척추(허리)에 좋은 운동 / 주의를 요하는 운동 / 위험한 운동

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척추(허리)에 좋은 운동

허리에 좋은 운동으로는 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기,

가벼운 에어로빅, 스키, 스케이팅, 건강 무용, 요가 등을

추천할 만하다.

 

수영

물 속에서는 허리에 체중이 실리지 않는다.

허리 환자에게 가장 안전한 것은 배영, 횡영 그리고

크롤(자유형)이다.

평영, 접영은 허리에 무리를 주어 나쁘다.

배영은 척추 조건에 알맞으며 신체적, 정신적으로

균형이 잡혀 있는 수영법이다.

1주일에 두 번 내지 세 번 하되, 한 번 할 때 15분에서

30분간 배영을 하면 허리의 유연성이 좋아진다.

횡영도 대부분의 요통 환자에게 도움이 된다.

횡영은 양쪽을 교대로 한다.

수영을 하기 전에 복근 강화 운동 및 스트레칭 운동을

먼저 해야 좋다.

 

자전거 타기

허리의 안전을 보장해 줄 수 있은 운동으로는

사이클링이 있다.

이는 상태를 숙이는 동작이지만 자전거 페달을 밟을

때는 이상적인 척추 굽이로 골반 들기가 되기

때문이다.

상체를 숙이지 않고 바로 앉아 타는 자전거도 허리에

좋다.

의자와 핸들을 잘 조절하여 허리를 거의 직립으로

펴서 골반 들기를 할 수 있다.

자전거 의자 높이는 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때

약간 무릅이 굽어지도록 한다.

높은 의자는 좋지 않다.

왜냐하면 페달을 밟을 때 허리가 과신전 되어 허리에

무리를 주기 때문이다.

만약 좌골신경통을 앓고 있다면 오랫동안 앉아 있는

것은 피해야 한다.

책상에 오래 앉아 있을 때에는 중간중간에 일어서서

허리를 펴는 스트레칭을 한다.

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가벼운 에어로빅

가벼운 에어로빅은 허리 건강에 도움이 된다.

요통 치료에 효과적인 에어로빅 체조는 허리에 충격을

주지 않도록 개발된 가벼운 것이어야 한다.

에어로빅은 천천히 시작해야 하며 끝난 뒤 반드시

스트레칭을 통해 몸을 풀어 주어야 한다.

또한 신발이 잘 안 맞고 양 측면과 발바닥을 잘 받쳐

주지 못한다면 에어로빅을 하는 동안 발이 충격을

흡수하지 못해 척추에 더 무리가 갈 수 있으므로

쿠션이 있는 운동화를 신는 것은 매우 중요하다.

 

스케이팅

아이스 스케이팅은 만성 요통 환자도 할 수 있을

정도로 위험도가 낮은 스포츠다.

어려운 기술보다 본인 능력에 맞는 난이도의

스케이팅을 제한적으로 함으로써 넘어지지 않도록

한다.

단, 피겨 스케이팅은 요통 환자에게는 맞지 않다.

특히 점프 동작은 허리에 무리를 주므로 삼간다.

 

요가

요가는 허리를 호전시키고 근육의 탄력을 좋게 한다.

게다가 요가의 호흡 운동은 긴장을 풀어줌으로써

허리의 이완을 가져온다.

상대방과 경쟁하지 않고 스스로 조절하기 때문에

안전하다.

그러나 가벼운 요통에는 도움이 되지만, 요통이 심한

상태에 있을 경우에는 오히려 악화된다.

가장 주의할 점은 허리를 뒤로 과신전하는 것이다.

이것은 요추 관절에 이상이 있는 사람에게는

고통스러운 자세로, 무리한 자세의 요가는 오히려

해롭다.

만약 요가 도중 허리에 통증을 느낀다면 그 자세는

중단해야 한다.

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스포츠 댄스

스포츠 댄스는 음악과 율동을 통해 스트레스를

해소하고 긴장을 유지하는 이상적인 운동으로,

허리에도 아주 좋다.

댄스를 열심히 하면 다리와 허리 근육이 반듯

해지기 때문에 요통이 완화된다.

또한 요통으로 오랫동안 사용하지 않은 약해진

근육들을 제 기능을 할 수 있도록 회복시켜 준다.

척추(허리)에 주의를 요하는 운동

태권도, 유도, 합기도, 농구, 축구, 테니스는 위험도가

낮으며 승마, 배드민턴, 배구, 야구는 그보다는 조금

위험도가 높다.

 

태권도, 유도, 합기도

대부분의 무술은 허리에 손상을 일으키는 예가

드물다.

만성 허리 통증이 있는 사람에게도 위험도가 낮다.

많은 요통 환자들이 태권도를 통해 요통을 없앴다고

말한다.

그 이유는 대부분의 무술 사범들은 적절한 워밍업과

스트레칭 운동을 강조함과 동시에 적절한 테크닉과

넘어지는 기술, 즉 낙법을 가르치기 때문이다.

요통이 증가되는 것은 높이 차기인데 쉬운 난이도를

선택해야 한다.

낙법이 나쁠 땐 허리를 삐는 수가 있다.

 

농구

비교적 위험도가 낮은 운동이다.

대부분의 프로 선수들이 주로 무릎과 발목을 다치며,

그 다음이 손과 발이다.

점프할 때 요추가 과신전 되는 것을 피해야 한다.

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축구

사전에 충분히 워밍업과 스트레칭을 한다면

위험도가 낮은 운동이다.

프로 선수들도 허리를 다치는 경우는 드물다.

그러나 인공 잔디에서는 허리를 다칠 가능성이 있다.

 

배구

위험도로 치면 중간 정도이지만 건강한 사람에게는

요통을 일으키는 경우가 드물다.

멋지게 스파이크하려 하지 말고 무리하지 않는

범위에서라면 괜찮다.

 

테니스

위험도가 낮거나 중간 정도다.

라켓을 사용하는 스포츠 중 비교적 스피드가 낮아

위험도는 낮지만, 척추관협착증을 앓고 있거나

관절에 문제가 있다면 서브를 넣을 때 허리병이

악화될 수도 있다.

가능하면 서브 공을 높이 올리지 않는다.

허리를 회전하는 강한 서브는 피한다.

복식이 단식보다 공을 받아내는 범위가 좁기 때문에

허리에 가해지는 충격이 덜하다.

잔디 코트보다는 클레이 코트가 좋다.

그러나 1시간 이상 오래 하거나 평소에 하지 않던

갑작스러운 테니스는 허리 디스크가 유발될 수도 있다.

그러므로 허리에 불편을 느끼면 즉시 중단하고 쉬어야

한다.

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배드민턴

규칙적으로 할 수 있거나 지나친 경쟁심을 버린다면,

위험도가 낮거나 중간 정도의 스포츠다.

1주일에 2∼3번 정도의 규칙적으로가 아니라 몇 달에

한 번 정도라면 허리 디스크 뿐만 아니라 근육, 인대,

관절에도 무리가 간다.

운동 전에 워밍업이나 스트레칭을 충분히 하지

않으면 위험할 수도 있다.

특히 백 핸드 샷을 할 때는 허리가 과신전 되어 회전

되며, 상대방의 공을 따라가려고 돌발적으로 움직여

갑자기 방향을 비트는 것은 위험하다.

나이가 마흔이 넘어 간헐적으로 허리가 아프고 척추의

변성이 일어나기 시작한 사람은 배드민턴을 하면

요통이 증가된다.

 

승마

위험도는 낮거나 중간 정도다.

테크닉이 좋은 사람이라면 권할 만한 스포츠다.

그러나 말 등에서 반동적으로 몸이 튀는 것은

허리병을 악화시킬 수 있고, 기술이 부족한 사람은

점프할 때 허리가 과신전 되어 허리 관절에 손상을

줄 수 있다.

척추(허리)에 위험한 운동

역도, 조깅, 골프, 볼링, 기계체조, 마루운동, 브레이크

댄스, 발레, 윈드서핑, 세일링(요트)은 위험도가 높다.

달리기(조깅), 역도, 골프, 볼링 같은 스포츠도 허리에

충격을 줄 수 있으므로 조심한다.

 

달리기

요통이 있는 사람에게는 아주 위험한 운동이다.

허리가 건강하더라도 달리기는 1분에 120m 정도의

느린 속도로 하루에 20분 정도가 가장 적절하다.

달리기를 하다 좌골신경통으로 무릎이나 다리에

통증이 나타나면 즉시 의사에게 정밀진단을 받아야

한다.

척추에 이상이 온다는 위험신호이기 때문이다.

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골프

골퍼들 중 80%가 요통을 느낀다.

허리의 회전으로 허리가 비틀려서 척추 디스크 내지

척추 관절에 해를 끼칠 위험이 아주 농후한 운동이다.

만약 만성 요통이 있다거나 특히 척추 관절에

문제점이 있다면 골프 스윙은 아주 위험하다.

허리를 돌린다는 것은 척추에 많은 스트레스를 준다.

 

볼링

볼링은 공을 던질 때 공의 무게가 몸의 한쪽에만

걸리기 때문에 반대쪽의 허리 관절과 허리 디스크에

부하가 걸린다.

더구나 공을 던진 뒤에는 허리가 회전하기 때문에

디스크와 척추 관절에 무리가 온다.

만약 공을 서서히 던지면 팔이 몸에서 멀리 떨어져

있는 시간 역시 길어지기 때문에 허리에 충격이 더

간다.

게다가 무거운 공이나 손가락이 딱 맞지 않는

볼링공을 사용하면 그 함정은 더 커진다.

 

야구

야구의 장점은 다음 타순이 돌아오기 전에 워밍업을

하기 쉽다는 점이다.

투수라면 허리가 과신전 되어야 하기 때문에 만성

요통을 악화시킬 것이다.

다른 포지션도 중간 정도의 위험도가 있는 운동이다.

특히 베이스나 홈 플레이트로 달려드는 것은 위험하다.

 

기계체조, 마루운동

만성요통 환자에게 적절히 시행하지 않으면 아주

위험한 스포츠다.

척추 분리증, 척추뼈 전방 전위증 등을 일으킬 수

있고 척추의 인대 손상도 잦다.

불가리아 체조선수의 50%가 척추에 문제가 발생

했다는 보고도 있다.

 

윈드서핑, 요트 세일링

허리의 위험도가 큰 운동이므로 만성 요통환자는

피해야 한다.

불균형과 불안정한 허리를 유도함으로써 척추가

나빠진다.

무거운 것을 들고, 돛을 잡아 당기는 것이 허리가

과신전 되고 무리하게 굽히기 때문이다.

 

역도

일반인들도 근력을 강화시키는 운동으로 역도를

이용한다.

그러나 역도는 요추를 다칠 위험이 아주 높다.

무거운 무게는 스트레스를 주기 마련이므로 적절한

테크닉의 구사가 필요하다.

허리를 과신전한 상태에서 들어 올리다가는 허리가

크게 다칠 위험이 있다.

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출처 : <바른 자세와 운동> - 이상호 외

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