비타민의 종류 및 기능

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비타민은 신진대사에서 효소의 보인자(Co-factor)로

작용하는 유기물질이다.

지금까지 국제적으로 공인된 비타민은 13종인데,

그중 9종은 수용성이고, 4종은 지용성이다.

대부분의 비타민은 체내에서 합성되지 않으므로

음식물을 통해 공급해주어야 한다.

그러나 예외도 있다.

비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 합성되며,

비타민 K와 비오틴도 장내 세균의 활동으로

체내에서 만들어진다.

비타민은 건강 유지와 해독에 필수적인 물질로

알려져 있다.

 

비타민 A

어두운 곳에서 시력을 유지하고 피부를 보호하는데

필수적인 비타민이다.

체내에서 독성물질과 발암물질, 병원균의 침입을

막아주는 역할을 한다.

또한 항산화 기능도 뛰어나 세포를 병들게 하는

활성산소를 제거하기 때문에 비타민 A를 충분히

섭취하면 세포가 암세포로 변하는 것을 막아 암을

예방할 수 있다.

녹황색 채소 및 과일에 함유된 베타카로틴이 체내

에서 비타민 A로 전환되기도 한다.

간에 저장하며 과다한 경우 몸에 해롭다.

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비타민 B군

비타민 B군은 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신

(B3), 비타민 B5, B6, B12, 비오틴, 엽산 등을

포함한다.

티아민, 리보플라빈, 니아신(나이아신)은 특히

탄수화물에서 에너지를 얻는데 필수적인 것들이다.

수용성 비타민인 비타민 B는 방사선과 유독 화학

물질이 체내로 침투하는 것을 막아준다.

또한 인체의 단백질과 지방의 대사기능을 돕고,

면역시스템을 가동할 수 있도록 항체를 만들어

주며, 적혈구의 숫자를 일정하게 유지시켜 혈액의

대사가 정상적으로 이루어지도록 조절한다.

비타민 B군은 우유, 생선, 달걀, 채소, 과일,

도정하지 않은 곡류 등에 많이 함유되어 있다.

 

비타민 B5(판토텐산)

탄수화물, 단백질, 지방의 분해를 도우며 신체

조직의 성장을 촉진시켜준다.

육류, 특히 내장, 생선, 달걀 노른자, 콩 등에

많이 함유되어 있다.

 

비타민 B6(피리독신)

아미노산(단백질이 분해되어 생긴 물질)의 신진

대사에 필요하며 헤모글로빈을 생성하는 데도

매우 중요한 역할을 한다.

비타민 B6이 결핍되거나 과다섭취하게 되면

몸에 해로울 수 있다.

여러 식품에 함유되어 있으며 특히 육류, 생선,

달걀, 도정하지 않은 곡류 그리고 몇몇 채소에

많이 함유되어 있다.

 

비타민 B12(코발라민)

엽산과 더불어 혈액 내 세포의 발육에 필수적인

복합물질이다.

비타민 B12가 부족하면 빈혈증이 생긴다.

동물의 간, 달걀, 치즈, 우유, 육류, 생선과 같은

동물성 식품에도 많이 들어 있으며 효모균

(이스트)에서도 추출할 수 있다.

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비오틴

판토텐산과 더불어 탄수화물, 단백질, 지방의

분해를 도와준다.

육류, 우유, 달걀, 콩, 견과류와 도정하지 않은

곡류 등에 함유되어 있다.

 

엽산(폴산)

다양한 기능을 하지만 그 중에서도 세포분열에

없어서는 안 되는 중요한 영양소다.

혈액을 많이 생성해야 하는 임신 중이나 균형

잡히지 못한 식단으로 엽산이 부족할 수 있다.

임신 초기에 식단을 잘 조절해서 엽산을 충분히

섭취하면 태아의 이분척추증을 예방할 수 있다.

생선과 진한 녹색 채소에 많이 들어 있다.

채소에 함유된 엽산은 조리과정에서 물에 의해

쉽게 파괴되기 때문에 녹색채소는 삶지 말고

찌거나 기름을 조금 넣어 살짝 볶는 것이 좋다.

물론 생채소 그대로 먹는 것이 더 바람직하다.

 

비타민 C

비타민 C는 결합조직의 성장과 유지, 철분을

흡수하는데 필요하다.

비타민 C가 부족하면 잇몸이 상해서 피가 나며

상처의 회복도 더디게 된다.

인간과 기니피그만이 음식을 통해 비타민 C를

섭취하고, 다른 동물들은 체내에서 합성된다고

한다.

비타민 C는 가장 효과적인 항산화제로서 세포의

재생을 돕고 변성을 방지하는 역할을 한다.

특히 괴혈병에 좋고, 암의 예방과 치료에도 탁월한

효과를 보이며, 환경오염과 방사선 노출로 적혈구가

감소하는 것을 막아준다.

또한 위에서 철분이 용이하게 흡수되도록 하여

인체의 조혈활동을 돕기 때문에 비타민 C를 충분히

먹으면 빈혈을 예방할 수 있다.

비타민 C의 가장 좋은 공급원은 과일과 채소다.

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비타민 D

혈액속의 칼슘과 인의 흡수를 촉진할 뿐 아니라 뼈와

치아의 형성에도 아주 중요한 역할을 한다.

비타민 D가 부족하면 어린이는 구루병, 성인은

골연화증이 나타날 수 있다.

대장암과 악성 흑색종, 고환암 등 암 예방에 효과가

높은 것으로 알려져 있는데, 식사 후 비타민 A와

함께 섭취하였을 때 가장 효과적으로 흡수된다.

햇볕은 비타민 D의 가장 좋은 공급원이므로 특별히

실내에서만 생활하거나 피부를 햇볕에 노출하기

곤란한 경우를 제외하고는 따로 음식을 통해 섭취할

필요는 없다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 우유, 버터, 달걀 노른자

등에 많이 함유되어 있다.

 

비타민 E

항산화 기능이 뛰어난 영양소로 활성산소를 분해하고

피부를 건강하게 보호해준다.

비타민 E는 불포화지방산, 성 호르몬, 지용성 비타민

등이 체내에서 산소에 의해 파괴되는 것을 막아준다.

또한 적혈구가 체내에서 더욱 오래 살아남을 수

있도록 해주고 암의 발생을 막아줄 뿐만 아니라

방사능이 인체에 침투하는 것을 막는 효과도 있다.

이와 더불어 혈액순환을 개선하고 면역력을 높이는

효과도 있는 것으로 많은 실험을 통해 입증되었다.

가금류, 생선, 채소, 식물성 기름, 견과류, 씨앗에

많이 함유되어 있다.

 

비타민 K

체내에서 여러 가지 단백질을 합성하고 혈액을

응고시키는 데 꼭 필요하다.

녹색채소, 콩기름, 마가린 등에 많이 함유되어 있다.

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