항산화 식품

https://link.coupang.com/a/bwkSKr

바다마을 자숙바지락살 (냉동), 260g, 2개

해산물

항산화 효과가 있는 오메가3 지방산은 해산물에

많이 들어 있다.

바지락, 농어, 방어, 참다랑어(참치), 새조개 등에

특히 오메가3 함량이 높다.

바지락에는 철분은 물론 헤모글로빈 합성을 돕는

비타민 B12 및 조혈작용을 돕는 코발트도 풍부해

빈혈도 예방한다.

그 외 마그네슘, 칼슘, 인, 구리도 풍부하나 대부분의

미네랄이 껍질에 있으니 국물을 낼 때 사용하면 좋다.

항산화 식품

굴

굴에는 유해산소로부터 우리 몸을 지키고 피로

회복에 좋은 타우린, 항산화 효과를 나타내는

글루타치온을 만드는 펩타이드 성분도 들어 있다.

또 대사 촉진, 미각 장애 개선, 항산화와 면역력

향상에 도움이 되는 아연도 풍부하다.

생으로 먹거나 구워 먹고 소스로도 만들어 먹는다.

단, 시중에 파는 유명한 굴소스는 굴 추출물 농축액

중 고형분이 40% 정도에 나머지는 MSG와 설탕,

카라멜 색소인 점을 감안하면 생굴의 섭취가 더 낫다.

 

강황

강황은 인도 전통 의술인 아유르베다 의술과 요리에

사용되었다.

강황 속 커큐민은 암을 방지하고, 혈관 염증을 줄이고,

신경세포의 성장도 돕는다.

또 위장질환 개선, 콜레스테롤 수치 저하, 항균 작용도

한다.

건강기능식품에 쓰일 때는 관절 건강에 도움이 되는

기능성을 인정받았으나, 실제는 활용범위가 넓다.

강황은 우리에게 카레의 성분으로 잘 알려져 있는데

시중에 파는 카레 가루는 밀가루인 전분이 제일 많이

들었고, 강황 자체는 비율이 낮은 편이다.

제대로 된 강황의 효과를 누리려면 강황 자체의

함량이 높은 것을 구입한다.

https://link.coupang.com/a/bwkUcb

무농약 강황가루 국내산, 150g, 1개

오렌지

오렌지는 비타민 C 항량이 높고 나링게닌, 헤스페리딘

등의 플라보노이드가 들어 있어 항산화, 항염증 등에

효과가 있다.

 

베리류

딸기, 블루베리, 크랜베리 등의 베리류는 안토시아닌

등 항산화 폴리페놀이 가득하다.

블루베리는 전체가 진하고 거무스름한 것이 먹기

알맞다.

 

키위, 토마토, 수박

키위에 포함된 비타민 C, E는 강력한 항산화

작용으로 노화 예방 효과가 있다.

한편, 카로티노이드계 항산화제인 라이코펜 성분이

풍부한 토마토와 수박은 우리 몸속 활성산소를

제거해 DNA의 손상을 막는다.

라이코펜은 베타카로틴의 2배, 비타민 E의 100배

이상의 항산화 작용을 한다.

미국 농무부에 따르면, 수박 한 컵에는 토마토에

함유된 라이코펜의 1.5배가 들어 있어, 잘 익은

수박이 토마토보다 라이코펜 함량이 더 높다.

단, 수박은 당분도 많아서 당뇨 환자는 주의가 필요하다.

우리나라에서 항산화에 도움을 줄 수 있는 기능성을

인정받은 것은 토마토 추출물이다.

하지만 라이코펜 외에 다른 카로티노이드까지 섭취

하려면 토마토 자체로 먹는 것이 더 좋다.

 

브로콜리, 양배추, 청경채 등 십자화과 채소

십자화과 채소인 양배추, 브로콜리, 케일, 청경채,

콜리플라워 등에는 설포라판이라는 물질이 있다.

항산화, 항염증, 해독 작용이 뛰어난 설포라판은

종양억제 유전자를 활성화시켜 항암효과도 나타낸다.

양배추즙에는 위점막을 강화하고 재생을 촉진하는

성분(비타민 U라 부름)이 있어 위궤양, 위염 등 위

질환 완화에도 쓰인다.

https://link.coupang.com/a/bwkUlr

국내산 친환경 양배추채, 200g, 1개

당근

당근 속 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환

되어 높은 항산화 작용을 나타낸다.

피부와 점막 보호, 암 예방 효과와 더불어 장내

환경을 개선하는 식이섬유도 풍부하다.

 

콩

콩은 전체의 40%가 단백질이라서 밭에서 나는

쇠고기라는 말이 있다.

콩에 함유된 이스플라본은 강력한 항산화 작용을

한다.

하지만 콩에는 단백질 소화 효소인 트립신을 저해

하는 성분뿐 아니라, 철분과 마그네슘 같은 미네랄

흡수를 방해하는 피트산도 있다.

이 문제는 발효를 통해 보완되는데 한국의 청국장,

일본의 낫토, 인도네시아에는 템페가 발효 콩으로

유명하다.

건강기능식품 원료로 쓰이는 대두 이스플라본은

뼈 건강에 도움, 나토균 배양분말은 혈행 개선,

높은 혈압 도움, 청국장균 배양정제물은 면역력

증진에 도움이 되는 기능성을 인정받았다.

 

허브차

로즈마리, 바질, 세이지, 페퍼민트 등 다양한 허브차

에는 로즈마린산이라는 세포보호 성분이 들어 있어

항산화, 항염 효과가 있다.

 

커피

커피에는 카페인 외에 여러 생리활성 물질이 들어

있다.

커피에 포함된 클로로겐산은 높은 항산화 작용을

나타낸다.

매일 마시는 커피 한 잔이 노화와 관련 있는

텔로미어의 길이를 길게 한다.

텔로미어란 염색체 말단에 있는 염기서열로,

이곳이 짧아지면 노화가 진행된다고 한다.

이 커피는 믹스 커피나 우유, 크림 등이 들지 않은

순수한 커피를 말한다.

 

견과류

견과류에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등도 풍부할 뿐

아니라, 올레인산, 리놀레산과 같은 지질이 LDL

콜레스테롤을 감소시킨다.

또 엘라그산 성분도 들어 있어 항염, 항산화 효과가

있다.

<2020 한국인 영양소 섭취기준 활용>에 보면, 매일

견과류 10g, 섭취를 0.3회 권장한다.

즉 간식으로 견과류를 활용하라는 뜻이다.

캐슈너트 8~9개, 호두 5~7개, 아몬드 6~10개 정도가

10g에 해당되며 이는 텔로미어 길이를 늘려 세포의

노화를 막는다.

간식으로 먹기 힘든 경우에는 잔멸치견과류 볶음,

견과류 조림 등으로 만들어 반찬으로 활용해도 좋다.

https://link.coupang.com/a/bwkUtX

투데이넛 너트한줌 요거트 견과 선물세트 30개입, 600g, 1세트

2024.03.22 - [건강 운동 자세] - 껍질까지 다 먹는 건강 조리법

2024.03.18 - [건강 운동 자세] - 식초콩의 효능 및 활용 방법 – 갱년기

2024.03.17 - [건강 운동 자세] - 발효현미버섯의 효능 및 활용 방법 – 연골판 절제

<현직 약사가 알려주는 영양제 특강> - 염혜진

이 포스팅은 제휴마케팅 활동의 일환으로, 소정의 수수료를 제공받을 수 있습니다.