목적 및 연령(나이)별 운동법

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같은 거리면 뛰기보다 걷기가 체지방 감량효과가

2배 이상 높으며, 1주일에 3번 이상 하루 30분

빨리 걷기를 하면 당뇨병이 개선되고, 뇌졸중

발병률도 40%나 줄어든다.

스위스의 한 대학병원에서 계단 오르내리기를

싫어하던 직원을 무조건 계단만 이용하도록

한 후, 여러 가지 건강 관련 수치를 종합한 결과,

조기사망 위험이 15% 감소했다고 한다.

운동 목적에 따라 운동 종목도 달라져야 한다.

걷기와 조깅이 운동효과는 비슷하다.

열량 소모 면에서 보면 빨리 걷기 30분은 71kcal,

조깅 30분은 82.5kcal를 소비한다.

그런데 사용하는 에너지원에는 차이가 있다.

30분간 속보를 하면 50 : 50, 달리기를 하면

33 : 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비된다.

소비하는 열량은 비슷하지만 걷기가 지방을

더 많이 소비하므로 체지방 감량이 목적이라면

조깅보다는 걷기가 유리하다.

반면 운동의 목적이 전반적인 운동능력의 향상과

심장, 폐, 혈관, 뼈 등의 단련에 있다면 걷기보다

달리기가 좋다.

목적 및 연령별 운동법

연령별 맞춤형 운동법

어린이와 청소년 시기

어린이와 청소년 시기에는 신체 모든 부위가 고르게

사용되는 전신 운동을 시작으로 점차 단계를 높여

운동에 흥미를 붙여주는 것이 중요하다.

하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육

기능, 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을

하는 것이 좋다.

활동적인 전신운동을 위주로 운동계획을 짠다.

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수험생

수험생은 운동에 매달리기 어려운 여건이므로 공부

사이사이에 병행할 수 있는 스트레칭이 효과적이다.

 

중장년층

중장년층은 심폐기능을 강화하는 유산소 운동을

숨이 찰 정도로 한다.

빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디션 조절 기간을

갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월

이후에는 40분 정도의 운동강도로 강화시키는 것이

좋다.

추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있다.

 

시간이 없는 직장인

직장인이라면 사무실에서 간단하게 할 수 있는

스트레칭이 활력을 더해준다.

 

가사노동에 시달리는 주부

반복된 가사노동에 시달리는 주부에게는 속보와

자전거타기, 수영 등을 권장할 만하다.

 

노인

노인들은 개인별로 운동 경력과 병력이 다르므로

주치의나 강사와 운동 강도 및 프로그램을 상담하는

것이 좋다.

추천운동으로는 하루에 30~40분 정도 편안한

운동화와 운동복 차림으로 산책 또는 20분 정도의

고정식 자전거타기 등이 있다.

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건강상태에 따른 맞춤형 운동법

고혈압 환자

고혈압 환자는 혈압 급상승 위험이 있는 웨이트

트레이닝을 삼가야 한다.

걷기나 조깅, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동을 

권장하며, 30분 이상 해야 효과를 볼 수 있다.

 

관절 질환

관절에 질환이 있다면 관절을 천천히 구부렸다 펴는

동작을 꾸준히 반복해 주변 근육을 발달시켜주면 좋다.

 

당뇨병 환자

당뇨병 환자들은 식전에 운동하면 저혈당 위험이

있으므로 식사 후 한 시간쯤 지나 운동하는 것이

좋다.

고강도 운동보다는 낮은 강도의 유산소운동과

주 1∼2회의 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

 

비만과 당뇨, 관절염 승 성인병 환자

비만과 당뇨, 관절염 등 성인병이 우려되는 사람들은

1주일에 3∼5일 40분에서 한 시간 정도 걷기, 등산,

자전거 타기 등 유산소 운동과 근력운동을 병행한다.

 

호흡기 질환

호흡기 계통에 질환이 있다면 야외 운동은 되도록

삼가는 것이 좋다.

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목적에 따른 맞춤형 운동법

체지방을 감량하고자 할 때는 유산소 운동을 한다.

특히 기초대사량 및 골격근량은 정상이고 체지방량이

초과인 경우에 좋다.

유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고 콜레스테롤을

저하시켜 당뇨, 고혈압 등 성인병을 예방한다.

체지방 감량 및 근육강화가 목적이라면 유산소

운동과 근력 운동을 병행한다.

기초대사량과 골격근량은 부족하고 체지방량은

초과한 경우로, 겉으로 보기에는 별로 뚱뚱해 보이지

않으나 숨겨진 살이 많은 사람이 해당된다.

유산소 운동과 근력 강화 운동을 각각 30분씩

병행해야 효과가 나타난다.

근력, 심폐기능을 강화하려면 근력운동을 한다.

마른 비만의 전형적인 형태로 기초대사량이나

골격근량이 평균보다 10∼20% 이상 떨어진

상태다.

겉보기에는 굉장히 날씬해 보이지만 내장지방이나

복부비만이 있을 수 있다.

심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 20분 정도

한 뒤 골격근 향상을 위해 웨이트 트레이닝을

30분 이상 하는 것이 바람직하다.

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