칼로리 낮추는 마이너스 조리법

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곰곰 당도선별 세척사과

다이어트 할 때 식재료의 칼로리는 꼼꼼하게 따지면서도

조리법에는 신경 쓰지 않는 경우가 많다.

아무리 저칼로리 식재료를 사용하더라도 설탕이나 기름,

양념을 많이 사용하면 칼로리가 높아진다.

칼로리는 낮추고 맛은 살려주는 조리법을 알아보자.

 

설탕, 시럽 대신 과일 이용하기

과일 주스를 말들 때 설탕 대신 바나나를 넣으면 단맛을

내면서도 당의 흡수를 지연시켜 다이어트에 효과적이다.

고기요리에는 배즙을 넣으면 육질이 부드러워진다.

설탕을 꼭 넣어야 하는 요리에는 올리고당을 이용한다.

설탕은 단당류라서 섭취하는 즉시 체내에 흡수되며

중성지방으로 전환되는 속도가 빨라 비만의 요인이 된다.

반면에 올리고당은 포도당 등 다당류가 2∼8개 결합한

당으로서 단맛을 내면서도 몸속에 흡수되지 않는다.

호박파이, 애플파이 등에 꿀이나 시럽 대신 계피가루를

듬뿍 넣으면 호박, 사과 등 재료 본래의 단맛이 더욱

잘 배어난다.

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청정원 쌀올리고당

화학식초 대신 감식초로 요리하기

각종 샐러드나 고기, 해물 요리에 곁들이는 드레싱을

보면 식초와 설탕이 함께 가미되는 경우가 많아 자칫

총 칼로리가 높아질 수 있다.

이때 화학식초 대신 감식초를 사용하면 특유의 단맛

덕분에 설탕을 일부러 넣지 않아도 맛이 나며, 감의

탄닌 성분 덕에 소화도 잘 되고 원기 회복에도 더욱 좋다.

 

기름 대신 물로 볶기

다이어트에는 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의

조리법이 좋다.

그러나 기름이 반드시 들어가야 맛이 나는 음식을 할

때는 기름을 바로 팬에 넣지 말고 키친타월에 소량을

묻혀 달궈진 팬을 닦아내듯이 한 후 요리한다.

채소 볶음을 할 때는 자체 수분과 기름 대신 물 1∼2

큰술을 두른 뒤 볶으면 칼로리를 낮출 수 있다.

나물을 무칠 때도 기름 양을 줄이고 물로 나물을 익혀

조리한다.

 

고추장 대신 고춧가루 활용하기

고추는 캡사이신이라는 체지방 분해 성분이 있어

다이어트에 좋은 식품이지만, 각종 요리에 매운맛을

내는 고추장 소스는 단맛이 많이 섞여 칼로리가 높다.

따라서 고추장에 고춧가루를 섞거나 붉은 고추를 씨째

잘게 다져서 사용하면 매운맛은 충분히 살리면서

고추장의 칼로리를 절반 가량 줄일 수 있다.

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칠갑농산 고춧가루

 

들기름 대신 들깨가루 사용하기

나물무침이나 볶음요리에는 들기름이나 참기름이

들어가야 고소한 맛이 더해지나 워낙 칼로리가 높아서

다이어트 중에는 자제하는 것이 좋다.

들기름 대신 들깨가루를, 참기름 대신 참깨가루를

사용하면 고소한 맛을 내면서 칼로리는 줄여준다.

 

마요네즈 대신 플레인 요구르트 이용하기

칼로리가 낮은 음식을 선호하다 보면 아무래도

샐러드를 선택하는 횟수사 많아진다.

그런데 자칫 드레싱 선택에서 낭패를 보기 쉽다.

드레싱에 마요네즈가 첨가되는 경우가 많기 때문에

되도록 드레싱은 집에서 만들어 먹는 편이 좋다.

마요네즈 대신 떠먹는 플레인 요구르트를 이용하면

보기에도 좋고 시큼한 맛이 샐러드의 상큼함을 더해준다.

무엇보다 칼로리가 낮아지는 효과가 크다.

 

캔 제품은 기름 제거가 필수

시중에 나와 있는 닭고기나 참치 통조림 제품을

이용하면 요리하기 수월하다.

이때 닭고기는 지방이 적은 가슴살을 중심으로 고르고,

참치도 지방 성분을 줄인 제품을 선택한다.

하지만 이러한 제품이라 해도 체에 받쳐 기름을 모두

제거한 다음 조리한다.

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푸른초원 자연우유

고기는 우유에 담갔다 조리하기

고기는 아무리 신선해도 특유의 잡내가 있다.

고기를 조리하기 전에 우유에 담갔다 사용하면

잡내도 빼주고 우유의 성분이 고기 육질에 흡수돼

지방 분해에도 도움을 준다.

 

무쇠 팬으로 기름 양 줄이기

팬에 기름을 사용해 굽거나 부치는 요리를 할 때는

일반 프라이팬보다 무겁고 재질이 두꺼운 무쇠 팬을

사용하면 열효율이 높아 기름 사용량을 줄일 수 있다.

무쇠 팬은 다루기 힘들어 조금 불편하지만 길을

잘 들여놓으면 요리에 맛을 더해준다.

 

간장은 팬 가장자리로 넣기

간장으로 간을 하는 볶음 요리의 경우 볶음 재료가

70∼80% 정도 익었을 때 간장을 넣는데 이때 간장을

재료에 바로 뿌리지 말고 팬 가장자리에 흘려 넣는다.

간장이 타들어가며 재료에 흡수돼 풍미도 더해지면서

간장 사용량도 줄일 수 있다.

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샘표 양조간장 501

출처 : <맛있는 300칼로리 다이어트 밥상> - 김연수

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