계절 과일과 채소를 이용한 비타민 섭취법

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곰곰 국내산 미니단호박

찌기 : 양배추, 옥수수, 단호박, 감자, 고구마 등

양배추나 옥수수 등 단단한 채소에 적합한 조리법이다.

처음부터 채소를 넣고 찌면 비타민 손실이 크므로

물이 좀 데워졌을 때 채소를 넣는 것이 중요하다.

냄비에 1∼2컵 정도의 물을 넣고 냄비 안에 체를 받친

후 뚜껑을 닫고 물부터 끓인 후 섭씨 50∼60도 정도가

됐을 때 채소를 넣는다.

찌는 도중 뚜껑을 자주 열면 수증기가 날아가면서 조리

시간도 길어지고 비타민의 손실도 커진다.

데치기 : 시금치, 시래기, 고춧잎, 고사리 등

푸른잎 채소

커다란 냄비에 물을 듬뿍 붓고 끓는 물에 살짝 담갔다

꺼내는 것이 중요하다.

물의 양이 많으면 채소를 넣었을 때 수온이 쉽게

내려가지 않아 빨리 익는다.

데쳐내자마자 뜨거운 물에서 건진 채소를 흐르는

찬물에 살짝 헹군다.

 

볶기 : 호박, 당근, 파프리카, 토마토, 버섯 등

프라이팬에 기름을 둘러 가열한 후 잘게 썬 채소를 넣어

단시간에 볶아낸다.

카로틴이 풍부한 비타민 A(호박, 파프리카, 토마토 등)나

비타민 B군(버섯 등)은 기름에 조리하는 것이 흡수가

더 잘된다.

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곰곰 국내산 파프리카 혼합

채소를 넣기 전 양파를 조금 넣어 살짝 볶아주면 단맛이

배어나와 더욱 맛있다.

기름으로 완전히 익히지 말고 어느 정도 익혔을 때 물을

조금 붓고 불을 약하게 줄이면 채소가 쪄지면서 푹 익는

반면 기름은 조금만 사용할 수 있어서 일거양득이다.

 

튀기기 : 감자, 호박, 깻잎, 당근 등

감자처럼 수용성 비타민(비타민 C)이 풍부한 재료로

튀김을 하면 비타민 손실이 적어서 좋고, 호박이나

당근처럼 지용성 비타민(비타민 A)이 풍부한 재료는

튀기면 흡수력이 좋아진다.

무엇이든 튀길 수 있지만, 양배추나 콩처럼 오래

익혀야 하는 것들은 데치는 편이 더 좋다.

센 불에서 펄펄 끓는 기름에 준비한 재료를 넣고 익을

때까지 저어주는데, 작게 잘라야 빨리 튀겨진다.

물기 때문에 뜨거운 기름이 튀지 않도록 채소의

물기를 제거한 후 기름에 넣는다.

다 익으면 재빨리 건져 체에 받쳐서 기름을 제거한다.

이때 뜨거운 물을 순간적으로 부으면 튀김의 기름기는

제거하되 바삭함은 유지할 수 있다.

기름은 올리브유나 옥수수유가 비타민 E도 많고

열에도 강하다.

특히 옥수수기름은 190℃에서 18시간 동안 가열해도

비타민 E의 80%가 보존된다.

하지만 시간 앞에는 장사가 없다.

오래 둘수록 기름 속 비타민 E가 파괴되므로 식용유는

작은 것을 구입하고 개봉후에는 가능한 빨리 사용하는

것이 상책이다.

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네떼 그릴드치킨 단호박 샐러드

출처 : <내 가족을 위협하는 밥상의 유혹> - 이승남

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