노르딕 워킹(Nordic Walking)의 방법 및 효과

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현재 미국과 유럽에서는 폴을 이용한 노르딕 워킹이

각광을 받고 있다.

노르딕 워킹의 놀라운 운동 효과가 검증된 이후부터

그 인기가 유럽뿐 아니라 전세계로 점점 확산되고

있다.

특히 핀란드에는 50만 명이 넘는 사람들이 노르딕

워킹으로 건강을 유지한다.

노르딕 워킹이란 특수하게 제작된 두 개의 폴을

이용해 상체를 크게 움직이며 걷는 운동을 말한다.

즉 크로스컨트리 스키처럼 폴을 양 손으로 잡고

스텝에 맞춰 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다.

 

보통 보행자 키에

0.72를 곱한 길이의 폴을 택하는 것이 적당하다.

폴의 길이가 너무 길면 그만큼 운동량이 커지기

때문이다.

그러므로 개인의 신체조건에 따라 알맞은 것을

선택하는 것이 중요하다.

 

노르딕 워킹을 하면

우선 팔, 어깨, 가슴 위쪽, 등 근육 등 상체의 모든

근육을 사용하기 때문에 스트레스로 뭉쳐진

근육을 풀어준다.

또한 폴로 균형을 잡을 수 있기 때문에 무릎이나

다리에 문제가 있어 좌우 균형을 맞출 수 없었던

보행자도 안전하게 걸을 수 있도록 도움을 준다.

 

또한 전신 근육을 사용하기 때문에

칼로리 소모량이 많다.

실제 미국에서 실험한 결과에 따르면, 폴을 사용해

걸을 때의 에너지 소비량이 폴을 사용하지 않고

걸을 때의 에너지 소비량보다 20∼40%나 많은

것으로 나타났다.

그래서 노르딕 워킹은 보통 걸음보다 더 많은

칼로리를 소모하면서도 신체에 부담을 적게 주기

때문에 심장병 예방에도 효과가 크다.

평상시 걷는 속도로 걸어도, 폴을 사용해서 걸으면

운동 강도가 높아져 더 많은 효과를 얻을 수 있다.

그래서 노르딕 워킹은 빨리 걷기는 싫지만 실제로

운동 효과를 얻고 싶어하는 사람에게 적당하다.

 

노르딕 워킹 요령

① 편안하게 어깨를 아래로 늘어뜨린다.

② 폴은 가능한 한 몸에 붙인다.

③ 폴은 너무 꽉 잡지 말고 앞으로 가볍게 흔들 수 있을

정도로 약간 느슨하게 잡는다.

노르딕 워킹 폴은 손목에 끈이 달려 있어 꽉 잡지

않아도 된다.

④ 왼팔이 앞으로 나오면, 오른발이 앞으로 나오는

식으로 걷는다.

⑤ 폴의 끝은 항상 대각선 방향으로 뒤쪽을 향하고

있어야 한다.

절대로 폴이 몸 앞으로 나와서는 안 된다.

⑥ 폴을 뒤로 힘껏 밀며 앞으로 나간다.

이 때 앞뒤로 휘젓는 두 팔 모두 쭉 펴서 꺽이지

않도록 한다.

⑦ 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 순차적으로

발바닥 전체로 지면을 내딛은 후에 마지막으로

발끝으로 지면을 밀어내듯 차낸다.

이런 식으로 걸으면 보폭이 넓어지고, 상체가

앞쪽으로 숙여지는 듯한 느낌이 든다.

⑧ 팔은 긴장을 뺀 상태에서 편안하게 움직인다.

폴이 몸 앞으로 나오거나 팔꿈치를 너무 많이 굽힌

자세는 좋지 않다.

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출처 : <걷기혁명 530 마사이족처럼 걸어라> - 성기홍

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