고혈압을 낮추는 식사요법 DASH

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뉴트리코어 코엔자임 큐텐

고혈압을 치료하기 위한 식사 원리를 일상생활에서

실천하기 쉽게 고안된 식사요법이 바로 DASH

(Dietary Approaches to Stop Hypertension)

식사요법이다.

DASH(대시)는 혈압을 낮추는 식사요법을 간단하게

부르는 말로, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가

풍부한 식품을 골고루 충분히 섭취하고 건강에 좋지

않은 식품은 최대한 줄여서 섭취하는 식사요법이다.

DASH는 미국의 국립 심∙폐∙혈 연구소가 비교적

오랜 기간 동안 광범위하게 실시하여 효과를 입증한

식사요법이다.

현재 미국에서는 DASH를 고혈압 환자를 위한 국가

차원의 식사지침으로 권장하고 있다.

 

주식은 잡곡밥과 잡곡빵으로 먹는다

통곡식을 도정하여 흰 쌀, 흰 밀가루로 만들면 껍질

부분에 들어 있던 영양성분이 껍질과 함께 제거되니

흰 쌀밥 대신 잡곡밥을, 흰 빵 대신 통밀빵을 먹도록

한다.

도정을 덜 한 통곡식에는 비타민 E와 B군 등 여러

가지 비타민과 무기질이 풍부하다.

통곡식을 통해서 섭취할 수 있는 풍부한 비타민과

무기질은 우리 몸에서 일어나는 여러 가지 생체

반응에 꼭 필요한 성분이고, 고혈압 환자의 혈압을

저하시키는 데에도 도움이 될 수 있는 성분이다.

더구나 통곡식에 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤

수치를 낮춰주고, 식사 후 혈당이 급격히 상승하는

당뇨병 환자에게 도움이 되는 영양 성분이다.

따라서 상시에 흰 쌀밥이나 흰 빵 대신 잡곡밥과

통밀빵을 섭취하는 식생활을 하는 것이 좋다.

 

채소는 매일, 매끼 충분히 섭취한다

채소는 열량은 낮고, 필수 영양성분인 비타민, 무기질

그리고 항산화 영양소가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.

나물과 채소에 풍부한 비타민 E, C, 베타카로틴과

루테인, 리코펜, 플라보노이드 등의 항산화 영양소는

체내에서 끊임없이 형성되는 산화 스트레스를 낮추어

혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시켜 혈압 조절에

도움이 될 수 있다.

비타민 E는 식물성 기름과 견과류에, 비타민 C는

감귤류에, 베타카로틴과 루테인은 녹황색 채소에,

리코펜은 수박과 토마토에, 플라보노이드는 적포도와

블루베리에 많이 들어 있다.

항산화 영양소는 다양하고 신선한 채소를 통해

골고루, 적절하게 섭취할 때 상승작용이 일어나 더욱

효과적이다.

이왕이면 여러 가지 제철 식품으로 다양하게 먹는

것이 더 좋다.

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곰곰 통밀 식빵

신선한 과일과 저지방 유제품도 매일 꾸준히,

그러나 적당히 먹는다

과일도 채소와 마찬가지로 비타민, 항산화 영양소가

풍부하지만, 채소보다는 열량이 높다.

귤 6개의 칼로리는 밥 1공기와 맞먹고, 사과 2/3개의

칼로리는 밥 1/3공기와 같으므로 많이 먹지 말고

매일 간식으로 1∼2회 정도 챙겨 먹도록 한다.

또한 통조림 과일은 당분과 나트륨이 많으므로

삼가야 한다.

우리 몸의 필수 성분이자 나트륨 배출을 촉진하는

칼슘은 우유에 풍부하다.

그러나 우유에는 포화지방 함량이 높으니 저지방이나

무지방 우유를 선택하도록 한다.

우유를 마시면 속이 불편하거나, 설사를 한다면

유당을 제거한 우유, 요구르트, 두유를 선택하는 것도

권장할 만하다.

 

단백질 식품은 닭고기, 생선, 콩, 두부 위주로

매끼 조금씩 먹는다

육류는 필수아미노산과 철분이 풍부한 좋은 단백질

식품임에는 틀림이 없다.

문제는 근육 사이사이 촘촘히 박혀 있는 마블링과

한국인의 일등 안주인 삼겹살에 있는 지방이다.

이 지방은 고기를 부드럽게 만들고, 구울 때 지방과

여러 가지 향미 성분이 맛을 좋게 하지만, 포화지방

함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는

주범이다.

따라서 하루 1회 정도 80g 이하로 적게 먹거나

가급적 지방 비율이 낮은 부위(소고기는 사태나

양지, 돼지고기는 앞다리살, 등심 부위)로 먹도록

한다.

대신에 매끼 반찬으로 지방이 적게 함유된 닭고기

(껍질 제거)나 생선류 그리고 콩, 두부의 섭취를

늘리도록 한다.

생선의 경우에는 혈액의 지질 수치를 낮추어주는

오메가-3 불포화지방이 많이 함유된 등푸른생선류

(꽁치, 삼치, 고등어)를 자주 섭취한다.

 

적은 양의 견과류를 매일 조금씩 먹는다

땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바리기씨에는 혈관을 건강

하게 하는 비타민과 불포화지방이 풍부하다.

그러나 아무리 몸에 좋다고 하더라도 지나치게 많이

먹으면 오히려 좋지 않다.

견과류에 포함된 지방으로 인해 과다하게 섭취하면

비만을 초래할 수 있다.

호두 1알 또는 땅콩 8알 또는 아몬드 7개 또는 잣

1큰술 정도를 일주일에 4회 정도 먹으면 적절하다.

그러나 조미된 견과류는 나트륨 함량이 높기 때문에

먹지 않는 것보다 못할 수 있다.

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조리법에 유의하여 기름 섭취를 조절한다

불포화지방 함량이 높은 콩기름, 옥수수유, 카놀라유,

올리브유와 고소한 향이 일품인 참기름, 들기름은

하루 2작은술 정도 섭취한다.

이 정도의 양을 먹으려면 튀김이나 전, 볶음, 부침 등

기름을 많이 사용하는 요리는 일주일에 1∼2회

정도로 줄이고, 삶거나 찌거나 굽는 조리법으로

요리하도록 한다.

포화지방이 많이 함유된 마가린이나 버터는 특히

양식 요리에 많이 쓰이므로 섭취에 주의하도록 한다.

또한, 샐러드를 먹을 때는 마요네즈 드레싱보다는

기름의 함량이 낮은 과일 드레싱, 플레인 요구르트를

사용한 드레싱을 만드는 것이 좋다.

 

당류 섭취를 줄인다

설탕이나 물엿 대신 올리고당, 메이플시럽, 무즙,

사과즙, 배즙 등을 조리에 사용한다.

사탕, 젤리, 음료수, 과자 등의 간식류를 섭취하는

경우에는 영양성분표를 확인하여 당류 함량이 적은

것으로 선택한다.

특히 여성의 경우 달콤한 케이크, 아이스크림의

유혹을 과감히 뿌리치기 쉽지 않다면 양을 줄여

먹도록 한다.

남성의 경우 금연을 하게 되면 보상심리로 단 간식을

먹는 경우가 많은데, 이왕이면 채소칩이나 강냉이

등과 같은 달지 않은 간식류로 먹도록 한다.

 

 

DASH의 건강 효과

DASH는 혈압을 낮출 뿐 아니라 다른 장점들도 매우

많은 유익한 식사요법이다.

DASH를 꾸준히 실천하면 체중 조절, 변비 해소,

혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화증 예방, 골다공증

예방 등 여러 가지 효과를 얻을 수 있다.

 

체중 감소 효과가 있다

식이섬유소는 포만감을 주기 때문에 섭취하는

칼로리가 줄어 체중을 줄이고자 하는 사람들에게도

좋다.

 

동맥경화증을 예방할 수 있다.

기름기가 많은 튀김, 전, 부침요리를 적게 먹고,

포화지방이 많은 고기, 햄, 소시지의 섭취를 줄일 수

있다.

기름, 특히 동물성 지방의 섭취가 줄어들면

이상지질혈증을 가지고 있는 사람에게 도움이 되고

동맥경화증도 예방할 수 있다.

 

골다공증을 예방하는 효과도 있다

한국인의 영양 상태에서 특히 문제가 되는 것은

칼슘의 섭취가 매우 낮다는 것이다.

DASH 식사요법에서 권장하는 것과 같이 우유와

요구르트 등 유제품을 꾸준히 섭취하면 칼슘

섭취량을 늘릴 수 있다.

칼슘은 혈압저하 효과가 있을 뿐 아니라 뼈에 칼슘을

공급하여 노년기에 발생할 수 있는 골다공증을

예방하는 효과도 있다.

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각종 암 예방에도 좋다

신선한 과일과 채소에 풍부한 항산화 영양소는

혈관의 기능을 향상시켜 혈압 조절에 도움을 줄

뿐만 아니라 각종 암 예방에도 도움이 된다.

 

배변 기능이 좋아진다

과일, 채소, 잡곡밥을 많이 먹으면 식이섬유소를

충분히 섭취하게 되어 변비에 큰 도움이 되며,

더불어 대장암 예방은 물론 혈중 콜레스테롤을

낮추는 데도 효과가 있다.

2020/04/12 - [음식] - 고혈압의 식이요법 및 생활요법

<최고의 고혈압 식사 가이드> - 정남식

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