올바른 걷기의 자세, 방법 및 놀라운 효과

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하루 3만보를 걷는다는 마사이족

아프리카 케냐의 대평원에 사는 마사이족은 세상에서

가장 많이 걷고, 또 가장 잘 걷는 민족으로 알려져 있다.

마사이족은 하루에 최소 3만보 이상을 걷는다고 한다.

이들은 가축 떼를 몰고 드넓은 평원을 누비며 하루

종일, 때로는 며칠에 걸쳐 걷는다.

대부분의 마사이족이 자세가 바르고 척추가 곧으며

튼튼한 근육의 소유자였다.

마사이족의 주식이 고기와 우유로 서구와 거의 비슷

한데도 오늘날 서구인들의 골칫거리인 성인병이나

비만을 찾아보기 어렵다는 점이다.

그 비결은 바로 평범한 걷기에 있었던 것이다.

올바른 걷기의 자세 및 효과

 

뛰지 않고 걷는 이유

사람이 달릴 때 가장 많이 소비되는 에너지원은

탄수화물이다.

이에 반해 지방은 에너지원으로 거의 전환되지

않는다.

또한 탄수화물이 지나치게 많이 소비되면 몸이

빨리 지친다.

그런데 사람이 걸을 때는 처음 15∼30분까지는

탄수화물이 주로 소비되다가 이후 계속 걸으면

탄수화물 소비율이 낮아지고 대신 지방의

소비량이 급격히 늘어난다.

즉 체내 지방을 줄이고 싶다면 달리기보다는

걷기가 훨씬 효과적이라는 것이다.

달리기는 예전부터 꾸준히 해오던 사람이 아니면

체력이나 심장에의 부담 등을 고려해 강도를 조절

해야 하고, 넘어졌을 때 다칠 위험도 있다.

그러나 걷기는 달리기에 비해 강도가 낮은 운동

이므로 체력 부담이 적다.

누구나 쉽게 시작할 수 있고 중도에 포기할

률도 그만큼 적다.

특히 무릎 관절염, 비만, 요통, 골다공증이 있는

여성에게 걷기만큼 치료에 도움이 되는 운동은

찾아보기 어렵다.

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걷기의 놀라운 효과

걷기의 효과 중 가장 두드러진 것은 ‘혈액순환 촉진

효과’다.

혈액은 우리 몸 안 세포 조직 곳곳에 영양과 산소를

공급하고, 노폐물을 모아 몸 밖으로 배출하는 중요한

역할을 한다.

혈액을 나르는 혈관은 길이가 자그마치 10만km에

달한다.

우리 몸 구석구석 뻗어 있는 혈관의 굵기는 8㎛라고

한다.

아무리 심장이 힘차게 펌프질한다고 해도, 이렇게 멀고

좁은 곳까지 혈액이 고루 미치는 데는 한계가 있다.

걷기가 이것을 도와준다.

사람이 걸을 때는 발바닥 근육에 압력이 가해져 혈관이

수축되고, 이 힘에 의해 다리로 내려왔던 혈액이 다시

심장으로 쉽게 되돌아갈 수 있다.

즉 걷기를 통한 발바닥과 하반신 자극이 제2의 심장

역할을 하는 것이다.

일정 시간 걸은 사람은 걷기 전보다 두드러지게 혈관이

확장되고 혈액 흐름이 활발해지는 현상을 보인다.

걷기는 또한 산소 섭취량을 늘리고 근육과 뼈 단련에

훌륭한 운동이다.

걷기 동작은 매우 손쉽고 평범한 움직임처럼 보이지만

실은 우리 몸을 이루는 650개의 근육과 206개의 뼈가

균형 있게 움직여야 가능한 동작이다.

특히 다리와 허리의 근육과 뼈를 단련하는데 아주 좋다.

걷기는 해로운 콜레스테롤을 줄이고 비만을 해소하는

데 탁월한 운동이다.

또 엔도르핀의 분비를 도와 진통효과와 면역능력을

키워준다.

 

걷기에도 방법이 있다.

현대인의 걷기 자세는 상상 외로 잘못된 점이 많다.

마사이족은 인류가 원래 걸었던 방식 그대로, 인체의

회전 동작을 이용해 다음 발걸음을 내딛고 발바닥

전체를 이용해 걷는다.

그래서 척추를 바로 세울 수 있고, 몸무게가 발바닥

전체로 분산되어 무릎이나 발목 관절에 무리를 주지

않는다.

반면 서구인들은 대퇴부 근육의 힘을 이용해 걷는

것이 보통이므로 척추가 굽고, 발바닥 전체가 아닌

일부만을 이용해 지면을 디뎌 요통이나 무릎

관절염이 많이 생긴다.

등이나 허리를 구부리거나 좌우로 심하게 움직이며

걷는 자세는 척추, 등, 어깨에 이상을 가져오기 쉽다.

또 잘못된 걸음걸이를 오랫동안 내버려두면 발 모양이

변형되거나 무릎, 발목 관절에 이상이 생기기도 한다.

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바른 걷기 자세

머리

걸어갈 방향의 30m 전방, 15도 위쪽에 시선을

두고 똑바로 정면을 향한다.

턱을 당겨 목을 바로 세우고 땅을 내려다보거나 뒤로

젖히지 않는다.

 

몸체

아랫배를 가볍게 긴장시켜 숨을 살짝 들이 마신

상태를 유지한다.

가슴을 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세운다.

배를 내밀거나 허리를 구부리거나 혹은 윗몸을 앞뒤로

젖혀 무게 중심이 어느 한쪽을 쏠리지 않도록 주의한다.

 

팔

양팔은 자연스럽게 아래를 향해 늘어뜨리고 엄지

손가락이 가볍게 허벅지를 스치는 기분으로 앞뒤로

흔든다.

운동 효과를 높이고자 할 때는 윗몸을 함께 움직이면

좋다.

단 이때 어깨나 팔에 절대 힘을 주지 않는다.

 

무릎

무릎을 스치듯 걷는 걸음걸이는 얌전해 보일지

모르나 하체를 심하게 흔들게 된다.

무릎은 약간 벌린 상태로 걷는 것이 바른 자세다.

 

엉덩이

엉덩이를 살짝 조이는 느낌으로 서면 골반 뼈가

바로 잡힌다.

걸을 때 양쪽 골반 뼈가 5cm 정도 앞뒤로 움직이는

것이 중요하다.

또 엉덩이도 중심에서 5cm 정도 바깥쪽으로 나왔다

들어오기를 되풀이 하는 것이 적당하다.

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발

양발이 11자가 아니라 양쪽 발뒤꿈치 간격보다

발 앞쪽 간격이 조금 벌어지게 걷는다.

양쪽 신발 간격이 5∼10cm 정도 벌어지도록 유지하며

걷는 것이 알맞다.

 

바른 걷기 순서

발뒤꿈치 딛기

배를 당기고 등과 허리를 곧게 편 다음 발을 내딛는다.

발이 땅에 닿을 때 먼저 발뒤꿈치가 닿도록 딛는다.

항상 안쪽 허벅지를 긴장시킨다.

 

발바닥 딛기

허리를 앞으로 내밀 듯이 자연스럽게 몸의 중심을

앞으로 옮긴다.

이때 발바닥 전체가 땅에 닿는다.

 

발뒤꿈치 들기

달걀을 굴리듯 발 앞쪽을 디뎌 몸의 중심을 앞으로

옮긴 다음에는 다른 쪽 발을 내딛기 위해 발뒤꿈치를

든다.

 

왜 하루 20분인가?

하루 20분은 ‘운동’이라고 하면 뭔가 완벽한 준비와

꽤 많은 시간을 할애해야 할 것 같아서 아예 운동

자체를 포기하는 사람들을 위한 최소의 처방이다.

어쨌든 운동을 전혀 안하는 것보다 20분이라도 하는

편이 훨씬 건강하기 때문이다.

미국의 한 연구팀이 실시한 흥미로운 연구를 한번

살펴보자.

심장질환, 고혈압, 비만, 흡연, 운동능력 중 어떤 것이

수명에 가장 큰 영향을 미치는 요인일까.

이 연구팀이 내린 결론에 따르면 답은 ‘운동 능력’이다.

오래 건강하게 살고 싶다면 복잡하게 생각하지 말고

무조건 걸어라.

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2020/09/17 - [건강 운동 자세] - 연령별 걷기 운동 프로그램

출처 : <3040 여성 한방 건강> - 김상우

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