저칼로리에 식이섬유가 많은 우엉, 통밀빵의 성분, 효능 및 식품별 함량

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더브레드블루 통밀식빵 (냉동)

식이섬유란?

‘식물성 식이섬유를 많이 먹으면 몸에 좋다’는 말은

영양학에 관심이 없는 사람도 자주 들어 보았을 것이다.

식물성 식이섬유란 사람의 소화효소에 의해 소화되지

않는 난소화성 성분의 총칭이다.

식이섬유는 체지방을 줄이는데 빼놓을 수 없는

물질이다.

당질과 깊은 관계가 있는데 혈당 상승 속도에 영향을

미치기 때문이다.

식물성 섬유는 체지방의 증가와 감소를 조절하는 데

관여하기에 식물성 섬유를 많이 먹지 않으려면 지방도

먹지 말아야 할 만큼 중요하다.

식물설 식이섬유는 과일이나 고구마, 채소, 콩, 오트밀,

해조류, 밀기울, 우엉 등에 많이 들어 있다.

식물성 식이섬유는 오래 씹어야 하는 경우가 많아서

공복감을 줄이고 과식을 막는 데도 효과적이다.

또한 장운동을 도와 배변을 촉진시키는 역할까지 한다.

더불어 혈당이 상승하는 속도를 느리게 만든다.

위에서 소장으로 음식물의 이행을 부드럽게 하고,

당질을 천천히 흡수시켜 주기 때문에 혈당수치가

올라가는 것을 막는다.

체지방을 줄이기 위해 식이섬유를 섭취할 때는

하루 30g 이상을 목표로 해야 한다.

하지만 현실적으로 식이섬유 30g이라는 것이 어느

정도인지 가늠하기 어렵고, 요즘 식생활에서는 좀처럼

실천하기 힘든 측면이 있다.

주식인 흰 쌀을 현미로 바꾼다든가, 백미에 보리를

섞거나 흰빵 대신 잡곡빵을 식탁에 올려야 한다.

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올가홀푸드 한입에 쏙 우리밀 꼬마약과

 

주요 식품의 100g당 함유된 식이섬유

미역 말린 것 68.9g, 톳 말린 것 60.7g, 다시마 말린 것

36.5g, 나물 말린 것 30.1g, 김 말린 것 26.4g, 무말랭이

20.7g, 팥 말린 것 17.8g, 흰콩 말린 것 17.1g, 밀 말린 것

0.7g, 비지 젖은 것 9.7g, 보리 말린 것 9.6g, 오트밀

말린 것 9.4g, 낫토 젖은 것 6.7g, 우엉 젖은 것 5.7g,

아욱 젖은 것 5.0g, 메밀국수 건면 4.3g, 표고버섯 젖은

것 3.5g, 현미 말린 것 3.0g, 호박 젖은 것 2.8g, 죽순

젖은 것 2.8g, 당근 젖은 것 2.5g, 양배추 젖은 것 1.8g,

감자 젖은 것 1.3g, 무 젖은 것 1.3g

출처 : <1일 3분 스쿼트로 섹시 납작배 만들기> - 오제키 도시아키

 

암을 막고 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유

식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지

않는 식물성 물질을 말한다.

식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성

식이섬유로 나눈다.

 

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 주로 식물의 세포벽을 만드는

성분으로 셀룰로오스, 불용성 헤미셀룰로오스와

리그닌 등이다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 우리

몸에 흡수되지 않아 불필요한 물질로 생각할 수

있지만, 스펀지와 같이 물을 빨아 들여 대변량을

늘리고, 장을 통과하는 시간을 단축해 변비와

장염을 예방하는 효과가 있다.

또한 발암성 물질을 흡착해 배설시키므로, 대장암의

발생을 억제하는 역할을 하고, 포만감을 주어

다이어트에도 효과가 있다.

불용성 식이섬유는 과일과 채소 뿐만 아니라

밀기울, 전곡빵, 시리얼, 콩비지 등에 많이 들어 있다.

 

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 식물의 세포벽에 저장되어 있는

섬유소로 펙틴, 검류, 가용성 헤미셀룰로오스,

베타글루칸 등이 이에 해당된다.

수용성 식이섬유는 위장에서 내용물의 점도를

증가시키고, 영양분이 흡수를 느리게 한다.

최근에는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤의 함량을

감소시키는 효과가 있다고 하여 각광을 받고 있다.

사과 같은 과일과 보리, 귀리, 콩류 등에 많이 들어 있다.

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종근당 차전자피 식이섬유

 

변비는 임산부, 수험생, 노인, 다이어트를

하는 사람들에게 흔한 병이다.

수험생은 의자에 앉아만 있고 운동이 부족하여 변비가

생기는 경우가 많으며, 노인이나 환자들은 침대에

오랫동안 누워있어 변비가 올 수 있다.

특히 무리하게 다이어트를 하는 여성들에게 변비는

필연적이라고 할 수 있다.

변비는 목숨을 위협할 만한 병은 아니지만, 변을

제대로 보지 못하면 불편하고 유쾌하지 못한

기분으로 하루를 지내야 한다.

1주일에 변을 보는 횟수가 2회 이하이거나, 대변량이

25g 이하로 적게 나온다면 변비라고 볼 수 있다.

또 변을 보는데 너무 힘이 들고 변이 딱딱하게 나올

때도 변비라고 한다.

변비가 심해지면 살이 찌기 시작한다.

변을 제대로 보지 못하면 몸이 붓기 시작하고, 부기가

곧 살로 변해 버리기 때문이다.

변비가 심해지고 운동을 해도 배가 잘 들어가지 않는

경우에는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어 몸속을

깨끗하게 해야 한다.

 

식이섬유, 2배는 더 먹어야 한다.

예전에 사람들이 먹던 식품은 현재의 식품에 비하여

훨씬 더 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있었다.

그러나 과학이 발달함에 따라 쌀, 보리, 밀 등 곡물의

껍질을 벗겨내고, 속의 맛있는 부분만 주식으로 먹기

시작했다.

그 결과, 아직도 예전 그대로 먹고 있는 아프리카인들에

비해 서양에서는 각종 성인병이 훨씬 더 많이 발생하고

있다.

1970년, 영국의 의사인 트로웰과 버키트 등은

아프리카인들이 섬유소를 많이 섭취하여 대변량이 많고

성인병이 적은 데 비하여, 서양사람들에게 성인병이

많은 이유는 식이섬유의 섭취 부족 때문이라고 보고했다.

그 후부터 식이섬유에 대한 관심이 높아졌다.

최근에 와서야 그동안 필요 없는 부분으로 여겨왔던

곡물 껍질 부분의 중요성을 인식하게 된 셈이다.

그 외에도 지난 20년 동안 서양에서는 변비, 비만,

당뇨병, 심장병, 대장암과 같은 질병의 원인이

식이섬유를 적게 섭취하는 것과 관련이 있는

것으로 많이 보고되어 왔다.

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종근당건강 락토핏 생유산균 골드

미국국립암연구소, 미국심장협회, 미국보건후생성,

미국농무성 등에서도 식이섬유의 섭취를 권장하고

있다.

하루에 식이섬유를 어느 정도 섭취해야 할까?

미국농무성과 한국영양학회의 자료에 따르면,

건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 권장량은

20∼25g이다.

미국국립암연구소에서는 25∼35g을, 미국당뇨협회

에서는 50g을 각각 권장하며, 권장량의 약 1/4은

수용성으로 섭취할 것을 권하고 있다.

우리나라 사람들은 채식을 많이 하기 때문에,

식이섬유를 충분히 섭취하고 있으므로 걱정하지

않아도 되지 않을까?

그렇게 착각하기 쉬우나, 현재 한국인의 하루

식이섬유 섭취량은 13∼16g으로, 하루 섭취

권장량인 20∼30g에 크게 미달하고 있다.

 

우엉의 성분 및 효능

우엉은 유럽에서 야생하던 것이 중국, 일본 등 동양으로

전래되었다.

우엉은 얼굴이나 손발이 붓는 증상을 없애고, 체내에서

독소를 배출시켜 해독효과가 있다고 하여 약으로 이용

되기도 하며, 아삭아삭하는 맛이 있어 무치거나 조려

먹기도 하고 튀겨 먹기도 한다.

우엉 100g에는 62㎉가 들어 있어 칼로리가 낮은 편이고,

42%의 식이섬유를 함유하여 다이어트에 좋으나, 다른

영양소는 그리 많지 않다.

우엉의 식이섬유는 주로 이눌린이라는 다당류이다.

이눌린은 치커리의 뿌리에도 많이 들어 있는 성분으로

면역작용이 있으며, 발암물질이나 유해물질을 흡착해

배출시켜 대장암 같은 암을 예방하는 것으로 알려져

있다.

또한 이눌린은 이뇨작용과 정장작용, 배변을 촉진하는

작용이 있어 노폐물 배설에 효과가 있다.

이눌린은 몸속에서 쉽게 당분으로 변하지 않고 흡수

되는 속도가 느리며 혈당이 올라가지 않아 당뇨

환자에게 좋다.

민간요법에서는 두통과 당뇨병의 치료에 우엉뿌리를

달여 마신다.

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담터 우엉차

우엉은 많은 종류의 폴리페놀 화합물을 함유하여

항균작용이 있다고 보고되어 있다.

염증, 종기, 안면부종을 없애고 어지러움증을 치료하는

데도 효과가 있다.

 

통밀빵의 효능

밀은 세계에서 가장 많이 소비되는 곡물이다.

밀은 원래 단백질, 비타민, 무기질과 식이섬유가

풍부하여 좋은 식품이다.

하지만 이러한 영양소는 대부분 씨눈과 껍질

부분에 많이 들어 있기 때문에 제분을 하면 씨눈과

껍질이 제거되어 영양소도 없어진다.

제분을 하지 않고 그대로 부순 통밀가루는 껍질

부분과 씨눈이 남아 있어 흰 밀가루보다 단백질,

비타민 B와 E, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다.

우리밀로 만든 밀가루는 수입 밀가루보다 색깔이

좀 더 회색이나 갈색으로 보이는 경우가 많다.

수입 밀가루는 대형 제분회사에서 밀을 수입하여

껍질을 거의 완벽하게 제거하는 반면, 우리 밀은

규모가 작은 제분소에서 껍질을 조금 덜 벗겨 껍질

부분이 남아 있기 때문이다.

외국으로 가는 비행기를 타면 간혹 우리에게 낯선

통밀빵이 나온다.

상표를 자세히 살펴보면 ‘맷돌로 빻은 통밀로 만든

빵’이라고 쓰여 있는 것도 있다.

흰 밀가루에 익숙해 있는 우리에게는 까끌까끌한

통밀빵이 먹기 거북스러울 수 있다.

하지만 서양의 슈퍼마켓 빵 코너에 가 보면 상당

부분을 통밀로 만든 빵이 차지하고 있다.

통밀 100g에는 식이섬유가 10.3g 정도 들어 있고,

통밀을 통째로 부수어 만든 통밀가루는 많이 씹어서

먹어야 하기 때문에 포만감을 주어 과식을 막는다.

그러나 통밀빵도 칼로리가 많은 것은 마찬가지이다.

통밀빵 두 쪽에는 150㎉가 들어 있고, 흰 밀가루로

만든 식빵에는 165㎉가 들어 있다.

칼로리 면에서 큰 차이가 없기 때문에 아무리

통밀빵이라도 무조건 많이 먹지 않도록 조심해야 한다.

통밀가루와 보리가루를 섞어 거친 통밀 보리빵을

만들어 먹으면 좋다.

또한 통밀의 씨눈에는 불포화지방산이 포함되어 있어,

통밀가루를 실온에 보관하면 쉽게 변질될 수 있다.

서늘한 곳에 보관하고, 가능하면 바로 먹는 것이 좋다.

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푸드밀리 안동신찜닭 (냉동)

출처 : <위기의 식탁을 구하는 거친음식> - 이원종

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