 쓸 수가 없다.

또한 외국 음식 레시피에 있는 요구르트는 당분 없는

100% 순수 요구르트를 사용하기 때문에 이 제조기는

필수 도구이다.

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고집스런 맛 뿔당골 찌개청국장1kg

출처 : <이렇게 맛있고 멋진 채식이라면> - 생강

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